Почему в стрессе одни бегут марафон, а другие ложатся лицом в диван?
И что не так с фразой «просто возьми себя в руки»?
Что такое копинг-стратегии и откуда они берутся?
Вы замечали, как по-разному люди реагируют на неприятности? Вот ситуация: завал на работе. Один сотрудник садится и составляет чёткий план спасения проекта. Второй идёт к коллегам жаловаться на жизнь и искать поддержку. Третий закрывается в кабинете и делает вид, что ничего не происходит — «само рассосётся». Четвёртый после работы зарулит в бар.
И каждый из них искренне считает свой способ единственно правильным. А тот, кто паникует или впадает в ступор, на их взгляд, — просто «слабак» или «не умеет себя контролировать».
На самом деле, за то, как мы справляемся со стрессом, отвечают наши копинг-стратегии (от англ. coping — совладание, преодоление). У этих стратегий есть своя логика, своё происхождение и своя цена.
Сегодня начинаем большой разговор о том, как мы справляемся в этом беспокойном мире. И первый шаг — понять, что вообще происходит, когда на нас наваливается стресс.
Почему «не нервничать» — это как «не дышать»?
Когда случается что-то неприятное (или даже просто неопределённое), наш мозг включает аварийную сигнализацию. Запускается реакция «бей, беги, замри» — древний механизм, который спасал наших предков от саблезубых тигров.
Проблема в том, что современные «тигры» выглядят иначе: дедлайн, ипотека, конфликт с мужем, тревожные новости в телефоне, разговор с начальником. Но организм реагирует по старинке: выбрасывает адреналин и кортизол, напрягает мышцы, сужает внимание.
И в этот момент мы обязаны что-то сделать с этим возбуждением. Мы не можем просто сказать «стоп, я не буду реагировать». Мозг требует разрядки. И то, каким способом мы эту разрядку получаем, и есть наша копинг-стратегия.
Вопрос только в том, помогает она нам в долгосрочной перспективе или только усугубляет положение.
Кто придумал копинги и как это работает?
Термин ввели в науку психологи Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман ещё в 80-х годах прошлого века. Они предложили рассматривать совладание со стрессом не как врождённый инстинкт, а как динамический процесс, который зависит от:
- нашей оценки ситуации (опасна она или нет, можно ли на неё повлиять);
- наших ресурсов (эмоциональных, физических, социальных);
- доступных нам способов реагирования (усвоенных в детстве или наработанных позже).
Лазарус и Фолкман выделили две большие группы копинг-стратегий, и это деление до сих пор остаётся базовым.
- Проблемно-ориентированные стратегии (действие)
Человек пытается изменить ситуацию. Планирует, ищет информацию, взвешивает варианты, идёт и делает. «Если проблема решаема — я её решу».
- Эмоционально-ориентированные стратегии (работа с чувствами)
Человек пытается снизить накал эмоций, чтобы стало легче здесь и сейчас. Ищет утешения, выплёскивает чувства, переосмысливает ситуацию, ищет в ней плюсы. «Если проблему решить нельзя — я хотя бы перестану сходить с ума».
Казалось бы, всё логично. Но дьявол, как всегда, в деталях.
Третий лишний: избегание и другие «тёмные лошадки»
Позже исследователи добавили к этой классификации ещё одну важную группу, которая хорошо знакома каждому из нас.
- Избегание (бегство от ситуации)
Человек делает всё, чтобы не сталкиваться с источником стресса. Уходит в работу, в сериалы, в еду, в алкоголь, в соцсети. Или просто замирает и надеется, что всё рассосётся само.
И вот тут важный момент. В психологии различают:
- Адаптивное избегание — когда вы берёте тайм-аут, чтобы прийти в себя, а потом вернуться и решить проблему. Это как «стратегическое отступление».
- Дезадаптивное избегание — когда вы убегаете и не возвращаетесь. Ситуация не решается, стресс накапливается, и в итоге накрывает с головой.
А теперь самое интересное: откуда берутся наши стратегии?
Вы не родились с мыслью «кризис надо заедать пирожными» или «когда страшно — нужно составить список дел». Копинг-стратегии формируются в детстве и юности под влиянием трёх факторов:
- Семья. Ребёнок смотрит на родителей и усваивает: мама в стрессе начинает мыть полы (проблемно-ориентированный копинг), а папа уходит в гараж и молчит (избегание). И это становится нормой.
- Среда и культура. В разных социальных группах поощряются разные способы совладания. Где-то принято «держать лицо» и не жаловаться. Где-то, наоборот, искать поддержку у близких.
- Личный опыт. Если однажды вы решили проблему действием и это сработало — мозг запомнил. Если вы попытались поговорить о чувствах и вас высмеяли — скорее всего, вы больше не повторите эту попытку.
Проблема в том, что стратегии, которые работали в 10 лет, могут быть бесполезны или даже вредны в 30. Но мы продолжаем их использовать на автомате. Просто потому что «так привыкли».
Почему мы не понимаем друг друга?
Вернёмся к примеру с завалом на работе. Теперь вы понимаете, почему коллеги реагируют по-разному:
- «Плановик» использует проблемно-ориентированный копинг. Он искренне не понимает, как можно ныть, а не решать проблему.
- «Жалобщик» использует эмоционально-ориентированный копинг. Ему нужно слить напряжение через разговор, чтобы потом появились силы действовать. А «плановик» кажется ему бесчувственным роботом.
- «Страус» использует избегание. Он надеется, что стресс рассосётся сам. Возможно, у него просто нет ресурсов на активные действия прямо сейчас.
Ни одна из этих стратегий не является «плохой» или «хорошей» сама по себе. Всё зависит от контекста и от того, насколько человек гибок в выборе способов реагирования.
Проблемы начинаются тогда, когда арсенал копинг-стратегий слишком узок. Если вы умеете только планировать — вы растеряетесь в ситуации, которая не поддаётся планированию. Если вы умеете только искать поддержку — вы впадете в ступор, когда рядом никого не окажется. Если вы умеете только избегать — вы вряд ли подступитесь к накопившимся проблемам.
Что дальше?
В следующих статьях мы подробно разберём каждую группу стратегий: когда они работают, когда ломаются и что с этим делать.
Но сначала — предлагаю небольшое задание.
Короткий чек-лист для самодиагностики
Вспомните свою типичную реакцию на стресс (ссору, аврал, неприятную новость). Ответьте честно, без самокритики:
- Я сразу начинаю искать решение, составлять план, действовать.
- Мне нужно с кем-то поговорить, выговориться, получить поддержку.
- Я замираю, прокрастинирую, ухожу в телефон/еду/сериалы.
- Я злюсь, спорю, защищаюсь, нападаю.
- Я ищу в случившемся плюсы или уроки.
Обычно один-два пункта будут про вас. Это и есть ваши ведущие копинг-стратегии.
А теперь вопрос: помогают они вам жить или мешают? Дают облегчение сейчас, но создают проблемы потом? Или работают как часы?
Если вы заметили, что привычные способы совладания перестали работать (или никогда не работали, но вы упрямо продолжаете их использовать) — это хороший повод присмотреться к себе внимательнее.
В следующих статьях мы разберём как наши стратегии превращаются в сценарии и почему мы наступаем на одни и те же грабли.
Автор: Анастасия Тафинцева
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru