Чет я нервная последнее время стала… Может, магний попить?
Магний сейчас — почти культ. От сна. От тревожности. От судорог.От усталости. От «нервов». От всего…
Люди разбираются и в видах магния, и в брендах, производящих его. А потом они находят статью, что можно просто съесть горсть орехов и будет тебе счастье, и дефицит магния закроешь… Звучит логично и безопасно (орехи же полезнее добавок). Но реальность чуть сложнее.
Сколько магния нам вообще нужно?
В среднем взрослому человеку требуется около 300–400 мг магния в сутки (в зависимости от пола, массы тела и уровня нагрузки). И тут важно не только сколько в продукте написано, а сколько реально усвоится.
Спойлер: усвоится далеко не все.
Источников магния полно. И продуктов, в которых он есть, тоже большой выбор. Даже не придется ужиматься, чтобы купить себе орехи, которые сейчас стоят ого-го сколько. Основные источники:
- орехи (миндаль, кешью);
- семена (тыквенные, кунжут);
- бобовые;
- цельные крупы;
- тёмный шоколад;
- зелёные листовые овощи.
На бумаге всё красиво. Но на деле есть нюансы.
Биодоступность — то, о чём почти не говорят
В растительных продуктах магний часто связан с фитатами и клетчаткой.
Фитаты могут снижать его усвоение. Это не значит, что орехи «бесполезны». Это значит, что из 100 мг в продукте организм может усвоить раза в два меньше. Плюс:
- термическая обработка;
- рафинирование зерна;
- длительное хранение
— тоже уменьшают содержание магния. Короче, из горсти орехов получишь грамм магния и то не факт…
Стресс — главный «пожиратель» магния
Прикол, правда? Пьешь магний от стресса, а получаешь дефицит. Вот где начинается самое интересное. Магний активно участвует в работе нервной системы и регуляции кортизола. При хроническом стрессе:
- увеличивается его расход;
- усиливается выведение с мочой;
- растёт потребность организма.
То есть ты можешь есть те же орехи, но если живёшь в режиме постоянного напряжения, баланс будет другим. И тогда без добавок не обойтись.
Алкоголь, кофе и дефицит сна
Ага, как бы нам не хотелось, наши основные вредные привычки убивают количество магния у нас в организме. Есть факторы, которые дополнительно влияют на магний:
- регулярный алкоголь — усиливает потери;
- избыточный кофеин — повышает выведение;
- хронический недосып — усиливает стрессовую нагрузку.
Иногда проблема не в отсутствии орехов. А в образе жизни.
Когда питания действительно может быть достаточно?
Да, такое может быть. Важно, познать дзен и будет тебе счастье. Если:
- рацион разнообразный;
- есть бобовые и крупы;
- нет хронического стресса;
- нет злоупотребления алкоголем;
- нет проблем с ЖКТ;
магний вполне может закрываться едой. Но «я ем орехи иногда» — не равно «дефицита быть не может».
Магний — это не просто вопрос продуктов. Это вопрос:
- усвоения;
- образа жизни;
- уровня стресса;
- общего рациона.
Орехи — хороший источник. Но не магическая защита. Если ты надеешься, что один продукт решит проблему, то ты веришь в сказки. С магнием, как и с большинством микроэлементов, работает не геройство, а система.