Все питательные вещества в овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах и семечках держатся пищевых волокнах. В их ячейках. Они и есть та самая клетчатка — часть растительной пищи. Сама клетчатка не переваривается, но жизненно необходима. Она питает «хорошие» бактерии и способствует вычищению кишечник от продуктов жизнедеятельности.
Если с белками, жирами, витаминами и микроэлементами все более-менее понятно, давайте разберем 5 главных причин необходимости клетчатки для нашего организма. Заодно обратим внимание на ее источники.
Корм для полезных бактерий
Растворимая клетчатка — это пища для полезных кишечных бактерий. Они ее с удовольствием перерабатывают и выделяют жирные кислоты, необходимые для питания клеток кишечника. Снижают воспаление и поддерживают иммунитет. И даже положительно влияют на наше настроение.
Идеальная работа кишечника
Клетчатка работает, как губка. Она впитывает влагу, разбухает, формирует объем каловых масс и делает их мягкими для безболезненно дефекации. Все это стимулирует работу кишечника. Он начинает ритмично сокращаться и проталкивать содержимое к выходу. Без запоров и геморроя.
Контроль сахара в крови
Клетчатка, под воздействием процессов пищеварения, превращается в желудке в подобие геля. Он замедляет всасывание сахара в кровь. Не дает резко скакать глюкозе и инсулину. Это важно и для профилактики диабета второго типа, и для контроля аппетита.
Снижение холестерина
В кишечнике образуются желчные кислоты, состоящие из холестерина. Пищевые волокна связывают и выводят их. Печень «вынуждена» синтезировать новые порции желчи и для этого забирает холестерин из крови. В итоге этого процесса в организме снижается уровень «плохого» холестерина.
Помощь в контроле веса
Продукты, богатые клетчаткой, дают длительное чувство сытости. Потому, что требуют тщательного пережевывания и долго остаются в желудке. Сытый человек, как правило, реже «тянет ручки» к вредным перекусам и съедает меньше калорий.
Топ-5 источников клетчатки
Зерновые и крупы
Лидеры по содержанию клетчатки — овсяные отруби. Это самый концентрированный источник. Также богаты клетчаткой ячмень, перловка, гречка, булгур, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.
Чтобы получить суточную норму клетчатки, а для взрослого человека это 25–35 г, можно заменить обычный белый хлеб на цельнозерновой. Или добавлять ложку отрубей в кефир или кашу.
Бобовые
Рекордсмены по растворимой клетчатке и белку — чечевица, нут, горох, маш и фасоль всех расцветок.
В одной двухсотграммовой порции готовой отварной чечевицы содержится около 15 г клетчатки. То есть примерно половина дневной нормы.
Овощи
Баланс пищевых волокон обеспечивают брюссельская капуста, брокколи, морковь, свекла, топинамбур, тыква. Хороши шпинат и другая зелень. Но по весу их нужно съесть гораздо больше.
Если овощи занимают половину вашей тарелки — это уже победа. Старайтесь есть их сырыми или слегка припущенными. В овощах приготовленных «аль денте» сохраняется больше клетчатки.
Фрукты и ягоды
Яблоки, груши, бананы и любые ягоды — настоящие контейнеры с растворимой клетчаткой. В одном яблоке среднего размера около 4–5 граммов клетчатки. Яблоки нужно есть обязательно с кожурой, бананы — не переспевшими, чуточку зелеными. В цитрусовых клетчатка особо сконцентрирована в белых перегородках. У малины и ежевики — косточках. Не надейтесь получить клетчатку из соков. В них ее нет. Ешьте фрукты целиком.
Орехи и семена
Семена чиа идеально работают, если их замочить. Тогда они становятся похожими на гель. Орехи, миндаль, кунжут, семечки подсолнуха и тыквы можно употреблять в любом виде.
Как правильно вводить клетчатку
Если вы решили добавить в рацион клетчатку не набрасывайтесь на отруби. Не нужно поедать их килограммами. Овощи, фрукты, бобовые и зерновые тоже нужно употреблять умеренно. Иначе вместо здоровья кишечника вы получите вздутие и дискомфорт.
Важно знать, что клетчатка работает только взаимодействуя с водой. Без воды она, наоборот, может вызвать запор. Увеличивая в рационе объем клетчатки, пейте воды больше обычного.
Подпишись, здесь всегда интересно
Читать также:
Здоровый подход: почему не стоит тренироваться сразу после еды