На второй неделе Великого поста энтузиазм первой недели немного угасает, и организм начинает задавать закономерный вопрос: а белок где?
Знакомое чувство: вроде ешь нормально, а к вечеру тянет на мясное, появляется слабость, или вы никак не можете наесться тарелкой гречки. В свой первый пост на второй неделе я поймала себя на том, что через час после обеда уже готова съесть слона. Не потому что голодная, а потому что организму не хватало строительного материала.
Давайте разбираться, где брать белок в пост, чтобы и энергии хватало, и мышцы не страдали, и желудок не бунтовал.
Сколько белка нужно на самом деле
Средней женщине с нормальной активностью нужно примерно 1–1,2 грамма белка на 1 килограмм веса. То есть при весе 65 кг — около 65–78 граммов белка в день.
В пост мы убираем основные источники: мясо, рыбу, яйца, молочку. И часто проваливаемся в дефицит. Отсюда появляются слабость, тяга к сладкому, долгое восстановление после нагрузок и проблемы с волосами и ногтями.
Но это не значит, что надо страдать. Просто нужно знать, где искать.
Пять постных источников белка и как их готовить
Бобовые — чемпионы по содержанию белка.
Лидеры здесь — чечевица, нут, фасоль и маш. Красная чечевица хороша тем, что варится всего 20 минут и не требует замачивания. Нут содержит много белка, но его нужно замачивать на 8–12 часов. Маш, или бобы мунг, можно проращивать или варить — он легко усваивается. Важно сочетать бобовые с крупами: так белок усваивается лучше. Например, нут с рисом или чечевица с гречкой.
Крупы — не только гарнир.
Особого внимания заслуживает киноа — это единственная крупа с полноценным набором аминокислот. Если бюджет позволяет, включайте её хотя бы пару раз в неделю. Не стоит забывать и про привычную гречку, овсянку и пшено — в них тоже немало белка.
Орехи и семена — компактная помощь.
Арахис, миндаль, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут — все они богаты белком. Но важно помнить, что орехи — это ещё и жиры. Не стоит налегать на них килограммами. Горсть в день — идеальный вариант для перекуса.
Грибы — мясо из леса.
В грибах белка не так много, но они дают ощущение сытости и приятную «мясную» текстуру. Шампиньоны, вёшенки, шиитаке — отличная база для вторых блюд и супов.
Тофу и соевые продукты.
Тофу содержит много белка и обладает нейтральным вкусом, что удобно: он берёт на себя аромат специй и соусов. Соевое молоко и соевый йогурт тоже помогут разнообразить меню.
Как собрать белковую тарелку
Простая формула для постного обеда выглядит так: бобовые плюс крупа плюс овощи, а сверху можно добавить семечки или орехи.
Вот несколько примеров таких сочетаний. Чечевичный суп можно подать с гречневыми хлебцами и тыквенными семечками. На второе отлично подойдут нут с рисом и тушёные овощи, посыпанные кунжутом. Или можно приготовить тофу с киноа и салат из печёных овощей.
Кому сложнее всего набирать белок
Честно скажу: есть категории людей, которым в пост без животных продуктов действительно тяжело. Это люди с анемией и низким ферритином, так как растительное железо усваивается хуже. Те, у кого обострились проблемы с желудком и бобовые вызывают вздутие. Активно тренирующиеся люди, которым нужно больше белка для восстановления мышц. А также беременные и кормящие женщины — им пост вообще не рекомендуется без консультации с врачом.
Если вы в этой группе, не мучайте себя. Пост не равен веганству. Можно соблюдать его частично, оставив в рационе яйца или рыбу.
Мой личный лайфхак: белковый перекус
Когда во второй половине дня накрывает усталость, я делаю энергетические шарики. Нужно размочить финики, смешать их в блендере с любыми орехами, добавить какао и кунжут. Из получившейся массы скатать шарики и убрать в холодильник. Один такой шарик спасает в конце рабочего дня, даёт белок, и сладкого после него хочется меньше.
Ваше задание на сегодня: посчитайте примерно, сколько белка вы съели. Если получилось меньше 40–50 граммов, завтра добавьте в рацион что-то из перечисленного выше.
Больше рецептов и поддержки
Эта статья входит в цикл материалов «Великий пост без стресса: меню, рецепты, поддержка». В предыдущих публикациях я уже рассказывала о том, как плавно войти в пост и не срываться на хлеб и макароны. А если вы ищете готовые идеи для стола, заглядывайте в подборку рецептов второй недели — там есть и сытные супы, и горячее с нутом и тофу.
Что будет дальше?
Следующая тема — одна из самых важных и волнующих. Почему одни худеют в пост быстро и легко, а другие замечают, что волосы стали выпадать сильнее, а сил не прибавилось? Будем разбираться с анализами, железом и растительными источниками. Статья называется «Пост и анемия: почему некоторые худеют, а некоторые теряют волосы». Подписывайтесь, чтобы не пропустить.
Информация в статье носит ознакомительный характер. Индивидуальные нормы белка рассчитываются с учётом веса, возраста и уровня активности.