В Международный день здорового пищеварения Роспотребнадзор традиционно напоминает о пользе листовых овощей и зелени. И это не случайно - эти низкокалорийные продукты настоящая кладовая здоровья. Разбираемся, чем они так полезны и как правильно их выбирать.
Что скрывается в зелени и листовых овощах
По данным Роспотребнадзора, салат латук, айсберг, руккола, шпинат, щавель и другая зелень содержат огромное количество полезных веществ при минимальной калорийности. В них много витаминов группы В, витамина С, витамина К, калия, магния, кальция, фосфора и натрия.
Листовые салаты богаты бета-каротином, лютеином и зеаксантином, которые необходимы для здоровья глаз. Пигменты зелени обладают выраженными антиоксидантными свойствами, защищая клетки организма от преждевременного старения и воздействия свободных радикалов.
В зелени также содержатся уникальные вещества, которых нет в других продуктах. Например, руккола богата глюкозинолатами - соединениями, которые, по данным Национальной медицинской библиотеки США, обладают противораковыми свойствами.
Зелень для кишечника и иммунитета
Клетчатка, содержащаяся в зелени и овощах, — лучшее питание для полезных бактерий кишечника. Исследования показывают, что от состояния микробиоты зависит не только пищеварение, но и иммунитет, настроение и даже вес.
Растительные волокна действуют как пребиотики, стимулируя рост полезной микрофлоры. Чем разнообразнее растительная пища в рационе, тем разнообразнее и устойчивее микробиота кишечника.
Каждому сезону - свои овощи
Эксперты Роспотребнадзора напоминают о сезонности овощей. Максимум пользы можно получить, употребляя местные сезонные продукты. Летом и осенью это свежие огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, перец. Зимой и весной на первый план выходят корнеплоды: морковь, свёкла, репа, сельдерей, а также капуста - белокочанная, цветная, брокколи.
Как выбирать зелень и овощи
Специалисты советуют обращать внимание на следующие признаки свежести:
Листовые салаты и зелень должны быть яркими, сочными, без вялых и пожелтевших листьев. Срез должен быть светлым и влажным.
Овощи выбирайте упругие, с характерным для вида ароматом. Избегайте плодов с вмятинами, трещинами и следами плесени.
Как сохранить максимум пользы
ВОЗ рекомендует употреблять овощи как в сыром, так и в приготовленном виде. Некоторые овощи, например, помидоры, после термической обработки отдают больше полезного ликопина. Другие, как огурцы и болгарский перец, полезнее есть свежими.
Чтобы сохранить максимум витаминов, диетологи советуют:
- Готовить овощи на пару
- Запекать в духовке
- Тушить под крышкой с минимальным количеством воды
- Не переваривать
Сколько овощей нужно съедать в день
Норма, установленная ВОЗ - не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. В это количество не входит картофель, так как он содержит много крахмала. При этом бóльшая часть должна приходиться именно на овощи и зелень.
Это примерно:
- Большая тарелка салата из свежих овощей
- Порция тушёных овощей на гарнир
- Овощной перекус в течение дня
Статья подготовлена по материалам Роспотребнадзора, Всемирной организации здравоохранения и данным Nature.
Хотите научиться готовить овощи и зелень так, чтобы было и вкусно, и полезно? В моём гайде «Сбалансированный рацион на 14 дней» вы найдёте десятки рецептов овощных блюд, салатов и гарниров с рассчитанным КБЖУ. Все рецепты составлены биологом и диетологом-консультантом.
👉 Сайт: kod-pitaniya.ru
👉 Литрес: «Сбалансированный рацион на 14 дней»
#правильноепитание #пп #зож #здоровоепитание #похудение #здороваяеда #рецептыпп #фитнес #диета #здоровыйобразжизни #какпохудеть #ппрецепты #рацион #спортивноепитание #мотивация #стройность #нутрициолог #советыдиетолога #едадляпохудения #фигурамечты