Иногда о плоскостопии знают с детства, иногда узнают во взрослом возрасте — после болей, затянувшегося восстановления или серии необъяснимых травм. И почти всегда возникает вопрос: можно ли вообще бегать, если у тебя плоскостопие?
Короткий ответ — в большинстве случаев можно, ведь плоскостопие редко бывает противопоказанием. Важно понять, как работает стопа под нагрузкой и какие сигналы подаёт тело во время тренировок.
Разберёмся во всём по порядку вместе с экспертами:
- Ольга Чижевская, руководитель компании «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига постурологии».
- Владимир Нечаев, врач высшей категории, травматолог-ортопед со стажем более 48 лет, в прошлом врач сборных СССР и России по марафону, спортивной ходьбе и триатлону.
Нужно сразу уточнить: плоскостопие бывает разным.
- Ригидное (или патологическое) плоскостопие связано с особенностями строения стопы. В этом состоянии своды стопы отсутствуют и под нагрузкой (когда человек стоит), и без неё.
- При мобильном (функциональном) плоскостопии своды уплощаются под нагрузкой, но стопа сохраняет гибкость. С ним чаще и сталкиваются бегуны — именно такое плоскотопие хорошо поддаётся профилактике и коррекции.
Не болезнь, а состояние
С точки зрения современной медицины то, что называют плоскостопием, в большинстве случаев — функциональное состояние опорно-двигательного аппарата. Плоскостопие формируется со временем — под влиянием нагрузок, веса, обуви, образа жизни. Сама по себе уплощённая стопа не означает боль, травмы или отказ от бега.
Спортивные врачи нередко видят бегунов с выраженным плоскостопием, которые годами тренируются без проблем, и людей с «правильной» стопой, но воспалениями ахиллова сухожилия, подошвенной фасции или болями в коленях. Разница здесь не в форме стопы, а в том, насколько эффективно она выполняет свою амортизирующую и стабилизирующую функцию.
Если после пробежек нет боли, вы быстро восстанавливаетесь и спокойно переносите нагрузку — плоскостопие может оставаться анатомической особенностью, которая не влияет на бег.
Когда плоскостопие становится проблемой
Сложности начинаются, когда стопа перестаёт справляться с нагрузкой. Это проявляется не сразу. Сначала появляется ощущение «забитых» ног после тренировки, затем — болезненность в пятке или ахилловом сухожилии, позже — повторяющиеся воспаления, которые мешают тренироваться.
Типичная ситуация: бегун увеличивает недельный километраж, добавляет темповые тренировки и через несколько недель замечает, что стопы и голени «не отпускает» даже после выходных. Формально травмы нет, но бег уже не в удовольствие.
В таких случаях плоскостопие не первопричина. Чаще оно становится частью цепочки перегрузки, в которой сошлись сразу несколько факторов: рост объёма, плохое восстановление, неподходящие кроссовки, сезонные условия.
Почему бег «обостряет» проблемы стопы
Бег — это циклическая нагрузка. Тысячи повторяющихся движений «бьют» в слабые места опорно-двигательного аппарата. Если объём или интенсивность растут быстрее, чем организм успевает адаптироваться, стопа первой принимает удар.
Другая причина — перетренированность. Когда мышцы, поддерживающие свод, устают и не успевают восстановиться, они перестают выполнять стабилизирующую функцию. Нагрузка начинает перераспределяться на голеностоп, колени, таз и поясницу.
Влияет и время года. На снегу ощущается нестабильность, стопа будто подворачивается — так влияют утомление и нестабильная поверхность.
Нужно ли бегать со стельками
Для многих бегунов с плоскостопием хорошей профилактикой будут индивидуальные ортопедические стельки. Когда мышцы устают, стельки берут на себя часть стабилизирующей функции — убирают нагрузку с ахиллова сухожилия, подошвенной фасции и коленных суставов.
Например, при подготовке к 21.1 или 42.2 км длительные пробежки становятся больше 15–20 км. Стельки помогают сохранить стабильность техники ближе к концу дистанции, когда мышцы уже устают.
Важный момент: стельки должны быть индивидуальные, потому что универсальные не учитывают особенности конкретной стопы и всего опорно-двигательного аппарата. Спортивные ортезы полного контакта должен изготовить врач. Лучший вариант — если они выполнены по новозеландской технологии из термопластичного материала. Они не ограничивают движение и помогают сделать бег более экономичным.
А упражнения для стоп помогут?
Комплекс упражнений вроде тех, о которых мы уже писали, улучшит чувствительность, активирует мелкие мышцы, поможет снизить риск перегрузки.
Но когда бегун продолжает тренироваться на фоне боли и не восстанавливается, гимнастика для стоп ситуацию не исправит. Работает только комплексный подход — разумный тренировочный план, хорошие кроссовки, поддержка стопы спортивными ортезами для профилактики и отдых.
Когда стоит обратиться к врачу
Если боль не проходит в течение нескольких дней, возвращается после нагрузки, заставляет снижать объём тренировки, то это повод бежать к врачу. Особенно если уже были воспаления ахиллова сухожилия и стрессовые переломы.
Врач должен оценить не только стопу, но и всю цепочку движения — от положения таза до работы корпуса. Это поможет понять, где именно возникает перегрузка, и как её скорректировать.
Пока нагрузка соразмерна возможностям тела, плоскостопие может годами не мешать бегу. Но именно бег первым «подсветит» перегрузку.
Плоскостопие не противопоказание к бегу, но оно требует внимания к нагрузкам, восстановлению и экипировке. Просто не забывайте про профилактику: внимание к организму, консультацию у врача, отдых, гимнастику для стоп, хорошие кроссовки и подходящие стельки. Тогда бег будет союзником здоровья, а не источником проблем.
Фото: istock/ SbytovaMN