Помните то чувство, когда утром нужно вставать, а тело будто налито свинцом? Когда любимая когда-то работа вызывает лишь тупое раздражение, а уведомления в мессенджерах хочется разбить молотком? Вы списываете это на лень, отсутствие дисциплины или кризис в карьере.
Но давайте посмотрим правде в глаза: скорее всего, вы не сломлены морально и не потеряли талант. Вы просто выдохлись. И это состояние - не прихоть, а тяжелый синдром, который официально признан Всемирной организацией здравоохранения и Международным классификатором болезней.
Выгорание бьет по трем уровням одновременно: по психике, по телу и по эмоциям. И чтобы победить его, нужно понимать, с кем, или с чем мы имеем дело.
Мы живем не в вакууме. Представьте, что вы находитесь в комнате, где постоянно мигает свет, играет громкая музыка и пахнет гарью. Рано или поздно у вас заболит голова. То же самое происходит с нашей психикой в современном мире.
Агрессивная внешняя среда создает идеальный шторм для выгорания. Вот лишь несколько факторов этого шторма:
Неопределенность - мы не знаем, что будет завтра.
Финансовые качели - нестабильность вынуждает быть в тонусе 24/7.
Многозадачность и бешеный темп - мы пытаемся жонглировать сотней задач одновременно.
Информационный шум - нас постоянно с чем-то сравнивают, навязывают «успешный успех» и требуют найти предназначение.
Все это создает фоновую тревогу. В отличие от страха - боязни пауков или высоты, у тревоги нет конкретного лица. Это размытое, всепроникающее чувство, что "что-то не так". Древний механизм, призванный спасать нас от саблезубых тигров, сегодня включается от уведомления в рабочем чате. Тревога заставляет нас ускоряться, брать на себя еще больше, пока ресурс не закончится полностью.
Что же происходит как мы вползаем в болото стресса?
Ситуативный стресс - наш друг. Это мобилизация, когда вы бежите на сдачу проекта, выступаете с презентацией или уворачиваетесь от мяча на физкультуре. Он короткий, и после победы или даже поражения наступает расслабление.
Хронический стресс - наш враг. Это марафон без финиша. Регулярные переработки, постоянные конфликты, необходимость быть на связи 24/7. Организм не получает сигнала «отбой» и продолжает работать на износ.
Ганс Селье, основоположник теории стресса, описал три стадии этого марафона:
Тревога. Организм видит угрозу и мобилизует силы. Адреналин пошел!
Адаптация (Сопротивление). Мы подстраиваемся под стресс. Мы работаем на износ, но держимся. Уровень сопротивляемости высок, но цена этого - постоянное напряжение.
Истощение. Ресурсы кончились. Организм больше не может адаптироваться. Наступает срыв, апатия, болезни.
Именно на третьей стадии мы и получаем диагноз «выгорание». Страдает не только нервная система, но и эндокринная, и иммунная - они связаны. Поэтому запущенное выгорание бьет по всему телу.
Чтобы взять ситуацию под контроль, нужно знать врага в лицо.
Рассмотрим внешние и внутренние факторы стресса.
Внешние факторы - то, что нас окружает:
Размытые рабочие инструкции и спутанность ролей :«Я и уборщица, и директор, и секретарь».
Неудобный график или удаленка, стирающая границы между домом и работой.
Конфликты в коллективе или тотальное одиночество.
Сжатые сроки и отсутствие помощи от руководства.
Однообразие или, наоборот, хаос.
Внутренние факторы - то, что у нас в голове:
Привычка к перфекционизму :«Должно быть идеально или никак».
Неумение делегировать :«Лучше сделаю сам, чтобы не переделывать».
Склонность к сравнению себя с другими.
Пренебрежение отдыхом и сном.
Отсутствие навыка самоподдержки.
Если от шумного коллеги можно отсесть, то от собственных установок так просто не убежишь. Именно они становятся тем керосином, который разжигает костер выгорания.
Модель Джеральда Гринберга помогает честно ответить себе на вопрос: "Насколько все плохо?".
«Медовый месяц».
Вы влюблены в работу, полны идей, готовы сворачивать горы. Вы не замечаете, как много тратите энергии. Это этап накопления ресурса, но если его не пополнять - он кончится.
«Нехватка топлива».
Работа все еще нравится, но появляется усталость. Тревога становится частым гостем. Вы замечаете, что выходных уже не хватает, чтобы восстановиться.
«Хронические симптомы».
Раздражение становится фоновым. Работа бесит. Появляется апатия, вас ничего не радует. Это уже звонок, который нельзя игнорировать.
«Кризис».
Психические проблемы переходят в физические: бессонница, мигрени, боли в спине, проблемы с ЖКТ. Работоспособность падает до нуля.
«Пробивание стены».
Состояние становится опасным для жизни. Депрессия, изоляция, желание спрятаться от всех, серьезные заболевания. Требуется немедленная помощь врачей и психотерапевтов.
Что делать?
Записывайте. Ведите дневник мотивации: что вас вдохновляет, за что вы любите свою работу, кто вас поддерживает. Это станет вашим спасательным кругом в будущем.
Отслеживайте. Заведите дневник стресса. Фиксируйте, что именно выводит вас из равновесия (утренняя давка в метро, бесконечные созвоны).
Делегируйте. Учитесь отдавать задачи.
Просите о помощи. Дома и на работе.
Режьте нагрузку. Все, что можно отложить или отменить - откладывайте.
Учитесь отдыхать. Отдых - это не смена ленты в телефоне. Это прогулка, ванна, дыхательная гимнастика, сон.
Не оставайтесь в изоляции. Говорите близким, что вам нужна помощь и поддержка.
Выгорание - это не клеймо и не приговор. Это сигнал вашего организма, что пора что-то менять. Не игнорируйте его. Прислушайтесь к себе, сформулируйте, куда вы хотите прийти, и начните делать маленькие шаги. Прямо сегодня. Вы имеете право на отдых. Вы имеете право не быть супергероем. Имеете право просто жить.
Данная статья носит информационный характер, все совпадения случайны. При серьезных симптомах обязательно обратитесь к специалисту.
Автор: Гукова Мария Михайловна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru