Пошаговое руководство: как вернуть здоровый сон без таблеток

Все мы сталкиваемся с ситуациями, когда привычный режим сна дает сбой. Например, после длительного отпуска или после долговременной работы с ночными сменами. Между тем, полноценный ночной сон наряду со здоровым режимом питания и физической активностью является одним из трех китов, на которых зиждется наше здоровье и хорошее самочувствие. Более того, от здорового ночного сна напрямую зависит наша дневная работоспособность и продуктивность. Поэтому тема бессонницы и восстановления режима сна приобретает большую актуальность.

Существует два пути восстановления ночного сна: медикаментозный и немедикаментозный. В первом случае нужно обратиться с проблемой бессонницы к неврологу или психиатру. Но прежде, чем обращаться к медикаментозной терапии, следует убедиться, что никакие другие способы восстановления ночного сна не показывают эффективности. В этой статье будут рассмотрены три способа восстановления режима засыпания-пробуждения без применения медикаментов.

1⃣ Классический способ: создание вечернего ритуала и вечерний digital-detox

Самая распространенная рекомендация, которую можно найти в интернете по запросам борьбы с бессонницей, - это установление вечернего ритуала. Ритуал в данном случае означает последовательность действий, которые повторяются каждый вечер по одному и тому же алгоритму, создавая бессознательное чувство спокойствия и безопасности. Например, здоровым вечерним ритуалом можно считать легкий ужин, вечернюю прогулку, душ, проветривание спальной комнаты перед сном.

Обязательной частью данной рекомендации является цифровой детокс за пару часов перед сном. Это означает отказ от любых гаджетов в связи с их возбуждающим воздействием на нервную систему. Вместо гаджетов рекомендуется чтение книги в бумажном варианте, медитация или прослушивание спокойной музыки. Также хорошо может помочь ароматерапия и ведение личного дневника.

2⃣ Постепенное смещение времени засыпания-пробуждения

Данный способ предполагает систематическую целенаправленную работу над исправлением режима сна путем постепенного смещения графика. Например, если Вы привыкли ложиться ближе к 4 утра, а просыпаться в дневное время, то начать следует с более раннего подъема с учетом оптимальной продолжительности сна (10 - 12 часов).

То есть в первый день Вы ложитесь в 4 утра, как привыкли, и заводите будильник на 12-14 часов. Обязательно нужно подняться по будильнику. Следующий ночной сон должен начаться уже в 3 часа ночи, а закончиться в 11-13 часов дня. И так далее режим сна смещается каждый раз на час назад. Такой способ подойдет тому, у кого достаточно времени на исправление режима и нет временной привязанности к рабочему графику.

3⃣ Экстремальный способ: депривация сна

Этот способ призван решить проблему ночной бессонницы в максимально сжатые сроки, но потребует значительных усилий воли в течение одного дня.

Если Вы пережили бессонную ночь, из-за которой не хотите сбить весь режим сна в будущем, то рекомендовано пересилить дневную сонливость и любыми путями не ложиться спать до вечера. В этом Вам могут помочь прогулки на свежем воздухе, достаточное потребление чистой воды и частые перерывы в деятельности для пассивного отдыха (но не для сна). В итоге к вечеру Вы откажетесь очень утомлены, что приведет к быстрому засыпанию и крепкому ночному сну, восстанавливающему режим дневной активности.

В случае, если Вы не можете уснуть более суток, или ни один из возможных способов немедикаментозного восстановления сна, испробованный в системе, не помогает, нужно обязательно обратиться с этой проблемой к специалисту: неврологу или психиатру, для получения медикаментозной терапии.

Автор: Валетина Нелли Владимировна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru