Если вы хоть раз испытывали паническую атаку, вы знаете, что это такое. Сердце колотится так, будто сейчас выпрыгнет. Воздуха не хватает. Бросает то в жар, то в холод. Кажется, что сейчас случится что-то ужасное, что вы умираете или сходите с ума. И самое страшное – это накатывает внезапно, без видимой причины.
Хорошая новость: панические атаки не смертельны. От них никто не умирает и не сходит с ума. Плохая новость: они могут отравлять жизнь, если не научиться с ними справляться.
Вот пять способов, которые помогут вам уже сейчас.
Первое. Дышите правильно
Во время паники мы дышим часто и поверхностно. Вдыхаем судорожно, а выдыхать "забываем". Кровь перенасыщается кислородом, и это только усиливает симптомы.
Вам нужно восстановить нормальное дыхание. Самая простая техника – дыхание животом. Положите руку на живот и следите, чтобы на вдохе он надувался, а на выдохе – сдувался. Дышите медленно: вдох на 4 счета, задержка на 2, выдох на 6. Выдох должен быть длиннее вдоха.
Если сложно освоить сразу – найдите на YouTube уроки "вокального дыхания" для начинающих певцов. Там это объясняют очень наглядно. И обязательно считайте про себя – это помогает отвлечься.
Второе. Снимайте мышечное напряжение
Паническая атака – это не только про голову. Всё тело зажимается, напрягается, готовится к опасности. И это напряжение нужно сбросить.
Попробуйте упражнение "Насос" из телесно-ориентированной терапии. Представьте, что вы сдувшийся мячик. Резкими вдохами "надувайте" живот, а потом резко выдыхайте. Сделайте так несколько раз.
Другой способ – поочередно напрягать и расслаблять все группы мышц. Сильно сожмите кулаки, подержите, расслабьте. Напрягите ноги, подержите, расслабьте. И так всё тело. Это помогает "сбросить" лишнее напряжение и немного успокоиться.
Третье. Включите холодный душ
Проверено на личном опыте: холодный или контрастный душ работает. Не ванна, а именно душ. Направляйте струи воды на грудь и одновременно дышите животом.
Эффект может быть недолгим, но он сильный. Холодная вода буквально "выбивает" мозг из панического состояния, переключает нервную систему. Если нет возможности принять душ – умойтесь ледяной водой, подержите руки под холодной водой.
Четвертое. Научитесь отслеживать приближение атаки
Паническая атака не случается мгновенно. У неё есть предвестники. Может, начинает сильнее биться сердце. Или появляется лёгкое головокружение. Или вы вдруг чувствуете, что воздух стал "каким-то не таким".
Ваша задача – научиться замечать эти первые сигналы. И сразу начинать дышать. Не ждать, когда развернётся полная картина. Чем раньше вы вмешаетесь, тем легче будет справиться.
Со временем вы станете чувствовать приближение атаки за несколько минут до того, как она начнётся. И сможете её предотвратить или сильно ослабить.
Пятое. Запомните: это не смертельно
Повторяйте себе эту фразу каждый день, утром и вечером. Пусть она закрепится в голове. "Никто и никогда не умер от панической атаки".
Да, это неприятно. Да, страшно. Но это просто сбой в работе нервной системы. Как икота или зевота. Организм дал сбой, но это пройдёт.
Можете записать эту фразу на бумажку и носить с собой. В момент атаки достать и перечитывать. Это поможет снизить страх перед самим приступом, а страх часто и есть главный усилитель.
Это только первые пять способов. Во второй части поговорим о том, как работать с сознанием, визуализацией и информацией.
→ Поставьте лайк, если тема важна.
→ В комментариях напишите, какой способ вы уже пробовали и помогло ли.