Вчера мы говорили о том, как пост влияет на организм, и я упомянула, что одной из самых частых жалоб становится вздутие, метеоризм, тяжесть в животе.
И дело не в том, что растительная пища сложнее для переваривания, а в том, КАК организм адаптируется к смене рациона.
❓Почему появляется вздутие на постном питании
🔬 Исследования показывают, что главные причины повышенного газообразования при смене типа питания (это происходит и при переходе на вегетарианство, веганство) - резкое изменение состава микробиоты кишечника,
усиленный процесс ферментации и изменения в моторике ЖКТ.
Основные провоцирующие факторы:
1️⃣ Резкое увеличение клетчатки
Клетчатка - важный компонент, который питает полезные бактерии в кишечнике.
Но если раньше в рационе человека было много белка и жиров, а растительной пищи умеренно, то резкий переход на овощи, бобовые и крупы вызывает взрывную реакцию со стороны микробиоты.
❓Что происходит
⚫️ Колонии бактерий, которые привыкли к животным белкам, начинают погибать.
⚫️ А бактерии, которые расщепляют клетчатку, не успевают размножиться.
⚫️ Из-за большого количества клетчатки перистальтика кишечника (сокращения кишечной стенки для продвижения пищевого комка) может усилиться, вызывая спазмы.
❓Что делать
• Увеличивать клетчатку постепенно, а не резко.
• Использовать термически обработанные овощи (печеные, тушеные) - так клетчатка легче переваривается.
• Добавить ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи, кокосовый йогурт) - они помогают адаптировать микрофлору.
2️⃣ Бобовые - главный враг или друг?
В пост бобовые становятся основным источником белка. Но именно они чаще всего вызывают метеоризм и спазмы.
Виноваты олигосахариды - особые углеводы (раффиноза, стахиоза), которые содержатся в бобовых, крестоцветных, корнеплодах и некоторых орехах.
🔬 В норме:
• Эти соединения должны расщепляться в тонком кишечнике.
• Но для этого нужен фермент альфа-галактозидаза.
❗️У многих людей этого фермента либо мало, либо он работает слабо (особенно, если раньше в рационе было мало бобовых).
• В итоге эти соединения не расщепляются в тонком кишечнике и попадают в толстый, где…бактерии устраивают пир!
Они начинают активно ферментировать олигосахариды, выделяя метан и водород.
❓Что делать
✅ Замачивать бобовые на 12 часов с добавлением кислоты (лимонного сока, уксуса) - это уменьшает количество олигосахаридов.
✅ Добавлять специи: тмин, фенхель, кориандр, имбирь - они облегчают переваривание.
✅ Использовать первое время фермент альфа-галактозидазу (например, Beano).
Он реально помогает!
3️⃣ Дефицит ферментов
Ключевые ферменты, которых еще может не хватать:
• Протеазы (нужны для расщепления растительного белка).
• Липазы (из-за снижения жиров в рационе поджелудочная железа может снижать их выработку).
❓Что делать
• Добавить горькие травы перед едой (артишок, полынь, одуванчик - стимулируют выработку ферментов).
• Есть медленно и тщательно пережевывать пищу - это улучшает работу ферментов.
4️⃣ Изменение моторики кишечника
Некоторые замечают, что во время поста кишечник как бы ленится, появляется ощущение застоя, тяжести, даже запоры.
❓Почему
• Уменьшение животного белка снижает выброс желчных кислот, которые в норме стимулируют моторику кишечника
• Дефицит жиров приводит к замедлению перистальтики
❓Что делать
• Добавить растительные масла (оливковое, кокосовое, льняное).
• Использовать специи, стимулирующие кишечник: куркума, имбирь, фенхель.
• Двигаться больше - пешие прогулки помогают перистальтике.
Главный принцип:
пост должен не изматывать организм, а помогать ему.
Если вздутие беспокоит постоянно, это сигнал, что кишечнику нужна помощь.
💬 Как у вас проходит пост? Сталкивались с проблемами пищеварения? Делитесь в комментариях!
Если эта статья была полезна и вы хотите больше такого формата про здоровье, подписывайтесь на мой Telegram‑канал — продолжение темы ждёт там.
В нем я делюсь простыми практическими советами, разбираю случаи и отвечаю на вопросы лично.
🙏🏻Если вам интересно бережно поддерживать здоровье и понимать своё тело - присоединяйтесь:
👉https://t.me/+X3sJncB270w3Zjhi
С удовольствием вам помогу в этом!❤️
С уважением, врач интегративной медицины Екатерина Догадаева.