Недавно я решил изучить мета-анализ, в котором выясняли какая стратегия для похудения наилучшая: быстрое или медленное похудение. И, как выяснилось, стратегия быстрого похудения чаще приводила испытуемых к результату. Связано это было с тем, что люди быстрее начинали видеть желаемые результаты, что поддерживало их мотивацию заниматься дальше. Но переносится ли такая тенденция на набор мышечной массы? Скажу вам сразу: не все так однозначно. Давайте углубимся в данную тему и решим: набирать вес надо медленно или быстро?
Конкретных исследований на имеющиеся перед нами вопрос на данный момент нет. Однако если мы вспомним принципы набора мышечной массы, в основе которых лежит создание профицита калорий, то от этого мы будем с вами отталкиваться. Напомню, что в среднем оптимальным профицитом калорий является 0,3-0,5% от вашего веса тела. Например, если вы весите 80 кг (и ваш процент жира меньше 15 для мужчин и меньше 20 для женщин) то создание профицита в 300-400 ккал будет для вас оптимальным. Если же ваш процент жира больше 15-20% , то нужды в профиците нет, так как дополнительную энергию организм будет брать из ваших запасов жира. Скажу вам больше: человек с большим процентом жира может растить мышцы и на дефиците калорий при достаточном потреблении белка (особенно если он новичок или давно не тренировался).
Но давайте вернемся к поставленному вопросу: лучше набирать вес медленно или быстро, если хочется нарастить мышцы. Оптимальной стратегией является создание минимального-среднего профицита калорий и избежание агрессивного набора веса. Связано это с тем, что если вы будете каждый день есть на 600-1000 ккал больше от своей суточной нормы, набирать вы будете больше жир, а не мышцы. И очень врядли, что это будет поддерживать мотивацию в «долгосроке». Вначале вы увидите рост цифр на весах, но со временем поймете что рос у вас преимущественно жир, а не мышцы.
И здесь стоит вспомнить пресловутое правило: набор мышечной массы - это очень длительный процесс, который требует много терпения. Быстро набрать мышцы не получится. Даже если вы сумеете создать оптимальные для этого условия.
Но есть все же несколько аспектов, при помощи которых развитие ваших мышц будет:
- Профицит калорий в размере 200-400 ккал от суточной нормы.
- Регулярные силовые тренировки минимум 3 раза в неделю
- Работа в каждом подходе вблизи отказа
- Регулярная прогрессия нагрузок
- Качественное восстановление (минимизация стресса и 7-9 часов качественного сна)
- Постоянство в выполнении определенных упражнений (не менять каждую тренировку)
- Выполнение минимум 4-х рабочих подходов на мышцу в неделю (желательно разбить их минимум на 2 тренировки)
- Регулярность всех перечисленных выше факторов
БОНУС: если вы новичок или давно нетренированный спортсмен, скорость достижения результата будет выше.
Набор мышечной массы - это процесс, а не про быстрый результат. Прежде всего, кайфуйте от рутины, а результаты придут вместе с этим со временем.