С долголетием у нас обычно две крайности. Одни уверены, что всё решают гены, и дальше хоть бегай, хоть ешь брокколи тазами — сценарий уже написан. Другие верят, что организм можно обмануть одной правильной привычкой, банкой добавок и утренней прогулкой.
Реальность прозаичнее и интереснее. Ранние близнецовые исследования действительно показывали, что наследственность объясняет около четверти различий в продолжительности жизни. Но новые работы спорят о точной цифре и напоминают, что на срок жизни влияют не только гены, но и среда, доход, медицина, курение, сон, движение и повседневные решения.
В работе 2024 года, опубликованной в журнале BMJ Evidence-Based Medicine, благоприятный образ жизни заметно ослаблял неблагоприятный генетический фон. У 40-летних людей с высоким генетическим риском он был связан примерно с пятью дополнительными годами жизни.
Долголетие не сводится к удаче в генетической лотерее. На него влияет набор факторов, которые постепенно смещают шансы в вашу пользу. Ниже — десять вещей, которые у людей с более долгой жизнью встречаются чаще.
1. Отказ от курения
Если выбирать одну привычку, которая сильнее других укорачивает жизнь, сигареты будут в первом ряду. По данным Минздрава России, курящие в среднем сокращают себе жизнь на 10–15 лет. При этом отказаться от курения никогда не поздно. Даже во взрослом возрасте отказ снижает риск преждевременной смерти и работает на перспективу.
2. Регулярное движение
Организм стареет быстрее, когда жизнь проходит между креслом, машиной и диваном. Регулярная нагрузка работает надёжнее, чем редкие спортивные подвиги на волне чувства вины.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым не меньше 150–300 минут умеренной активности в неделю или 75–150 минут более интенсивной. Плюс силовые тренировки хотя бы два раза в неделю. В переводе на обычную жизнь это быстрая ходьба, велосипед, плавание, тренажёрный зал, домашние силовые — что угодно, лишь бы не раз в месяц «по вдохновению», а стабильно.
3. Здоровое питание
В теме долголетия люди любят зацикливаться на чём-то одном — то на белке, то на масле, то на очередном продукте, которому интернет выдал корону. На деле куда сильнее работает не один ингредиент, а общий рисунок питания.
Исследование Morgan Levine и коллег показало, что у людей 50–65 лет высокое потребление белка, в первую очередь животного, было связано с более высокой смертностью.
Для растительного белка такой связи не обнаружили. После 65 лет картина менялась, и слишком низкое потребление белка тоже выглядело не лучшей идеей, потому что с возрастом растёт риск потери мышечной массы.
Смысл не в том, чтобы шарахаться от мяса, а в том, чтобы не строить рацион вокруг бесконечных кусков мяса, колбас и молочки в промышленных объёмах.
Лучше всего в теме здорового старения смотрится средиземноморский тип питания — овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, рыба, орехи, оливковое масло. Такой подход устойчиво связан с лучшими показателями здоровья в пожилом возрасте и с более низким риском общей и сердечно-сосудистой смертности.
4. Нормальный вес и талия
Связь веса и продолжительности жизни сложнее, чем примитивное «чем меньше, тем лучше». Но одно известно достаточно твёрдо: выраженное ожирение уже заметно ухудшает прогноз.
В крупном метаанализе ожирение II и III степени (индекс массы тела от 35 и выше) было связано примерно с 29% более высоким риском смерти по сравнению с нормальным весом.
При этом смотреть только на индекс массы тела — занятие не самое умное. Жир на животе, вокруг внутренних органов, часто опаснее самой цифры на весах. Исследования показывают, что центральное ожирение может ухудшать прогноз даже у людей с нормальным ИМТ.
Данные российских исследований ЭССЕ-РФ и ЭССЕ-РФ2 подтверждают ту же закономерность: ожирение, в том числе абдоминальное, в российской популяции тоже связано с ухудшением выживаемости и более высоким риском сердечно-сосудистых событий. При этом сантиметр на талии порой говорит о здоровье больше, чем гордый взгляд на напольные весы.
5. Нормальный сон
Сон — не пауза между делами и не роскошь для тех, у кого нет работы, детей и тревожной головы. Это базовая настройка организма. Когда сон хронически съезжает, организм платит за это вполне реальными рисками.
Метаанализы показывают, что наиболее благоприятно по смертности выглядит диапазон около 7–8 часов сна в сутки. И слишком короткий, и слишком длинный сон связаны с худшими исходами. Это не значит, что одна бессонная ночь моментально крадёт годы жизни. Но если режим сна давно живёт своей дикой жизнью, это уже не мелочь.
Похожую картину показывают и российские данные. В исследовании РНИМУ у людей 75 лет и старше наилучшая 5-летняя выживаемость наблюдалась при сне 5–9 часов, а слишком короткий и слишком длинный сон ухудшали прогноз.
6. Социальные связи
Человек — существо социальное, даже если временами мечтает спрятаться от всех в домике у леса с котом и чайником. Исследования показывают, что одиночество и социальная изоляция связаны с более высокой смертностью.
Речь не о том, чтобы жить в вечной толпе. Для здоровья куда полезнее несколько живых и надёжных связей, чем сотни контактов в телефоне. В российских клинических рекомендациях по старческой астении одиночество и социальная изоляция названы факторами риска её развития и прогрессирования, а повышение социальной активности входит в число рекомендуемых мер.
7. Оптимизм и устойчивость
Нет, улыбка сама по себе не продлевает жизнь. Если человек недосыпает, курит, не двигается и заедает стресс круглосуточно, бодрый смайлик на лице ситуацию не спасёт. Но психологическая устойчивость и более оптимистичный взгляд на жизнь упрямо всплывают в исследованиях как плюс.
В крупной работе, опубликованной в журнале PNAS (Труды Национальной академии наук США), более высокий уровень оптимизма был связан в среднем с 11–15% большей продолжительностью жизни и с более высокой вероятностью дожить до 85 лет и старше.
Это не мистический бонус за хорошее настроение. Скорее, оптимизм часто идёт рядом с лучшей стрессоустойчивостью, более здоровым поведением и привычкой быстрее собираться после стрессов.
8. Интеллектуальная активность и образование
История не про то, что диплом сам по себе делает человека здоровее. Связь тут тоньше. Образование обычно тянет за собой лучший доступ к информации, более устойчивую занятость, больше навыков заботы о себе и больший когнитивный резерв.
Свежий глобальный метаанализ показал, что каждый дополнительный год обучения связан в среднем с 1,9% снижением риска смерти. А полный путь от начальной школы до высшего образования ассоциирован с уменьшением риска примерно на треть.
Плюс мозгу действительно полезно работать — учиться, читать, осваивать новое, решать задачи, а не жить в режиме «дом, новости, сериал, повторить».
9. Контроль здоровья без самоназначений
Здесь всё скучно, зато по делу. Железо организму нужно, но избыток железа тоже не подарок. Генетические исследования показывают, что более высокий системный статус железа связан с меньшей ожидаемой продолжительностью жизни. При этом и дефицит железа, и анемия тоже создают проблемы, в том числе в пожилом возрасте.
Отсюда простой смысл. Не стоит назначать себе препараты железа, витамины и другие добавки по принципу «вроде слабость, значит надо попить». В российских клинических рекомендациях по железодефицитной анемии диагностика и лечение привязаны к анализам, показаниям и группам риска, а не к догадкам по самочувствию. Поэтому препараты железа и другие добавки лучше не назначать себе на глаз.
10. Молодой внешний вид
Есть люди, которые в 70 выглядят бодрее, чем некоторые в 55 после недели авралов, ночных сериалов и еды на бегу. И это не только вопрос генетики или удачного освещения в ванной.
В датском исследовании 1826 близнецов в возрасте 70 лет и старше более молодой внешний возраст был связан с более высокой выживаемостью. Проще говоря, люди, которые выглядели моложе своего возраста, в среднем жили дольше.
При этом внешний возраст — не самостоятельная причина долголетия, а маркер общего биологического состояния. Он также был связан с другими признаками старения, включая длину теломер.
Что из этого можно взять себе
У долголетия нет одной кнопки. Оно собирается из базы — не курить, двигаться, спать нормально, есть без перекосов, не зарастать жиром на талии, не выпадать из жизни и не лечить себя наугад по советам из интернета.
Хорошая новость в том, что почти всё из этого можно подтянуть. Не одним вдохновлённым понедельником, а спокойной системой. Долгая жизнь обычно собирается из повторяющихся решений — как вы спите, что едите, двигаетесь ли, курите ли, есть ли у вас люди рядом и привычка не запускать здоровье.
А какие из этих факторов уже есть у вас? Не забудьте поставить класс и подписаться на меня в ВК и Max, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях. Перед применением рекомендаций проконсультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.