Для грамотной подготовки недостаточно просто бегать по настроению. Во-первых, в лучшем случае настроение у тебя всегда будет на лёгкий кросс, а на силовые, интервалы и прочие прелести настроения обычно не бывает. Во-вторых, организм привыкает к одинаковой нагрузке, поэтому её нужно повышать, но делать это постепенно, чтобы ты успевал адаптироваться. Ну и наконец, мы не можем быть на пике своей формы долго. Подготовка бегуна — это цикличный процесс, о котором мы сегодня и поговорим.
Периодизация — это такая карта твоей подготовки. Она делит тренировки на этапы, каждый из которых решает свою задачу. Благодаря этому не нужно всё делать одновременно и работать на износ. Правильная периодизация позволяет комбинировать лёгкие и интенсивные тренировки, наращивать форму постепенно и выйти на старт в оптимальном состоянии.
⸻
🎯 Этап 1. Базовый период
Базовый период — это фундамент твоей подготовки. Без него любые интервалы и темповые забеги теряют смысл. Им просто не на что опираться.
Цель этого этапа: развитие аэробной выносливости, подготовка мышц, суставов и связок к более интенсивным нагрузкам.
Важно: для разных дистанций — разные тренировки. Условно, если ты готовишься к спринту, то этапы остаются те же, но тренировки внутри них будут другие. В базовый период это могут быть переменки, силовая подготовка и ОФП, немного лёгких кроссов (и то в зависимости от дистанции).
Что делать для длинных дистанций:
• Выносливость. Бег в комфортном темпе 6–16 км, ориентируясь на ощущения. Главное — регулярность, а не скорость. Все пробежки — разговорным темпом. Объёмы зависят от уровня подготовки и дальнейших целей.
• Скоростная работа. В конце одной или двух лёгких пробежек делаем 8–10 ускорений по 20–30 секунд. В последние недели базового периода можно добавить 10–15 минут бега чуть быстрее (не быстрее темпа полумарафона). Это подготавливает тело к будущим интенсивным тренировкам.
• Силовые. 2–3 раза в неделю: упражнения на бёдра, квадрицепсы, ягодицы, икры, мышцы кора. Можно использовать резину, вес тела или лёгкие отягощения.
Принцип: постепенное увеличение объёма. Каждую 1–2 недели добавляй 1–3 км к длинной пробежке, 1–2 дополнительные пробежки в неделю или увеличивай длину обычных пробежек на 1–5 км.
Быстрый бег в базовом периоде:
Можно вставлять ускорения, прогрессию или фартлек 1 раз в 2–3 недели, чтобы поддерживать нейромышечные связи. Главное — не работать на максимуме VO2max и не спринтить.
⸻
🎯 Этап 2. Подготовительный период
На этом этапе тело начинает работать с нагрузкой быстрее. Цель — нарастить скорость, мышечную выносливость и психику к темпу соревнований.
• Выносливость: длительные пробежки 10–20 км в комфортном темпе.
• Скоростная работа:
• Темповой бег в соревновательном темпе (например, для полумарафона или марафона).
• Интервалы 1500 м лёгкого бега, чередуя с 1200 м в темпе соревнований на 10 км.
• Силовые:
• Бег в гору — один из лучших вариантов для ног и общей аэробной выносливости.
• Занятия в зале можно сократить до 1 раза в неделю, уделяя внимание верхней части тела.
Принцип: интенсивность возрастает, километраж сохраняется или немного уменьшается. Цель — научить тело работать в более высоких темпах и удерживать этот темп.
⸻
🎯 Этап 3. Пиковый период
Главное здесь — качество, а не количество. Снижаем общий километраж, увеличиваем интенсивность на 10%, чтобы выйти на старт свежим и готовым.
• Выносливость: длинные пробежки сокращаем по мере приближения гонки.
• Скоростная работа:
1. Короткие отрезки 400–800 м в соревновательном темпе на 5 км.
2. Темповой бег или длинные интервалы: 1500 м лёгкого бега + 1200 м в темпе гонки на 10 км.
• Силовые: бег в гору раз в 3 недели, остальное — отдых или лёгкие упражнения один раз в неделю. Можно временно отказаться от тяжёлых силовых до старта.
Принцип: максимальная форма к старту за счёт снижения объёма и сохранения интенсивности.
⸻
⚡ Интервальные тренировки
Интервалы — один из самых эффективных способов прокачать скорость и выносливость.
Что это: чередование интенсивных отрезков с восстановлением.
Зачем: развивает VO2max, анаэробный порог, нейромышечные связи, силу и психологическую устойчивость к темпу соревнований.
Основные правила:
1. Постепенность — начинаем с 1 тренировки в неделю, увеличиваем при необходимости.
2. Разминка 10–20 минут + СБУ + динамическая растяжка.
3. Интенсивность подбираем по 6–9 из 10 по ощущениям в зависимости от длины отрезка.
4. Отдых: полный или активный, ориентируясь на цель тренировки.
5. Заминка после тренировки — лёгкий бег 5–10 минут + растяжка.
Виды интервалов:
• Для VO2max: 600–1600 м, 4–8 повторов.
• Для анаэробного порога (АнП): 1000–3000 м, 2–5 повторов.
• Для скорости: 100–400 м, максимальная интенсивность.
• Фартлек: переменный темп, 10–45 минут.
• Бег в гору: 50–200 м с лёгким бегом вниз.
Подбираем под дистанцию:
• 5 км — короткие интервалы 200–800 м, отдых 30–120 секунд.
• 10 км — средние интервалы 400–1600 м, отдых 2–5 минут.
• 21,1 км — длинные интервалы 1000–3000 м, отдых 5–10 минут.
• 42,2 км — длинные интервалы 2000–5000 м, отдых 5–10 минут.
Интервалы делают тренировки разнообразными и эффективными — без них прогресс сильно замедляется.
⸻
🔑 Итог
Периодизация — это не просто модное слово. Это схема подготовки, без которой все твои тренировки — это блуждания в тёмной комнате. Никогда не знаешь, на что наткнёшься 😁
• Базовый период = фундамент и аэробная база.
• Подготовительный = рост интенсивности и скоростной выносливости.
• Пиковый = максимальная форма к старту.
Добавляй интервалы, бег в гору, темповой бег — и твои тренировки станут логичными, интересными и максимально эффективными