Мы продолжаем тему хрома, в 1 ЧАСТИ МЫ УЗНАЛИ:
➜ Почему мы хотим сладкую еду?
➜ Для чего нужен хром?
➜ Продукты с хромом
ХРОМ СНИЖАЕТ ТЯГУ К СЛАДКОМУ? ⬇️🍰 ПРОДУКТЫ С ХРОМОМ. 1 часть.
СЕГОДНЯ РАЗБЕРЕМ:
➜ План, как убрать тягу к сладкому за 3-4 дня и улучшить усвоение хрома
➜ Питание с хромом
➜ Кому нужно есть больше хрома?
➜ И узнаете, почему важно приучать рецепторы к менее насыщенной по вкусу еде.
ПИТАНИЕ С ХРОМОМ:
Если вы замечали, что через час после еды снова хотите есть или вас тянет на сладкое - вашему организму может не хватать хрома для контроля сахара.
Хром помогает инсулину открыть клетку для глюкозы. Если хрома мало, глюкоза остается в крови, клетки голодают, мозг требует энергии, и вы снова тянетесь за пироженкой. Это порочный круг, и разорвать его можно быстро, если действовать правильно.
🥗 1. ГАРНИРЫ
Замените макароны на гречку, бобовые 3-4 раза в неделю. Добавьте в меню суп из чечевицы, фалафель из нута. Бобовые должны быть на столе регулярно.
Если вы не едите мясо ➡️ совмещайте бобовые и зерновые, чтобы дополучать все необходимые аминокислоты.
🥦 2. САЛАТ С БРОККОЛИ
Сделайте салат из брокколи (варить 3 минуты, не разваривайте), добавьте болгарский перец (это витамин C), авокадо, немного масла, семена кунжута и мака, соевый соус.
🐟 3. РЫБА/ПЕЧЕНЬ
Раз в неделю готовьте жирную рыбу (скумбрия, сельдь) или тушеную печень с зеленым луком. Можно сделать паштет.
🌰 4. ПЕРЕКУС «АНТИ-САХАР»
Пару раз в неделю берите с собой горсть фундука или 2-3 бразильских ореха (в нем так же много селена).
🍅 5. ОВОЩИ В КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Свекла, редис, зелень, капуста, огурцы - добавляйте всегда. А чтобы
🍒 6. НОВЫЙ ВКУСНЫЙ ДЕСЕРТ
Вместо пирожного к чаю - выберите киви, горсть вишни, черники или яблоко. Сладкий вкус должен быть натуральным и желательно с сохранением клетчатки из целых фруктов и ягод.
Что это значит?
Когда вы едите цельные фрукты и ягоды ➡️ из-за содержания в них клетчатки сахар усваивается медленнее.
Когда вы медленно едите фрукт, то и сахар не подскакивает. Если выпить смузи - в нем сохраняется клетчатка, которая замедляет усвоение сахара. Но если вы быстро выпьете смузи, то и сахар быстрее подскочит.
Если вы пьете натуральный свежевыжатый сок - сахар быстро усвоится, так как в нем практически не остается клетчатки.
💦 ПЕЙТЕ ТЕПЛУЮ ВОДУ.
Теперь, когда вы добавили много клетчатки (овощи, бобовые) - вода нужна для комфортного пищеварения.
Вода нужна клетчатке, чтобы та разбухала и физически наполняла желудок. Если вы съели тарелку овощей и гречки, но не пьете воду - чувство сытости придет позже.
Поэтому ➡️ едим овощи/бобовые → обязательно пьем теплую воду в течение дня.
Так же голод может маскироваться под чувство жажды, поэтому всегда перед тем как поесть - выпейте стакан воды, возможно так вы снизите или уберете чувство голода.
✅ ПЛАН, КАК УБРАТЬ ТЯГУ К СЛАДКОМУ ЗА 3-4 ДНЯ
+ УЛУЧШИТЬ УСВОЕНИЕ ХРОМА
Если вы постоянно хотите сладкого, причин может быть множество - они перечислены в 1 части про хром (сильный стресс, заедание эмоций, дефицит питательных веществ, недостаток сна, несбалансированное питание, дисбактериоз и т. д. ).
Комплексный подход - это самый рабочий способ, здесь нет никакой одной волшебной таблетки. Чтобы убрать сахарную зависимость можно создать условия, при которых желание есть сахар СНИЗИТСЯ.
1. ПРАВИЛО ПЕРВЫХ 3-Х ДНЕЙ 📆
Уберите из рациона чистый сахар, сдобу и сладкие напитки минимум на 3-4 дня. То же касается сладких напитков и свежевыжатых соков (в них нет клетчатки, только "быстрый" сахар).
Постарайтесь убрать хотя бы с глаз сладкую еду. То, чего не видишь, хочется меньше. Это нужно, чтобы разорвать порочный круг: сахар вымывает хром - без хрома снова хочется много сахара.
Первые 3 дня самые сложные, но именно в этот период снижается пиковая тяга.
2. НЕ ЗАЕДАЙТЕ СТРЕСС СЛАДКИМ 🍰❌.
Если вы съели пирожное или выпили сладкую газировку, уровень хрома в организме падает и он активно выводится с мочой.
🔄 Получается замкнутый круг: чем больше едите сладкого, тем меньше хрома остается, и тем сильнее вам снова хочется сладкого.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Замените пирожное на белково-жировой перекус (орехи, сыр, яйцо) - это стабилизирует сахар без потери хрома.
Или, если хотите сделать более плавный переход ➡️ замените сахар на стевию, она сладкая, но не повышает сахар в крови.
Читайте статью про стевию ⬇️
3. НЕ РАЗВАРИВАЙТЕ ОВОЩИ В КАШУ🥦.
Ешьте овощи свежими или слегка припущенными - это способ физически замедляет всасывание глюкозы. Овощи (особенно зеленые: брокколи, капуста, стручковая фасоль, кабачки) - это клетчатка.
Представьте, что клетчатка - это сетка, которая ловит сахар и не дает ему мгновенно всосаться в кровь, провоцируя новый голод.
Хром частично разрушается при долгой варке, клетчатка так же разрушается. Поэтому брокколи не нужно варить 20 минут до состояния каши.
Для начала хорошо промойте брокколи, налейте в емкость с брокколи теплую воду с яблочным уксусом (+ можно добавить ложку соды), потом еще раз промойте и опустите соцветия в кипяток на 3 минуты, чтобы они остались плотными и хрустящими, цвет станет насыщеннее. Это сохранит максимум пользы, но и очистит от бактерий.
🍋Сбрызните ее лимонным соком перед подачей. Витамин C помогает лучшему всасыванию хрома из продуктов.
4. ВИТАМИН С 🫑
Витамин С помогает хрому усвоиться. Добавляйте продукты с витамином С: болгарский перец, квашеную капусту, зелень, сбрызните салат лимонным соком, на десерт съешьте киви🥝 или ягоды🍓. Вместо чая можно выпить отвар шиповника или добавлять шиповник в чай. Мне лично нравится сочетание Иван-чая с шиповником.
Статьи про Иван-чай:
5. МАГНИЙ, ЦИНК, ВИТАМИНЫ В 🌿
🔹Магний (шпинат, тыквенные семечки, орехи, гречка) снижает тягу, успокаивая нервы.
🔹Цинк (миндаль, кедровые орехи, бобовые, зелень, авокадо, кунжут, гранат, устрицы, говядина) важен для углеводного обмена.
🔹Витамины группы В (яйца, бобовые, зерновые проростки, печень (куриная/говяжья), гречка, орехи, семена, шпинат). Если В мало - вы будете хотеть сладкого ради быстрой энергии.
6. ПРОВЕРЬТЕ ВИТАМИН D 🌞.
Без него хром усваивается плохо. Если вы мало бываете на солнце (а кто из нас много бывает?🤔), имеет смысл проверить уровень витамина D. Особенно актуально зимой и в пасмурную погоду.
7. ДВИЖЕНИЕ 🏃И СОН 😴.
Гуляйте 20-30 минут после ужина - это лучший способ "скормить" глюкозу мышцам, а не отправить ее в жир.
Ложитесь вовремя спать, желательно с плотными темными шторами на 7-9 часов. Хронический недосып сводит на нет все усилия по контролю аппетита.
ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ НА 4-Й ДЕНЬ:
✅ Желание съесть сладкое ушло или стало легко контролируемым.
✅ Легкость в теле, уменьшение отеков по утрам и более чистая кожа (меньше воспалений) - приятный бонус, который говорит о том, что внутренние процессы налаживаются.
✅ Ровная энергия. Без резких спадов активности после обеда. Благодаря тому, что глюкоза поступает в кровь медленно (благодаря овощам и правильному приготовлению), энергии хватает на целый день.
✅ Голова стала мыслить яснее, уйдет "туман в голове".
Попробуйте провести этот 3-4 дневный эксперимент. Главное ➡️ дать организму перестроиться.
Организм - саморегулирующаяся система. Как только мы убираем факторы, разрушающие хром (чистый сахар и стресс), и добавляем факторы, помогающие его усвоению (витамин С, клетчатка, магний, цинк, витамины B), ваш организм начнет восстановление.
И, конечно, чем меньше факторов влияет на желание есть сахар, тем проще от него отказаться. Напомню еще раз коротко, какие это факторы: сильный стресс, заедание эмоций, дефицит питательных веществ, недостаток сна, несбалансированное питание, дисбактериоз и т. д.
КОМУ НУЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ ХРОМА? 🤔
Средняя норма для взрослого человека - около 50 мкг в день.
Но есть ситуации, когда потребность резко возрастает:
➜ 🏋️♀️ Спорт и нагрузки. Если вы активно занимаетесь спортом или заняты физическим трудом на работе, потребность увеличивается почти в 2 раза.
➜ 🤰 Беременность и кормление грудью. В этот период ресурсы уходят на двоих, следить за рационом важно вдвойне.
➜ 🌿 Если есть диабет или преддиабетное состояние (инсулинорезистентность).
➜ 😤 Стресс. В состоянии стресса организм тратит запасы микроэлементов очень быстро.
➜ 👨🦳 Возраст. С годами усвоение хрома может ухудшаться.
⚠️ ВАЖНО: Не назначайте себе хром в таблетках самостоятельно. Дозы выше 200 мкг в день без контроля врача могут навредить. Еда - самый безопасный и естественный источник.
ВАЖНЫЙ НЮАНС ПРО СЛАДКИЙ ВКУС
Многие, отказываясь от сахара ➡️ начинают больше использовать сахарозаменители, сиропы (агавы, топинамбура) и сухофрукты в больших количествах. Да, это полезнее белого сахара, но здесь есть нюанс.
Сам по себе насыщенный сладкий вкус (даже без калорий) держит мозг в состоянии "дофаминовой зависимости". Мозг привыкает к тому, что еда должна быть приторной.
Поэтому ваша задача: приучать свои рецепторы к естественной, слабой сладости. Пусть спелое яблоко, ягоды или морковка будут для вас десертом. А финики и сиропы оставьте как редкое лакомство, а не как ежедневное питание. Тогда и хром будет работать лучше, и вкус к еде вернется.
ВЫВОД:
Хром - это не единственное, но необходимое условие для победы над сахарной зависимостью.
Если вас постоянно преследует мысль о сладком, проверьте свой рацион. Уберите сахар, добавьте продукты из списка и работайте над образом жизни. Тогда результат будет стойким и долгосрочным.
Желаю вам есть вкусно, чтобы еда давала вам больше энергии и удовольствия.💪