Врач-нутрициолог и терапевт Елена Шураева в беседе с UfacityNews.ru рассказала, каким должен быть ужин для тех, кто хочет похудеть. По словам эксперта, вечерний прием пищи должен решать две главные задачи: углублять сон и запускать липолиз – расщепление жиров.
Ключевую роль в этом процессе играет плавная инсулиновая кривая. Высокий уровень инсулина ночью становится причиной нарушений сна и гормональных сбоев, поэтому важно выбирать продукты, которые не провоцируют его резких скачков.
Нутрициолог советует делать ставку на легкий белок из расчета примерно 1 грамм на килограмм массы тела (запеченная треска, индейка, творог 3-5% жирности). Содержащийся в этих продуктах триптофан усиливает синтез мелатонина, продлевая фазу медленного сна, в которой расщепление жира происходит наиболее активно.
К белку эксперт рекомендует добавлять теплые овощи – брокколи, цукини, шпинат. Клетчатка в их составе не повышает уровень глюкозы, а магний и калий помогают расслабить мышцы и нервную систему.
Если в графике есть поздние тренировки, после них можно съесть 2-3 столовые ложки киноа или булгура (лучше вчерашних). Резистентный крахмал в их составе восстановит запасы гликогена без резкого инсулинового пика.
При этом при снижении веса на ужин врач рекомендует отказаться от красного мяса, колбас, жареного сыра, выпечки и алкоголя.
«Насыщенные жиры и быстрые углеводы держат инсулин высоким до полуночи, подавляя ночной выброс гормона роста и обедняя глубину REM-сна, а этанол дополнительно сдвигает циркадные часы. В результате сон становится поверхностным, а утром получаем скачок грелина с «волчьим» аппетитом», – отметила Елена Шураева.
Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал