Резкий плюс на весах за ночь – одна из самых частых причин паники. Особенно у женщин... Кажется, что «что-то пошло не так», хотя к реальному набору жира это почти никогда не имеет отношения. Чтобы набрать 1 кг жировой ткани, нужно около 9000 ккал. За ночь это физиологически невозможно. Колебания веса на 1–3 кг за сутки в подавляющем большинстве случаев связаны с водой и содержимым желудочно-кишечного тракта.
Сегодня поговорим о причинах, последствиях и опасна ли отёчность на самом деле.
Основные причины таких скачков – запасы гликогена и связанной с ним воды, колебания натрия, объём съеденной пищи и жидкости, а также гормональные изменения. Гликоген, который запасается в мышцах и печени при употреблении углеводов, связывает минимум около 3 г воды на 1 г вещества. При углеводной загрузке, особенно у тренирующихся людей, это легко даёт до 1–1,5 кг массы тела за счёт воды.
Именно поэтому после «углеводного» ужина или сладких напитков с электролитами утром вес может быть выше, а тело – визуально более мягким.
Соль работает схожим образом, но через другие механизмы. Высокое потребление натрия повышает осмолярность крови и активирует ренин-ангиотензин-альдостероновую систему. Почки начинают активнее удерживать натрий, а вместе с ним и воду.
😭 На практике это выглядит просто – слишком солёная еда вечером, утром отёчное лицо и плюс 1–2 кг, которые обычно уходят в течение дня при обычном режиме питания.
Отёки и жир ощущаются и выглядят по-разному. Задержка воды делает ткани более мягкими, рыхлыми, иногда появляется ощущение «распирания», следы от резинок, обуви или одежды. Жир же – это структурная ткань, он не уходит за сутки и не меняется так быстро от соли, углеводов или сна.
🥊 После тренировки тело тоже может выглядеть отёкшим или даже залитым. Интенсивная нагрузка вызывает микротравмы мышц и локальное воспаление, усиливает приток крови и межклеточной жидкости. Одновременно меняется гормональный фон – повышаются кортизол, катехоламины, гормон роста, тестостерон, инсулин, а также регуляторы водно-солевого баланса – вазопрессин и альдостерон.
Если вокруг тренировки много соли, углеводов и жидкости, визуальный эффект усиливается, но это временное состояние, а не ухудшение формы.
🧬 Гормоны вообще играют ключевую роль в распределении воды Стресс повышает кортизол, который усиливает действие альдостерона и способствует задержке натрия и воды. На фоне хронического стресса может формироваться характерная одутловатость* лица и шеи.
*Одутловатость — это припухлость или отечность лица (иногда других частей тела), вызванная скоплением избыточной жидкости в тканях, что приводит к увеличению их объема, сглаживанию контуров и бледности кожи.
У женщин задержка воды часто усиливается во 2️⃣-ой, лютеиновой фазе цикла. Меняется баланс эстрогена и прогестерона, активнее работает система ренин-ангиотензин–альдостерон, жидкость задерживается в подкожной клетчатке, молочных железах и кишечнике.
Это физиологично и временно.
🌙 Недостаток сна тоже влияет на водный баланс. Он нарушает регуляцию антидиуретического гормона и кортизола, повышая склонность к отёкам. Парадоксально, но и обезвоживание может усиливать задержку воды – при недостатке жидкости организм активирует вазопрессин и начинает удерживать воду «про запас», из-за чего отёки выглядят выраженнее.
❗️ Важно понимать, что не всякая отёчность опасна. Повод обратиться к врачу – внезапные, быстро нарастающие отёки, особенно с болью, одышкой, болью в груди, покраснением, повышением температуры кожи, резким набором веса и снижением количества мочи. Мягкие симметричные отёки к вечеру, после соли, углеводов, длительного стояния или перед менструацией чаще являются вариантом нормы.
🧂 Отдельно стоит сказать о соли Полный отказ от неё не полезнее избытка. При резком снижении натрия может кратковременно активироваться та же ренин-ангиотензиновая система, и организм начнёт удерживать воду ещё активнее. Этот эффект обычно появляется на 2–3 день и сглаживается при стабилизации рациона. Натрий должен быть в питании – умеренно и регулярно.