Комментирует Андрей Кузнецов, физический терапевт, специалист по медицинской реабилитации НМИЦ ЛРЦ Минздрава России.
Привычка — это автоматически повторяющееся действие, ставшее обычным, постоянным образом поведения или склонностью человека. Привычки могут быть полезными и вредными.
Привычка к перееданию и повышенному питанию — проблема 21 века. Она приводит к увеличению массы тела и к большей нагрузке на опорно-двигательный аппарат, сильно бьет по суставам. Один лишний килограмм приравнивается к 10 кг воздействия на суставы.
Это в свою очередь ведёт к патологической привычке — гиподинамии, что является катастрофой. Даже полностью здоровый сустав без абсолютного движения становится тугоподвижным (контрактурным, ограниченном в движении), впоследствии его тяжело разработать.
Проверить, находится ли вес в пределах нормы, можно с помощью калькулятора ИМТ.
Всё больше людей стали заниматься любительским спортом, что не может не радовать. Они регулярно выходят на пробежки в парках и улицах, катаются на велосипедах, занимаются воркаутом, посещают спортзал. Это полезные привычки. Однако при пренебрежении техникой выполнения упражнения можно навредить своим суставам:
— бегуны-любители при постановке опоры ноги ставят её сначала на пятку, что создаёт чрезмерную нагрузку, опасную для коленных суставов;
— В воркауте, фитнесе начинающим любителям хочется сразу значительных результатов от тренировок, и они берут большие веса при упражнениях и нарушают биомеханику. Чтобы этого избежать, надо обратиться к тренеру, который поможет поставить азы правильной техники. Тогда любительский спорт будет только на пользу суставам, и можно будет это назвать хорошей привычкой.
Ключевая проблема — неадекватная и монотонная нагрузка, которая приводит к микротравмам и ускоренному «старению» суставных структур. Вот главные враги здоровья суставов:
Гиподинамия и длительные статичные позы. Малоподвижность — самый коварный фактор. Сустав питается при движении: синовиальная жидкость, которая играет роль «смазки», вырабатывается только во время работы мышц. Сидячий образ жизни (в офисе, за рулем) приводит к ухудшению питания хряща, ослаблению мышц-стабилизаторов и потере гибкости связок. При этом резкая нагрузка (например, интенсивная тренировка после рабочего дня) становится для неподготовленных суставов травматичной.
Нефизиологичная нагрузка без восстановления:
— Неправильные тренировки: Бег по асфальту в неамортизирующей обуви, прыжковые нагрузки при избыточном весе, силовые упражнения с нарушением техники (например, глубокие приседы с выводом коленей за носки) создают ударную и вращательную нагрузку на суставы.
— Бытовые перегрузки: Подъем тяжелых сумок в одной руке, резкие скручивающие движения (при мытье полов, работе в саду), длительное стояние на коленях.
Игнорирование боли и дискомфорта. Боль — это сигнал. Привычка «перетерпеть» или заглушать ее обезболивающими без выяснения причины приводит к прогрессированию повреждений. Хруст в суставах, утренняя скованность, которая проходит за 20-30 минут, периодические «прострелы» — все это повод для консультации, а не для самолечения.
Несбалансированное питание и недостаток воды.
— Избыточный вес — это постоянная дополнительная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, ускоряющая износ хряща.
— Дефицит белка, омега-3 кислот, витамина D, кальция и коллагена ухудшает процессы восстановления костной и хрящевой ткани.
— Обезвоживание делает синовиальную жидкость более вязкой, ухудшая смазку суставов.
Неправильная обувь. Ношение обуви на высоком каблуке или с абсолютно плоской подошвой (кеды, балетки) меняет биомеханику ходьбы, перераспределяя нагрузку на коленные суставы и поясницу, что ведет к их хронической перегрузке.
Как предупредить возможные проблемы?
Профилактика строится на принципах разумной нагрузки, питания и своевременной диагностики.
Двигайтесь регулярно и разнообразно. Лучшая активность для суставов — та, что проходит без боли: плавание, аквааэробика, скандинавская ходьба, велосипед, пилатес, йога. Важно включать упражнения на укрепление глубоких мышц (кора, мышцы бедер) и растяжку.
Соблюдайте технику безопасности в быту и на тренировках. При подъеме тяжелого приседайте с прямой спиной, распределяйте вес на две руки. На тренировках уделяйте время разминке и заминке, увеличивайте нагрузку постепенно и обратитесь к тренеру для постановки техники.
Контролируйте вес и пейте воду. Снижение массы тела всего на 5 кг значительно уменьшает нагрузку на суставы ног. Пейте достаточно чистой воды в течение дня.
Включите в рацион «суперфуды» для суставов: жирную рыбу (источник омега-3), холодец или бульон на костях (коллаген), яйца, творог, сыр (белок, кальций), желе (желатин).
Выбирайте правильную обувь. Отдавайте предпочтение обуви с устойчивым каблуком 2-4 см и хорошими амортизирующими свойствами.
Не игнорируйте сигналы организма. При появлении стойкого дискомфорта, отека или боли обратитесь к специалисту — врачу-ревматологу, травматологу-ортопеду или физическому терапевту. Современная диагностика (УЗИ суставов, МРТ) позволяет выявить проблемы на ранней стадии, когда их можно скорректировать с помощью индивидуальной программы лечебной физкультуры, физиотерапии и изменения образа жизни.
Здоровье суставов после 40 — это не данность, а результат осознанного ежедневного выбора. Грамотная нагрузка, движение и внимание к своему телу помогут сохранить их подвижность и избежать серьезных проблем в будущем.
🛈 Материал подготовлен Федеральным государственным автономным учреждением «Национальный медицинский исследовательский центр
«Лечебно-реабилитационный центр» Министерства здравоохранения Российской Федерации».
Лицензия № Л041-00110-50/00553402 от 13.03.2020
ОГРН 1067746916632, ИНН 7733574898
Информация носит справочный характер и не является публичной офертой.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.