Наш собственный ум порой ведет себя как самый настоящий токсичный знакомый. Он может критиковать, насмехаться, запугивать и указывать на наши слабые места. Его слова причиняют боль, заставляют сомневаться в себе и чувствовать постоянное беспокойство.
Важно понять, что этот внутренний голос — не объективная реальность, а лишь одна из частей нашего сознания.
Вы — это не ваш тревожный ум, а тот, кто его слышит.
Чтобы отделиться от его навязчивых сообщений, полезно представить его в виде конкретного персонажа.
Подобное упражнение психологи называют гуманизацией ума, и оно помогает увидеть тревогу со стороны, как незваного гостя.
Гуманизация ума: с кем я имею дело?
Начните с того, что установите связь со своим встревоженным или напуганным умом. Сосредоточьтесь на расстраивающих вас сообщениях.
Теперь посмотрите, на что был бы похож ваш ум, если бы это был человек, с которым вы только что познакомились. Представьте это на мгновение. Закройте глаза, если это помогает вам создать более отчетливый образ.
Как можно подробнее представьте, каков этот человек.
Каковы личные качества вашего тревожного ума? С каким человеком вы имеете дело? Действительно ли это заботливый, любящий человек или это кто-то критически настроенный, грубый и самоуверенный? Хотели бы вы провести время с этим человеком? Хотели бы вы подружиться с ним или пригласить его на обед?
Теперь добавим некоторые детали.
Этот человек — мужчина или женщина? Какого он возраста? Какое лицо у этого человека? Какое у него тело? Насколько высокий этот человек и что он обычно носит? Как этот человек держится?
Двигайтесь дальше.
Как этот человек говорит? Громко? Самоуверенно? Хвастливо? Негативно? Ворчливо? Этот человек говорит с акцентом?
Затем отвлекитесь на мгновение и спросите себя: «Кто этот человек?» Дайте ему имя — не бойтесь выбрать смешное. Поразмышляйте некоторое время.
Как только вы будете отчетливо представлять этого персонажа, вообразите, что он однажды без приглашения оказался у вашего порога. Стали бы вы его слушать и доверять ему? Скорее всего, нет.
Данная практика помогает осознать, что тревожный ум — не ваш друг и не авторитет.
Если бы ваш встревоженный ум был живым человеком, как только что созданный вами персонаж, хотели бы вы слушать все, что этот человек намеревался сказать?
Позволили бы вы ему диктовать, что вам делать и когда? Вероятно, нет.
Поэтому выберите такие отношения, которые вы хотите выстроить с вашим умом и эмоциональной жизнью.
Еще один рабочий инструмент для работы с мышлением — материальность мыслей.
Внутри головы мысли кажутся массивными и реальными, как тяжелые камни, но если вынести их наружу, записав на бумагу, они мгновенно превращаются во всего лишь слова, буквы и чернила. Это просто символы, а не факты или приказы к действию.
Слова, буквы и чернила: мысли на карточках
Это упражнение можно выполнять всегда и везде, когда появляются тревожные мысли и побуждения.
Все, что вам нужно, это несколько небольших листочков бумаги или карточек. Когда у вас появляются тревога и страх, просто отметьте их, записав каждую мысль, беспокойство, ощущение, побуждение или образ на отдельную карточку. Будьте конкретны!
Затем посмотрите на то, что вы записали на карточке.
Если бы я попросили вас описать то, что вы видите, что бы вы мне сказали?
Ваша первая реакция может быть такой: «Я вижу слова... а что же еще?» Но я хотел бы, чтобы вы ответили более подробно. Что вы на самом деле видите на карточке? Просто сосредоточьтесь на том, что вы написали.
Если вы потратите минуту и просто сосредоточитесь на том, что видят ваши глаза, то заметите, что видите слова, буквы и чернила. И все.
Если вы напишите: «Я некомпетентен(на)» — и посмотрите на это, то вы увидите слова, буквы и чернила. Если то, что вы написали, было фразой «Я — банан», то вы увидите то же самое: слова, буквы и чернила. Все мысли состоят из одного и того же материала.
Сам факт переноса мысли вовне лишает ее власти и позволяет увидеть ее истинную, безобидную природу, где наблюдая за ними со стороны, мы получаем выбор: подчиниться им или просто позволить им быть, не вовлекаясь в борьбу.
Очень полезно практиковать удержание мыслей и побуждений, нося карточки с собой. Для этого, когда пойдете по своим повседневным делам, положите карточки в карман, кошелек или сумку.
Обратите внимание, что вы можете передвигаться вместе с ними.
Время от времени, когда в течение дня находится свободная минута, вынимайте карточки и смотрите на них, но старайтесь не задумываться о том, что на них написано, — просто смотрите и наблюдайте.
Напоминайте себе, на что вы на самом деле смотрите, — на слова, буквы и чернила. Заметьте, что у вас есть выбор: погрузиться в эти мысли, которые вы видите на карточках, или делать что-то еще в своей жизни.
Что делать с сильными переживаниями которые появляются вместе с тревожными мыслями
Тревога и паника — это как реальная внутренняя буря, которая может обрушиваться на нас с огромной энергией. Естественное желание которое мы можем при этом испытывать — бежать от этого урагана чувств и спрятаться. Но бегство, как борьба и сопротивление, лишь усиливает бурю. Гораздо эффективнее научиться принимать эту энергию, не поддаваясь ей.
Будьте терпеливы: когда тревога и страх появляются и становятся более интенсивными, они могут ослабить вашу надежду и твердое намерение прислушиваться к себе. Может казаться почти невозможным быть сосредоточенными на себе и оставаться там, где вы есть.
Но вы можете научиться носить эту энергию внутри себя — гром побуждений, молнии страха, постоянную неуверенность тревоги или сильный ветер и дождь, которые вызывают у вас стремление бежать со всех ног. Это требует определенной смелости.
Вы можете потренироваться просто быть с этой энергией, не позволяя ей производить на вас сильное впечатление.
Это еще один эффективный способ научиться жить бесстрашно — жизнью, которая не определяется страхом.
Представьте, что вы широко раскрываете объятия шторму внутри вас, позволяя ему быть, но не позволяя ему диктовать ваши действия. Это действительно требует смелости и терпения.
Важно помнить, что никакая эмоциональная буря не длится вечно. Как и любая гроза, она имеет начало и конец.
Для того чтобы ощутить это на своем опыте предлагаю вам следующее упражнение.
Это также должно пройти
Сядьте поудобнее в кресло и позвольте вашим глазам спокойно закрыться. Потратьте несколько минут, чтобы отметить естественный ритм вашего дыхания, когда вы делаете вдох и выдох.
Когда будете готовы, вспомните недавнюю ситуацию, когда вы чувствовали сильное желание бежать со всех ног от своего страха и тревоги. Представьте эту ситуацию как можно отчетливее.
Где вы были? Кто еще был там? Что произошло? Что вы тогда чувствовали и что вы снова чувствуете прямо сейчас?
Когда вспоминаете эту ситуацию, отметьте накатывающую на вас волну тревоги или страха. Обратите внимание на любые сильные физические изменения в теле, включая боль, давление или другие пугающие ощущения. У вас могут появляться мысли, касающиеся ваших ощущений и чувств.
Что ваш ум говорит о них? Об этой ситуации? О вас?
Затем обратите внимание на физические переживания, вызванные стремлением действовать. Отметьте неистовую энергию, с которой проливной дождь пытается смыть вашу решимость и все, о чем вы заботитесь.
Чувствуете ли вы давление, скованность или напряженность? Если так, где вы это чувствуете? У этого чувства есть форма? Цвет?
Теперь примите решение выдержать эту бурю.
Представьте, что вы широко раскрыли свои объятья для неистовой энергии, находящейся под поверхностью ваших переживаний, и остаетесь с ней. Если можете, продолжайте раскрывать объятья как можно шире. Откройтесь для своих переживаний, не пытаясь изменить их, бороться с ними или подавить их и не действуя в соответствии с ними. Просто оставайтесь с ними с широко раскрытыми объятьями, относясь с пониманием и добротой к этой энергии и дискомфорту, как вы относились бы к дорогому другу или любимому, который страдает от боли и нуждается в вашей помощи.
Отметьте, как грозовой фронт внутри вас в конечном счете начинает уходить. Отметьте, как все начинает успокаиваться и затихать. И когда вы пребываете в этой тишине, отметьте, что появилось нового или изменилось.
Посмотрите, можете ли вы сделать что-то хорошее для себя и для своей жизни, — даже если вы напуганы и испытываете сильное желание убежать или нападать.
Когда закончится время, выделенное на это упражнение, осознайте и отметьте шаг, который вы сделали, выполнив это упражнение, и пообещайте себе тренироваться преодолевать свои непростые побуждения ради того, чтобы жить так, как вы хотите.
Когда вы практикуете такое открытое и принимающее отношение к своим внутренним переживаниям, происходит удивительное: буря начинает стихать сама собой.
Вы остаетесь на месте, а тревога, не встретив сопротивления, теряет свою силу и постепенно уходит.
Это упражнение учит, что тревога и страх приходят и уходят сами собой. Часто нет никакого разумного способа управлять своей эмоциональной погодой. Но вы всегда можете выбирать, как реагировать на нее.
В заключение
Ваши тревожные мысли — это не объективная реальность, а лишь временный ментальный шум.
Вы можете научиться наблюдать за ними со стороны, не веря и не подчиняясь им, что возвращает вам контроль над своей жизнью и решениями.
Ваша личность — это не ваши тревожные мысли, а тот, кто наблюдает за ними.
Вы не являетесь бурей, вы — это то спокойное и устойчивое пространство осознанности, которое может эту бурю переждать, не вовлекаясь в нее и не подчиняясь ее деструктивным порывам.
Если вам сложно самостоятельно выстраивать новые отношения со своим тревожным умом и вы чувствуете, что буря эмоций по-прежнему берет верх, то я как психолог, работающий в подходе Терапии принятия и ответственности (ACT), могу стать для вас проводником в этом процессе.
Вместе мы научимся не просто бороться с мыслями, а менять сам контекст взаимодействия с ними, чтобы ваша жизнь определялась не страхом, а вашими истинными ценностями.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Уже сейчас в моей группе ВК есть помогающие мини-практики на тему тревоги. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.