Десятилетиями тренажерные залы были местом жарких дискуссий, граничащих буквально с религией. Атлеты старой школы доказывали, что приседания со штангой на плечах - единственный "ключ" к мужской силе, а сторонники прогресса уповали на безопасность тренажеров.
В стороне от них всегда стояли спортивные циники, уверенные, что всё это лишь детский сад и игра в песочнице!
Их вердикт был суров: никакой присед не заменит иглу, а любые попытки поднять гормоны естественным путем - не более чем чепуха и самообман.
Учёные долго не могли поставить в этом вопросе точку, так как не было желающих оплачивать подобные исследования, ведь заинтересованных частных компаний в этом нет - всё дело в приседаниях со штангой.
А в залах всё чаще спорили, повышают ли приседания уровень гормона. И если "да", то насколько именно наномоль?
Вопрос конкретный, а ответа десятилетиями нет.
Казалось, этот спор останется вечным, пока в дело не вмешались серьезные государственные структуры.
Заказ на поиск истины пришёл "сверху": масштабное исследование было инициировано и профинансировано на уровне, близком к министерству спорта США (если точнее - то NSCA (National Strength and Conditioning Association), которое поставило в 2010 году чёткую задачу перед учёными двух ведущих спортивных университетов страны.
Им нужно было получить не теоретические догадки, а неоспоримые факты, которые бы легли в основу подготовки атлетов разных видов спорта.
В итоге в 2014 году вышло исследование, которое заставило замолчать и осторожных теоретиков, и радикальных скептиков. Наконец были получены точные ответы вплоть до цифр, измеряемых в наномоль.
Группа учёных под руководством Аарона Шенера выяснила: способен ли организм сам, без внешней «подпитки», выдать мощный гормональный залп в ответ на силовую тренировку на примере именно приседаний со штангой или жима ногами (и других упражнений).
Они не просто наблюдали - они изучили саму суть тренировочного стресса. Ученые взяли группу атлетов разной подготовленности от новичков до людей со стажем в зале более 10 лет, и подвергли их серии силовых испытаний, чтобы замерить реакцию эндокринной системы в реальном времени.
Вопрос стоял ребром: являются ли приседания тем самым «золотым ключом», или это просто красивый миф из подвальных качалок?
Анализы крови любители железа сдавали прямо после упражнения, а также в течение всего дня. Когда пришли результаты анализов крови, их ждал тот самый удивительный ответ. Выяснилось, что приседания действуют на мужской организм как детонатор.
В моменты предельной нагрузки, когда задействованы самые крупные мышечные группы, уровень тестостерона в крови совершал резкий, почти вертикальный взлет.
Если у атлета была база примерно 15 нмоль/л, то на пике (через 5–15 минут после приседаний) приборы могли показывать 20–23 нмоль/л.
Примечание: я пересчитал здесь в наномолях. На Западе принято измерять тестостерон в нанограммах на децилитр.
Но этот эффект оказался очень хрупкий. Уже через 30–60 минут показатели начинали стремительно падать к исходным значениям. Организм быстро возвращался к своим исходным показателям.
Но взлёт был! Это был пинок всей эндокринной системе!
Это не была статистическая погрешность или эффект самовнушения. Цифры беспристрастно зафиксировали: тело само способно превращаться в гормональную фабрику. Скептики, утверждавшие, что естественным путем невозможно добиться значимых колебаний гормонального фона, получили научный шах и мат.
Этот "пинок" заставляет поддерживать эндокринную систему всегда в тонусе.
Часть испытуемых, не делавших это силовое упражнение раньше (новички), через год показали более высокий гормональный фон в покое, чем тот, с которого они начинали. Это касалось также и людей в возрасте за 40 лет.
Однако здесь важно включить холодную голову и не поддаться магии цифр. Да, приседания — это мощный инструмент, но это и не флакон с синтетическим допингом.
Когда мы говорим о "взлёте" тестостерона, мы имеем в виду естественные, физиологические колебания в наномолях.
Будем честны: этот короткий гормональный всплеск не превратит обычного парня в соревнующегося бодибилдера-тяжеловеса. Наука подтверждает, что приседания не дают той запредельной концентрации гормонов, которая необходима для экстремального выхода за генетические пределы.
Но вот в чем кроется истинная ценность этого открытия: эти "натуральные" наномоли работают иначе. Они не ломают систему, а настраивают её.
Тот гормональный отклик, который вы получаете от тяжелого приседа, — это инъекция бодрости и мужского драйва, подаренная самим организмом.
Это та самая разница между "существованием" и "жизнью на полную мощность". Регулярный подъём собственного тестостерона через приседания — это:
- Железная уверенность и ментальный тонус.
- Здоровое либидо, которое не зависит от таблеток.
- Качественный внешний вид с низким процентом жира.
- Сила, которую чувствуешь в каждом движении.
Это путь для тех, кто хочет выжать максимум из своего природного потенциала и оставаться в строю, когда другие начинают сдавать.
Но у этой медали есть и обратная, куда более коварная сторона.
В погоне за заветными наномолями легко превратить лекарство в яд. И я про обычный "натуральный" присед "на своём"!
Ошибка многих энтузиастов заключается в фанатичном убеждении: "если приседания поднимают тестостерон, значит, нужно приседать как можно больше и тяжелее".
Здесь-то и захлопывается ловушка перетренированности.
Когда атлет, не умея дозировать нагрузку, изо дня в день (недели) штурмует критические веса, организм перестает воспринимать тренировку как стимул к развитию. Для него это превращается в затяжной акт выживания!
В этот момент в игру вступает главный антагонист мужской силы - кортизол.
Этот гормон стресса обладает безжалостной способностью «пожирать» тестостерон. Как только вы переходите тонкую грань между тяжёлой силовой работой и истощением, "гормональная фабрика" даёт сбой.
И вместо обещанного взлёта либидо, сил и бодрости, человек получает:
- Глухую апатию и раздражительность.
- Хроническую усталость, которую не лечит даже долгий сон.
- Падение силовых показателей при тех же усилиях.
- Падение либидо и аппетита.
Согласитесь, приседания со штангой - лишь инструмент.
Если вы умеете управлять процессом, вы получаете энергию. Если же вы просто подкидываете в топку всё больше веса, не давая системе остыть, вы рискуете спровоцировать гормональное выгорание.
Ирония в том, что в попытке стать "терминатором" через запредельные веса силового тренинга (не учитывая восстановление), неумелый атлет может физиологически превратить себя в глубоко уставшего больного.
Здесь господин Шенер подходит к другому вопросу: а имеет ли значение, как именно вы приседаете? Есть ли разница для ваших гормонов между суровой штангой на плечах и комфортным креслом современного тренажера?
И есть ли безрецептурные аптечные вещества, которые бы помогли удержать результаты натуральных приседаний? (Речь не про тестобустеры).
Поэтому в ближайшие дни для самых пытливых умов моего канала в дополнительных материалах канала "Запрещёнки" я опубликую подробный перевод и разбор этого знакового исследования.
Мы детально разберем, как именно стимулируется тестостерон через присед и проигрывают ли ему тренажеры в этой гормональной гонке?
И помимо вопроса упражнений, я расскажу о других рекомендациях господина Шенера - что именно авторы исследования предлагали взять из аптечного арсенала, чтобы создать идеальный фундамент?
Оказалось, что правильная связка "железа" и доступных аптечных элементов способна значительно усилить тот самый природный отклик, о котором мы говорили.
Рекомендуемая литература для желающих самостоятельно читать это исследование:
Автор: Aaron A. Shaner (Аарон А. Шенер). Оригинальное название: The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercises. Журнал: Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR). Год публикации: 2014.
Справедливости ради отмечу, что Аарон Шенер работал в этом исследовании не один. В исследовании участвовали учёные из двух крупных институтов, которые финансировались через государственную NSCA (National Strength and Conditioning Association). University of North Texas (Дентон, Техас) - здесь базировался Шенер. University of Memphis (Мемфис, Теннесси).
Также здесь в материалах (и в "Запрещёнке") использовались выводы из работы того же Аарона Шенер: The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercises за 2014 год (PMID: 24276305).
Друзья, а всем вам, кто любит железо и обожает физическую нагрузку, - отличных тренировок, здоровья, добра!
Случайные гости, подписывайтесь, кому близок и интересен мой канал для души. Буду рад единомышленникам.
Владимир, канал "Железяки".
Кому интересны мои доп-материалы "Запрещёнки" (статьи мед-тематики, общение на эту тему, химия, добавки и прочее).
Для тех, кто хочет быть в контакте)