Вспышка гнева, волна тревоги, накатившая грусть..
Кажется, что эмоция будет длиться вечно, что нужно что-то срочно сделать, чтобы она прошла (накричать, убежать, съесть сладкое, отвлечься),
Но есть удивительный факт: любая эмоция сама по себе, на уровне химической реакции в организме, длится не больше 90 секунд.
Полторы минуты, и физиологическая часть эмоции завершается!
Сегодня разберёмся, как это работает и почему проявления наших эмоций иногда длятся часами.
Как работает эмоциональная волна на уровне химии
Когда возникает эмоция (страх, гнев, радость, грусть), в кровь выбрасываются нейромедиаторы и гормоны: адреналин при страхе или гневе, кортизол при стрессе, эндорфины при радости. Именно они создают физиологические ощущения, которые мы называем эмоцией.
Учащается пульс, меняется дыхание, напрягаются мышцы, возникает жар или холод, появляется специфическое ощущение в груди, животе, горле - всё это физические проявления химических процессов.
Но вот что важно: эти химические вещества циркулируют в крови недолго, организм быстро их расщепляет и выводит.
Пик концентрации адреналина достигается через 20-30 секунд, затем уровень начинает падать, и через 60-90 секунд концентрация возвращается к базовому уровню. То есть физиологическая основа эмоции существует около 90 секунд, после этого организм возвращается в нейтральное состояние, если ничего дополнительно не делать.
Но почему тогда проявления эмоций у нас длятся часами?
Почему проявление эмоций затягиваются: механизм повторного запуска
Если физиологическая часть эмоции длится 90 секунд, почему гнев может длиться час, а тревога весь день?
Дело в том, что происходит повторный запуск эмоциональной реакции через мысли.
Вот как это работает: возникла вспышка гнева (кто-то сказал обидное), в кровь выбросился адреналин, появилось физическое ощущение гнева (жар, напряжение, учащённое сердцебиение), прошло 90 секунд, адреналин метаболизировался, физиологическая реакция должна закончиться.
Но в этот момент возникает мысль: "Как он мог так сказать!", эта мысль запускает новый выброс адреналина, ещё 90 секунд физиологической реакции, затем новая мысль: "Я ему покажу!", снова выброс, снова 90 секунд.
Так эмоция может длиться часами: не потому что первая химическая реакция длится так долго, а потому что мысли постоянно запускают новые реакции.
Это как подливать масло в огонь, каждая мысль об обидной ситуации - это новая доза топлива для эмоции.
То же с тревогой: физиологически волна тревоги длится 90 секунд, но мысли "а что если...", "а вдруг...", "это ужасно..." запускают новые и новые волны, тревога держится весь день, хотя каждая отдельная волна коротка.
И вот что интересно: можно научиться не запускать повторные волны.
Техника 90 секунд: как пережить сильную эмоцию и не наделать глупостей
Когда нас накрывает эмоция — гнев, страх, тревога или обида — первое желание обычно одно из двух: подавить её, сделать вид, что ничего не случилось, или немедленно что-то предпринять, накричать, убежать, защищаться.
Ни то, ни другое на самом деле не помогает.
Подавленные эмоции никуда не деваются, а импульсивные действия часто приходится исправлять.
Но можно попробовать прожить и принять эмоцию полностью с помощью этой техники:
Шаг первый: заметить начало
Эмоция начинается не в голове, а в теле.
Заметить её можно по тому, как меняется дыхание, как учащается пульс, как напрягаются плечи или сжимается челюсть. Появляется жар или холод - это первые сигналы.
Важно поймать этот момент.
Шаг второй: назвать
Про себя или шёпотом сказать: «Это гнев». «Это тревога». «Это обида».
У называния есть удивительный эффект: когда мы обозначаем эмоцию словами, в работу включаются области, связанные с осознанием и анализом, и интенсивность переживания немного снижается.
Шаг третий: наблюдать
Перевести внимание с мыслей на тело.
Где именно живёт эта эмоция? В груди, в горле, в животе?
Какая она - жгучая, давящая, пульсирующая?
Наблюдать за ней как за явлением, без оценки «ужасно» или «невыносимо». Просто замечать: дыхание частое, плечи напряжены, в груди сжатие.
Шаг четвёртый: не следовать за мыслями
Мысли будут приходить — «Как он мог!», «Что теперь будет!», «Всё пропало!». Их задача — затянуть нас в историю, заставить прокручивать сценарии.
Можно заметить их, как облака, проплывающие по небу, и мягко вернуть внимание к телу. Да, возможно это придется проделывать снова и снова.
Шаг пятый: подождать
Оказывается, химическая волна эмоции длится примерно 90 секунд. Именно столько нужно, чтобы поступившие в кровь вещества вывелись из организма.
Если не подливать топливо мыслями, через полторы минуты физическая интенсивность начнёт спадать. Дыхание выровняется, напряжение уйдёт, жар стихнет.
Эмоция может остаться, но она перестанет быть захватывающей. Из «не могу дышать» превратится в «неприятно, но я справляюсь». И тогда можно выбирать, что делать дальше - уже осознанно.
С первого раза может не получиться. Мысли будут уводить, руки будут тянуться к телефону или к сладкому. Это нормально, ведь каждая попытка - хорошая тренировка.
Со временем способность проживать эмоции, не разрушаясь и не разрушая, становится всё более естественной.
Если эмоция была сильной (гнев, страх), полезно сделать что-то физическое: пройтись, умыться холодной водой, выпить воды, сделать несколько глубоких вдохов, это помогает телу завершить процесс возвращения к базовому состоянию.
Если эмоция возникла в ответ на ситуацию, которую нужно решить (конфликт, проблема), после того как волна прошла, можно подумать рационально: что делать дальше, как реагировать, но делать это из спокойного состояния, а не на эмоциях.
Отслеживать мысли, учиться поддерживать устойчивое внимание, фокусироваться на главном и запоминать с помощью эмоций - это и многое другое мы делаем в Нейропрактикуме.
Это классный формат самостоятельной работы - в дзене полезные статьи с техниками и упражнениями выходят 2-3 раза в неделю
А в вк - полезные упражнения выходят каждый день.
Это классный способ встроить развитие когнитивных функций в свою жизнь на ежедневной основе по цене чашки кофе в месяц.