Работа вблизи отказа в подходах - это база всех баз для стимуляции мышечной гипертрофии. Если вы тяжело работаете в подходах, вы выжимаете из них как минимум 90% процентов. Но что если я вам скажу, что есть метод, в котором вы периодически сможете выжимать все 100%, экономя время на тренировке? И его используют как спортсмены-любители, так и профессионалы. Давайте я о нем сейчас расскажу!
Метод, о котором я хочу сегодня рассказать - это «Мио-повторения». Есть шанс, что вы уже слышали такой термин. Его придумал норвежский тренер по Берге Андре Фагерли. Основной его задумкой была повышение эффективности тренировки за счет выполнения большего объема за меньшее количество времени.
В чем суть такого метода?
Сначала вы выполняете основной подход, доходя до состояния отказа или минимум за 1 повторение до его наступления. Затем вы делаете отдых на 15-20 секунд и делаете еще 2-5 повторений. И таких «мини-подходов» стоит выполнять еще 2-3 после основного. Такой один подход вы можете считать за 2-3 обычных подхода.
Особенно релевантна такая методика для маленьких групп мышц. Например, для бицепса идеальна подойдет одна серия «мио-повторений». Так как бицепс - мышца небольшая, ей требуется меньше времени на восстановление, чем тем же мышцам спины.
Хотяяя…есть и обратная сторона «мио-повторений». Например, вот это исследование показало, что нет разницы, делаете вы обычные подходы или «мио-репс». При этом, группа, которая испытывала этот метод, выполняла на 60% больше объема. Значит ли это, что «мир-повторения» смысла не имеют? Вовсе нет. Во-первых, всегда мы должны помнить про то, что одно исследование - не стопроцентный показатель. Это некий ориентир, по которому стоит организовывать подобные научные работы, но никак не панацея. Но, как и 99% тем в сфере науки, необходимо больше исследований на эту тему для более четкого ответа на вопрос. Во-вторых, «мио-повторения» - это классный способ разнообразить свои тренировки. Вместо постоянного выполнения традиционных подходов (что тоже неплохо), можно добавить одну серию таких повторений за тренировку. В теории это может увеличить стимул к мышечной гипертрофии.
Но! Если вы решились использовать «мио-повторения» в своих тренировках, как и во многих случаях, важно грамотно подбирать нагрузку, чтобы такая методика не играла вам «в минус». Оптимальным вариантом является выполнение 1-2-х серий «мио-репсов» за тренировку. Желательно выполнять ближе к концу (как я и сказал, на маленькие мышцы), так как серия отказных повторений весомо утомляют нервную систему, что может снизит эффективность дальнейших подходов.
Если вам понравилась данная статья, напиши в комментариях, буду рад почитать!