Горький шоколад
В какой-то степени компромиссный десерт. Он имеет сладость, но им сложно объесться.
Плюсы тёмного шоколада
Богат флаванолами, наличие которых в диете связано с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы и когнитивной функции, снижением риска деменции и болезни Альцгеймера [1, 2].
Полезный эффект достигается при ежедневном употреблении 200 мг флаванолов какао [3]. Это соответствует порции в 10–20 г тёмного шоколада [4]. Назвать точное число здесь будет сложно: указанный на этикетке процент какао не отражает содержание флаванолов напрямую. Поэтому ориентируемся на 20 г, чтобы наверняка, но можно и больше.
Выбор тёмного шоколада сейчас большой. Если классические варианты неприятны, попробуй что-то со вкусовыми добавками.
Минусы тёмного шоколада
Несмотря на всю свою пользу, тёмный шоколад по-прежнему остаётся высококалорийным продуктом. В 20 граммах шоколада содержится примерно 110–120 калорий и 10 г жиров. А плитка целиком для многих потянет на полноценный приём пищи.
Сыр с голубой плесенью
Фан факт: люди делятся абсолютно поровну на тех, кто такой сыр любит, и тех, кто презирает [5]. Любопытно, что по данным опроса американцев, мужчинам блю чиз нравится чаще, чем женщинам.
Плюсы
Как и все сыры, является хорошим источником кальция: содержит 530 мг на 100 г — примерно половину дневной нормы.
Порция в 20–30 г по содержанию кальция будет эквивалентна баночке йогурта. Из такого количества ты получишь 70–100 ккал и 6–9 г жиров.
Минусы
В 100 граммах сыра содержится почти половина рекомендованной дневной нормы соли. Если у тебя проблемы с давлением, набирать кальций только из сыра — не лучшее решение.
Сыры с плесенью из непастеризованного молока не рекомендуются беременным: в них может содержаться бактерия листерия, которая при беременности опасна. Поэтому во время беременности либо избегаем, либо едим только после хорошей термообработки.
Консервированные сардины
Чудесны на тостах, в салатах и пирогах.
Плюсы
На 100 г продукта содержится:
- кальция: 250–400 мг;
- омега-3: 1–1,4 г — примерно от половины до целой суточной нормы, в зависимости от твоей конституции — за какие-то смешные деньги;
- белка: ~ 20 г — полноценный приём пищи.
При всех этих выгодах сардины обладают умеренной калорийностью: до 200 ккал в вариантах без масла или с умеренным его добавлением.
Минусы сардин
Глобальных нет (разве что запах).
Авокадо
Символ здорового образа жизни, про пользу которого не писал только ленивый.
Плюсы
Богаты мононенасыщенными жирными кислотами, особенно олеиновой — а именно с ней связывают большинство положительных эффектов мононенасыщенных жиров.
Благотворно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы, в частности — снижают уровень холестерина. Потребление авокадо связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца у мужчин и женщин [6].
Содержат много клетчатки и жирорастворимые витамины A, D, E и K. И всё это — всего за 114 калорий в одной половинке [7].
Минусы
В супермаркете возле твоего дома продаётся только деревянно-неспелый.
Как видишь, продукты, несущие выгоды для здоровья, найдутся на любой вкус и на любой кошелёк. Почти в любом продукте можно найти пользу — вопрос в количестве, частоте и контексте всего рациона.
Гибкость — это то, что делает питание устойчивым и позволяет вести здоровый образ жизни, не выпадая из режима при первом же столкновении с реальностью.
В Физикле мы видим адекватный ЗОЖ именно так. Не демонизируем, а считаем, балансируем и докручиваем рацион так, чтобы он работал на здоровье и форму.
И да — иногда для этого нужно просто разрешить себе 20 г тёмного шоколада 😉
Автор: Олег Зингилевский
_____________________
Список источников
1. Dietary intake of antioxidants and risk of Alzheimer disease (Engelhart, 2002)
2. Flavonoid intake and cognitive decline over a 10-year period (Letenneur, 2007)
3. Scientific Opinion on the modification of the authorisation of a health claim
related to cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/20061 following a request in accordance with Article 19 of Regulation (EC) No 1924/2006 (Nutrition and Allergies EFSA Panel on Dietetic Products, 2012)
4. Intake of Flavonoid-Rich Wine, Tea, and Chocolate by Elderly Men and Women Is Associated with Better Cognitive Test Performance (Nurk, 2009)
5. Controversial Food (YouGov Survey, 2025)
6. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults (Pacheco, 2022)
7. Hass avocado composition and potential health effects (Dreher, 2013)