Пытаюсь совладать с тревогой, но ничего не помогает, и тревожусь еще больше. Как быть?
Знакомо это чувство? Чем сильнее пытаешься «взять себя в руки», тем громче звучит тревога.
Короткий ответ: нужно перестать с ней бороться. Но как это сделать, когда она уже захватила все мысли? Давайте разберем по шагам.
1⃣Понять, как тревога раскручивается
Представьте тревогу как шарманку?
➡Мысль-крючок: «Я останусь один(а)»
➡Вы беретесь за рукоять — начинаете эту мысль анализировать
➡Шарманка играет: «Смотри, у всех есть пара, а ты...»
➡Вы делаете новый оборот: «И так будет всегда...»
➡Мысль цепляется за мысль, тревога нарастает.
Вы не виноваты. Так устроен наш мозг: он просто пытается найти решение, а в итоге закручивается в спирали тревоги.
2⃣Понять, зачем мы это делаем
Почему мы продолжаем «крутить рукоять», даже когда уже невмоготу?
Мозгу кажется, что так он решает проблему. Его логика:
«Есть проблема: мне одиноко/страшно/небезопасно»
▫«Я не знаю, как ее решить, но могу подготовиться к худшему!»
▫«Если я продумаю все риски, мне будет не так больно».
Включается режим «S.O.S.»: мы пытаемся мысленно подготовиться к боли, которой еще нет. И мозг верит, что это помогает.
3⃣Найти точку, где все началось
Мы крутим тревогу, потому что не слышим, о чем она кричит. Проще утонуть в ней, чем разобраться в причине.
Ключ — не бежать от тревоги вперед, в будущее, а вернуться с ней назад. Спросите себя: «Что именно сегодня/вчера стало спусковым крючком?»
▫Конфликт?
▫Чужое неодобрительное слово?
▫Мысль о неудаче?
▫Чувство беспомощности?
Как правило, причина проста и лежит на поверхности. Но чтобы ее увидеть, часто нужен взгляд со стороны.
Поэтому одной из самой эффективной техникой для совладения с тревогой является наблюдение и запись всех мыслями.
Это нужно для двух целей:
1⃣ Вы учитесь проживать и выдерживать тревогу. Когда Вы выписываете мысли тревога обретает конкретику, а не сумбр.
2⃣Вербализация мыслей помогает найти причину тревоги. Тревога - это симптом проблемы, поэтому мысли в момент сильного беспокойства помогают понять настояющую проблему.
Попробуйте не бежать от тревоги, а просто побыть в ней. Метафорой тревоги может послужить погружение в воду - сначала нам неприятно и хочется убежать, но потом мы привыкаем.
С тревогой также
Автор: Суханова Валерия Андреевна
Психолог, Клинический КПТ Схема-терапия
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru