Все знакомы с прокрастинацией – состоянием, когда невозможно начать работу. Но существует и противоположная, менее очевидная проблема: ситуация, когда человек не может вовремя остановиться. Он уже выполнил задачу на требуемом уровне, заказчик доволен и готов принять работу, но автор продолжает бесконечно шлифовать детали, переделывать и улучшать то, что и так уже готово.
Для этого явления нет устоявшегося бытового термина. В научной среде его называют перфекционизмом, однако это слово часто вызывает споры, так как стремление к совершенству принято считать добродетелью.
Согласитесь, нам больше нравятся прекрасная музыка и прекрасные скульптуры, чем какофония или аляповатые непропорциональные формы.
Чтобы избежать путаницы и сместить фокус на негативные последствия такого поведения, мы будем использовать термин «посткрастинация», введённым в оборот популяризатором доказательной психологии П. Зыгмантовичем. Это понятие описывает именно ту ситуацию, когда качество уже достигнуто, сроки поджимают или уже вышли, а остановиться нет сил. В результате имеем срыв дедлайнов и рост издержек, в том числе «нервных».
Вред бесконечного совершенствования: что говорят исследования
Интуитивно понятно, что постоянная «шлифовка» в ущерб срокам – поведение нерациональное. Но действительно ли перфекционизм настолько вреден? Обратимся к научным данным.
Исследование 2023 года, проведенное на выборке южнокорейских студентов, показало интересную корреляцию. Ученые измерили уровень перфекционизма и сопоставили его с академической успеваемостью. Выяснилось, что студенты с высокими показателями перфекционизма учатся хуже. Логика подсказывает: если бы перфекционизм был полезен, те, кто тратит больше времени на «шлифовку» знаний, должны были бы показывать лучшие результаты. Однако данные говорят об обратном.
Более масштабные выводы позволяет сделать метаанализ 2023 года, изучавший связь перфекционизма с психопатологиями. Авторы прямо указывают: «Люди обычно упорно стремятся к совершенству, несмотря на неблагоприятные последствия, включая истощение и выгорание». Исследователи подтверждают положительную корреляцию между перфекционизмом и эмоциональным выгоранием. Очевидно, что стремление к недостижимому идеалу имеет для психики высокую «личную цену». Хотя исследования фиксируют в первую очередь корреляцию, а не строгую причинно-следственную связь, совокупность данных не оставляет сомнений: пользы в посткрастинации нет.
Корни проблемы: социальная тревога как драйвер перфекционизма
Почему же человек продолжает бесконечно улучшать работу, прекрасно осознавая вред такого поведения?
Ключ к разгадке дают исследования последних лет. Метаанализ 2024 года, посвященный природе перфекционизма, показывает, что в его основе лежит искаженное восприятие ожиданий окружающих.
В этом смысле люди, безразлично относящиеся к мнению окружающих, более защищены от этого пагубного явления.
Человеку кажется, что от него ждут совершенства, а потому нельзя допустить ни малейшей ошибки. Из-за этого он перестает доверять собственному пониманию ситуации. Он уже не может объективно оценить, что работа сделана хорошо, и терзается сомнениями: «А достаточно ли этого? Не ошибка ли – остановиться здесь?».
Этот страх – не просто сомнение в себе, это страх перед оценкой и возможным отвержением со стороны других людей. Иными словами, корни посткрастинации уходят в социальную тревогу.
Авторы метаанализа 2024 года прямо подтверждают сильную связь между перфекционизмом и социальной тревогой.
Еще один крупный обзор 2022 года выделяет понятие «социально обусловленный перфекционизм», который занимает огромную долю в структуре этого явления. Он определяется как воспринимаемое социальное давление и ожидания со стороны. Человек искренне старается, много работает, учится, но, поскольку идеал недостижим, он всегда остается в напряжении: есть риск, что его труд не оценят, высмеют или накажут.
Таким образом, посткрастинацию можно описать формулой:
социальная тревога, выраженная в работе.
И это хорошая новость, так как воспринимаемое давление – категория субъективная. Реальность может отличаться: на деле от вас давно ждут готового результата, а не новых правок. Работать нужно именно с этой субъективной интерпретацией, с тем, что происходит «в голове».
Как преодолеть посткрастинацию: два практических упражнения
Прочтение статьи не способно решить глубинные проблемы, но существуют техники, которые могут снизить уровень социальной тревоги и, как следствие, ослабить перфекционизм. Вот два упражнения, которые можно выполнять самостоятельно.
1. Перефокусировка: с себя на другого.
Это упражнение не имеет строгих научных доказательств, но подтверждено практическим опытом. Его суть – сместить фокус внимания с тревожного наблюдения за собой (как я выгляжу в глазах других?) на спокойное и этичное наблюдение за другими.
Когда вы находитесь в компании и чувствуете нарастающую тревогу, попробуйте подумать не о том, как оценивают вас, а о другом человеке.
Задайтесь вопросом: «А как этот человек делает какое-то обыденное дело?». Например: как именно он чистит зубы, как он держит чашку, как он готовит жареную картошку?
Важно сосредоточиться именно на процессе, на последовательности действий, а не на оценке («хорошо» или «плохо» он это делает). Такое переключение внимания позволяет на короткое время выйти из состояния тревожного самоанализа и почувствовать себя спокойнее. Это способ быстро успокоиться здесь и сейчас.
2. Письмо другу (самосострадание).
В отличие от первого, это упражнение имеет научное обоснование. Исследование 2024 года на китайских студентах подтвердило, что практика самосострадания эффективно снижает уровень перфекционизма и тревоги.
Самосострадание – это доброе отношение к себе, такое же, какое вы проявили бы к близкому другу. Упражнение «Письмо другу» выполняется просто: напишите письмо... самому себе, но от лица заботливого друга.
Можно использовать как бумагу, так и экран устройства или ПК. На положительном эффекте это не скажется.
Обращайтесь к себе по имени и опишите ситуацию, в которой находитесь (например, бесконечную «шлифовку» работы из страха быть отвергнутым).
В письме важно соблюсти три аспекта самосострадания:
1. Доброта, а не осуждение. Напишите слова поддержки:
«Я понимаю, как тебе сейчас тяжело и тревожно. Это нормальная реакция».
2. Общность переживаний. Подчеркните, что боль и сомнения – это часть человеческого опыта:
«Многие люди проходят через это. Ты не один».
3. Осознанность, а не сверхидентификация. Взгляните на ситуацию немного отстраненно:
«Эта задача и связанная с ней тревога – лишь часть твоей жизни. Есть и другие, не менее важные, вещи».
Даже несколько предложений, написанных в таком ключе, способны облегчить состояние. Это упражнение можно выполнять где угодно, когда вы чувствуете, что тревога нарастает.
3. Высохшие чернила (барьер на пути улучшений).
Как говорится «не было бы счастья, да несчастье помогло». Именно таким «счастьем» станет событие или барьер, который не позволит перфекционисту продолжать своё пагубное дело – продолжать делать то, что уже сделано.
Здесь подходят любые барьеры, отвлекающие или препятствующие продолжению работы:
– отключение электричества;
– срочный звонок;
– новое срочное дело;
– просьба о помощи со стороны коллеги, члена семьи;
– новая задача от руководителя.
Во времена А.С, Пушкина такой причиной стали бы высохшие чернила – рукопись продолжать более нельзя, но можно отнести в редакцию.
Важно, что этот барьер нам создаст кто-то авторитетный или же это будут «непреодолимые» обстоятельства. Как правило, взрослому человеку помогает будильник на смартфоне или чёткий календарь, где присутствует важное событие, пропустить которое никак нельзя.
Заключение
Посткрастинация – это не стремление к идеалу, а ловушка социальной тревоги, заставляющая нас тратить ресурсы впустую. Осознание этого факта и простые техники работы со своим восприятием помогут не только вовремя сдавать проекты, но и сохранить душевное равновесие.
Команда ТА «Мастер-класс»