Обеденный перерыв — это не только время для приема пищи, но и отличная возможность взбодрить организм в середине рабочего дня, ведь многие сталкивались с послеобеденной сонливостью, когда концентрация падает. Это естественная реакция тела на длительное статическое напряжение и однообразную позу. Управляющий тренер студий SMSTRETCHING Екатерина Акулина показывает комплекс из пяти несложных упражнений, которые помогут разогнать кровь, снять мышечные зажимы и вернуть ясность ума.
Екатерина Акулина
Управляющий тренер SMSTRETCHING и мастер спорта по художественной гимнастике
Упражнение 1. Сгибание и разгибание шейного отдела
Цель: снять зажимы шейного отдела.
Сядьте на край стула, спина прямая, руки скрестите в замок за головой. На выдохе опускайте голову вниз и немного давите руками на затылок. На вдохе вытянитесь вверх, слегка приподнимая подбородок. Повторите 5–6 раз.
Упражнение 2. «Кошка на стуле»
Цель: снять усталость с грудного отдела позвоночника.
Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч, руки положите на колени. На выдохе округлите спину, втяните живот, опустите подбородок к груди. Сведите плечи вперед. На вдохе прогнитесь в спине, отведите плечи назад, сведите лопатки, голову можно слегка запрокинуть (если шея здорова, смотрите чуть вверх). Двигайтесь плавно, вместе с дыханием. Повторите 5–6 раз.
Упражнение 3. Наклоны в сторону
Цель: убрать зажимы в пояснице и межреберных мышцах.
Сядьте прямо, пальцы сплетите в замок и заведите руки за голову. На выдохе плавно наклонитесь корпусом влево, приподнимая правую ягодицу (таз должен немного смещаться в сторону наклона). Левой рукой потянитесь к полу. Почувствуйте растяжение правого бока. Задержитесь на 2–3 вдоха, затем вернитесь в центр. Повторите в правую сторону. Сделайте по 4–5 раз на каждую из сторон.
Упражнение 4. Подъем колена к груди
Цель: увеличить угол сгибания бедра.
Сядьте прямо, руками упритесь в стул. Обхватите правое колено (сцепите над ним пальцы в замок). На выдохе плавно подтягивайте колено как можно выше к груди, помогая руками. В верхней точке постарайтесь прижать колено к себе и задержаться на 5–10 секунд. Спина должна оставаться прямой. Затем медленно опустите ногу. Повторите по 5 раз для каждой ноги.
Упражнение 5. Наклоны к прямой ноге
Цель: растянуть мышцы ног, которые укорачиваются от долгого сидения.
Сдвиньтесь на край стула. Вытяните правую ногу вперед — пятка на полу, носок максимально тянется на себя. Спина должна оставаться прямой. На выдохе плавно наклонитесь корпусом к прямой ноге, стараясь животом лечь на бедро. Руки можно поставить на колено опорной ноги или опустить к носку, насколько позволяет растяжка. Задержитесь на 10–15 секунд, почувствуйте натяжение под коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.