От легкого блюза до невозможности встать с постели и нежелания жить. Депрессия: давайте разбираться, что за зверь такой, когда нужно обращаться за помощью, как помочь себе и близким и как это вообще лечат.
Упоминания депрессивного характера и желания смерти, как способа избавления от собственной никчемности, датируются аж в XXII веке ДО нашей эры.
Сейчас довольно широко известна и применятся в диагностике так называемая депрессивная триада Бека. Это уже упоминавшиеся негативные мысли о себе, об окружающем мире, о будущем. То есть человек в депрессии ненавидит и порицает себя, окружающий мир и видит будущее в черном цвете. Спасения нет ни в себе, ни в других, нет никакой надежды на то, что что-то изменится. Довольно неприятное состояние, не правда ли?
Какую статистику по депрессии мы имеем.
По данным Всемирной Организации Здравоохранения (WHO) и Института показателей здоровья и оценки (IHME) депрессия является одним из самых распространенных психических расстройств в мире и занимает лидирующую позицию среди ментальных нарушений, которые значительно влияют на качество жизни населения. Депрессией страдают 5,7% взрослого населения планеты, при этом психиатрическую помощь получают менее 75% из них. Женщины чаще подвержены депрессии, чем мужчины примерно в 1,5 раза. 10% беременных и только что родивших женщин сталкиваются с депрессией. Депрессия является ведущей причиной смерти от самоубийства во всем мире.
Такая распространенность депрессии приводит к двум противоположным явлениям в обществе: часто любое сниженное настроение люди называют депрессией и, наоборот, есть те, кто отрицает эту болезнь, как факт и считают, что «нужно просто встать и поработать и все пройдет».
Так что же все-таки называется настоящей депрессией и когда нужно точно обращаться за помощью?
Помимо вышеупомянутой триады Бека (я отстой, мир отстой, будущее безнадежно) следует обратить внимание на следующие симптомы:
- снизившийся интерес или удовольствие от различных видов активности (т.е. то, от чего вы раньше получали удовольствие, больше не доставляет это удовольствие) – ангедония
- ощущение чрезмерной или неуместной вины
- чувство бесполезности и никчемности
- снижение энергии или усталость (когда встал(а) и уже устал(а))
- изменение сна (плохой сон, бессонница или гиперсомния, когда постоянно спишь)
- изменение аппетита/значимые изменения в весе (как в одну, так и в другую сторону)
- трудности концентрации внимания
- психомоторное возбуждение или заторможенность
- повторяющиеся мысли о смерти или самоубийстве (иногда у человека нет плана, но думает о том, как было бы хорошо умереть случайно).
Мы говорим, что это депрессия, а не сниженное настроение, когда эти симптомы длятся более двух недель. При этом важно исключить воздействие психоактивных веществ, расстройства шизоаффективного спектра и биполярное расстройство (там будут фазы подъема настроения или мании).
Депрессия может быть в виде единичного эпизода, может быть рекуррентной (т.е. возвращающейся), может быть экзогенного характера (вызвана внешними обстоятельствами) или эндогенного характера (когда просто исходит изнутри).
Почему у одних людей есть/случается депрессия, а у других нет?
Если у человека нет склонности к депрессии или, к счастью, не было событий, после которых она может случиться, то он никогда не поймет, что это такое и вряд ли будет читать эту статью. На развитие и/или формирование депрессии оказывают влияние несколько факторов: 1/3 вклада – это генетические факторы (заметьте, что не так уж и много как будто), остальное – это негативный (чаще всего в детстве) опыт, негативные социальные ситуации, особенности характера и строения нервной системы (высокий уровень нейротизма, т.е. повышенная чувствительность и восприимчивость), особенности функционирования мозговых структур. Хорошая новость в том, что даже если у вас есть предрасположенность к депрессии, то за этим можно следить, предпринимать определенные действия и депрессия не разовьется.
Вот некоторые ощущения, которые описывают люди с депрессией: «мне было сложно даже открыть глаза», «я ощущаю себя полным дерьмом», «у меня нет никаких сил, даже поесть или помыться», «ощущение полной безысходности, полное отсутствие какого-либо выхода», «это чувство вины просто невыносимо, только я сам(а) во всем виноват(а)», «я ощущаю полную тотальную собственную никчемность, зачем жить на земле такому человеку», «единственное, что я могу делать – это спать, только во сне мне более-менее нормально», «полная безнадега». Список можно продолжать, но важно понять, что объективно это все не так, это и есть та самая депрессивная призма, через которую вот так видит человек мир, себя и будущее и это можно поменять.
При депрессии меняются когнитивные процессы: человек преимущественно запоминает негативную информацию, происходит перегруз памяти негативной информацией и как следствие память страдает, сложно долго концентрироваться на чем-то и, с другой стороны, сложно переключать внимание с негативной на позитивную информацию, воспоминания носят сверхобобщенный характер, руминации (мыслительная жевачка) практически постоянные гости в голове.
Депрессия может быть легкой, средней степени тяжести и выраженной тяжелой степени. Иногда можно обойтись немедикаментозной терапией, иногда (чаще) без таблеток никак, но при депрессивных симптомах к психиатру нужно обращаться обязательно. Помимо того, что только доктор может подобрать антидепрессанты и схему лечения, депрессия довольно-таки часто коморбидна (то есть проистекает одновременно) с другими расстройствами и те же антидепрессанты имеют разные свойства, кроме того, например, монотерапия антидепрессантами повышает риск суицида на первых этапах лечения, поэтому обязательно нужно прикрытие. Самолечение в лучшем случае приведет к тому, что депрессия будет возвращаться, а про худшие я уже написала. Не стоит жалеть деньги на хорошего психиатра. В гос.учреждениях тоже встречаются хорошие врачи, но у них просто нет возможности столько времени уделять пациенту, а психотропные препараты зачастую перебираются и подбираются очень индивидуально.Совместное лечение депрессии немедикаментозной и медикаментозной психотерапией дает очень хорошие результаты.
Наиболее эффективным и доказанным методом психотерапии при депрессии считается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она направлена на работу с мышлением и поведением.
Первое, что оценивается – это суицидальный риск и составляется план безопасности при необходимости, иногда нужно ложиться в стационар. Далее терапии идет, в зависимости от мишеней, то есть работа с теми способами поведения или мышления, которые эту депрессию подпитывают у каждого конкретного человека. Выявляются негативные автоматические мысли, иррациональные убеждения, ведется работа с дисфункциональным поведением, избеганием активностей, руминациями и т.д. Отдельное внимание всегда уделяется сну, изменению аппетита, сексуального влечения.
Один из наиболее эффективных протоколов работы с депрессией – это протокол поведенческой активации. В чем он заключается?
Этап 1. Первое, что необходимо сделать – это выявить или сформировать мотивацию на ведение этого протокола, так как это потребует некоторых усилий от пациента.
Этап 2. Затем в течение недели пациента просят вести мониторинг ежедневной активности (этот этап, в среднем, занимает около двух недель, но может растянуться и на дольше). Он заключается в том, что человек ежедневно записывает свои активности и оценивает каждую активность по уровню удовольствия (У) и значимости или важности для него (В) от 0 до 10.
Например: проснулся, умылся – У3, В5. Позавтракал – У1, В7 и т.д. В конце дня пациент оценивает свое общее состояние по шкале от 0 до 10. Вместе с психотерапевтом проводится анализ такого мониторинга. В результате этого мониторинга уже можно сделать некоторые выводы: какие занятия приносили чуть больше удовольствия, какие чуть меньше, какие являлись наиболее важными, чем человек занимается больше всего, как влияют активности на общее настроение за день.
Этап 3. Следующим этапом становится определение ценностей человека в различных жизненных сферах. Чаще всего берется 5 жизненным сфер, таких как: отдых/интересы, ум/тело/духовность, ежедневные обязанности, образование/карьера, отношения. Далее определяются по 3 ценности на каждую жизненную сферу, для этого можно ответить на следующие вопросы: Что для вас важно в каждой из этих сфер жизни? Кем вы стремитесь быть в каждой из этих сфер жизни? Какие качества в этой области жизни важны для вас?
Например, это может выглядеть так
Отдых/интересы
Ум/тело/духовность
Ежедневные обязанности
Образование/карьера
Отношения
Путешествия
Здоровье
Чистота
Реализоваться в своей профессии/ продвинуться
Иметь близкие отношения с партнером
Рисование
Красота
Гигиена
Получить доп. Образование в сфере….
Быть хорошим другом
Исторические места
Начитанность
Комфорт
Зарабатывать …… руб
Быть хорошим родителем
Этап 4. Следующий этап – это описание по 5 активностей в каждой жизненной сфере, которые будут соответствовать указанным трем ценностям. Например, на основе примеров в таблице для жизненной сферы "Отдых/интересы", с учетом указанных ценностей – это могут быть такие активности: изучать места для будущих путешествий, копить деньги на путешествие, купить новые краски, рисовать по 30 минут в день, 1 раз в 2 недели ходить в музей.
Этап 5. Далее анализируются активности из листа с ценностями и активности из ежедневного мониторинга. Смотрим, есть ли среди ежедневных активностей те, которые есть в списке ценностей? Встречаются ли в ежедневных активностях действия из всех описанных ценностей?
Чаще всего люди с депрессией мало на ежедневной основе делают то, что действительно соответствует их ценностям.
Этап 6. Следующим этапом из всех активностей с листа с ценностями выбираются 15 наиболее доступных, выписываются отдельным списком и ранжируются по уровню сложности от 1 (наименее сложное) до 15 (наиболее сложное).
Например:
- Прогуляться в парке - 6
- Купить свечи - 5
- Поиграть с котом - 4
- Сходить в музей - 13
- Сделать медитацию - 8
- Полистать фотоальбом - 2
- Сделать подарок - 9
- Заварить чай в красивой чашке -1
- Сходить с друзьями на квест - 10
- Сходить на йогу - 12
- Принять ванну - 3
- Рисовать - 7
- Составить резюме - 15
- Приготовить себе что-нибудь вкусное - 11
- Разобрать старые вещи - 14
Теперь стоит посмотреть на этот список из 15 активностей и ответить на вопросы: Как вы считаете, какой была бы ваша жизнь, если среди ежедневных активностей были бы те из 15 отобранных со списка ценностей?
Этап 7. Из 15 отобранных активностей выбираются 1-3 (можно больше) наименее сложные и планируется их выполнение на конкретный день недели в конкретное время. Эти активности вносятся заранее в форму, где ведется мониторинг ежедневных активностей.
Этап 8. Выполнение запланированных активностей из отобранных со списка ценностей. По истечении недели, где были запланированы активности из списка ценностей, проводим анализ: если активность получилось осуществить – обводим в кружочек и оцениваем уровень удовольствия и важности; если не получилось – зачеркиваем и пишем то, что сделали вместо запланированной активности. Например: Рисовать 30 мин. Смотрел(а) соц.сети У 6 В 1. Вместе с терапевтом анализируются барьеры – почему не получилось, находим решение приемлемое для клиента и планируем активности на следующую неделю.
Этап 9. Вовлечение других людей в деятельность. Выбираем активности из списка ценностей, где требуется участие других людей. Например, сходить в кино с другом. Договариваемся с другом и планируем активность. Далее действуем так же, как на этапе 8. Если получилось – обводим в кружок. Если не получилось – зачеркиваем и пишем, что делали вместо этого. Анализируем барьеры и способы их устранения.
Так постепенно меняется форма с ежедневными активностями, которая заполняется действиями из списка ценностей. Так постепенно меняется жизнь.
Этап 10. Завершающий. По итогу сравниваются листы с первой неделей мониторинга активностей и последней. Анализируется состояние и составляется противорецидивный план.
Протокол завершен.
Пару слов хотелось бы сказать в поддержку тех, кто не сам страдает депрессией, а у кого близкие страдают депрессией. Это тоже испытание не из легких, т.к. близкий в депрессии – это часто со стороны человек раздражительный, если не лежит пластом и уже нужно класть в стационар. Что можно делать: спрашивать, что я могу сделать для тебя, участвовать в протоколе поведенческой активации (по разрешению близкого, страдающего депрессией), не забивать на себя, стараться самому получать удовольствие, проявлять терпение к раздражению близкого, но в то же время устанавливать и отстаивать свои границы, например: «Я понимаю, что тебе очень плохо и я готов(а) помочь с чем-то, но не надо использовать меня, как мячик для битья, я тоже человек и у меня тоже есть чувства». Также важно не перегибать палку и не забирать выполнение всех домашних обязанностей. Можно помочь, но не полностью брать на себя всю рутину. Чем больше обездвиживается человек с депрессией, тем мрачнее его мысли и тем сильнее депрессия.
А если вы подозреваете у себя склонность к депрессии, но эпизоды не длятся более 2 недель, то вам точно нужно включать в свою жизнь любой подходящий по душе спорт, не ориентироваться на свою мотивацию и не ждать, когда захочется выйти на улицу, а просто брать и делать. Не получается бежать – идите, не получается идти – ползите, главное – не лежите.
Автор: Окунева Анастасия Львовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru