Отвечает медицинский психолог Аяна Артуровна Бавуу.
Вопрос:«Здравствуйте, хотел бы получить совет, как побороть страх перед срочной службой в армии. Я годен и в скором времени пойду служить, но меня мучает страх предстоящей неизвестности и возможных трудностей, через которые предстоит проходить целый год. Я хотел бы научиться смотреть на службу с более позитивным настроением, но страх полной неизвестности, что там меня ждет изо дня в день, сильно пугает, и слишком много в голове разных мыслей, которые я постоянно себе накручиваю из-за тревоги. Мне нужно как-то попытаться побороть страх в короткий срок, чтобы уйти служить без тревоги, но самостоятельно справиться с внутренними страхами пока не удалось. Хочу получить совет, как настроить себя на позитивный лад и перестать бояться службы».
Ответ: Добрый день! Сейчас вы переживаете непростой и напряженный период. Вы испытываете страх перед неизвестностью, не знаете, что вас ждет и через что предстоит пройти. Прокручивание негативных сценариев — это нормальная реакция психики на радикальную смену обстановки. Хочу сказать, что вы большой молодец, что не закрываетесь в себе, а ищете способ настроиться. Любой человек на вашем месте испытывал бы тревогу, это нормально. Вы ведь сейчас находитесь в ситуации, когда надо выйти из зоны комфорта в мир, где правила игры пока не до конца понятны.
Постарайтесь ответить себе на вопрос: что именно в этой «неизвестности» пугает сильнее всего? Это страх физических нагрузок, опасения из-за отношений с сослуживцами или, может быть, чувство потери контроля над своей жизнью на целый год?
Страх неизвестности «питается» отсутствием конкретики. Когда мы не знаем, что будет, мозг услужливо подсовывает нам самые тревожные картинки. Я хочу предложить вам попробовать одну технику — «Инвентаризация реальности».
Вместо того чтобы бороться со страхом, попробуйте его структурировать.
Изучите опыт других. Почитайте или посмотрите свежие блоги тех, кто недавно вернулся со службы. Вы увидите, что быт там во многом предсказуем: есть режим, питание, понятные задачи. Чем больше деталей о распорядке дня узнаете, тем меньше места останется для тревожных фантазий.
Дайте этому году «рабочее название». Не «заключение» или «неизвестность», а, например, «курс экстремального выживания» или «социальный детокс». Когда мы называем событие испытанием или проектом, мозг переключается из режима жертвы в режим исследователя. Это помогает психике мобилизоваться, а не замирать от страха.
Служба — это действительно сложный этап, но он конечен. У него есть четкая дата начала и дата окончания. Попробуйте воспринимать этот год не как вычеркнутое время, а как длинную, местами трудную, но полезную командировку.
Также есть упражнение, которое называется «5-4-3-2-1». Оно отлично помогает, когда мысли улетают в пугающее будущее, а тревога начинает буквально сжимать грудь. Его задача — вернуть вас в настоящий момент, где вам прямо сейчас ничего не угрожает.
Попробуйте сделать следующее:
Найдите 5 предметов, которые видите перед собой. Просто назовите их про себя (например:лампа, чашка, окно, руки, кроссовки). Рассмотрите их детали: цвет, форму.
Ощутите 4 тактильных ощущения. Почувствуйте, как одежда касается кожи, как стопы стоят на полу, как спина опирается на стул, как телефон лежит в руке.
Услышьте 3 звука. Прислушайтесь: может, это гул машин за окном, ваше дыхание или тиканье часов.
Почувствуйте 2 запаха. Это может быть запах кофе, парфюма или просто свежего воздуха. Если запахов нет, вспомните два своих любимых аромата.
Попробуйте 1 вкус. Сделайте глоток воды или просто обратите внимание на привкус во рту.
Это упражнение переключает мозг из режима паники в режим анализа реальности. Тревога живет в будущем, а ваше тело — всегда в настоящем. Как только вы «заземляетесь», уровень страха снижается.
Берегите себя! Успехов!