Привет, граждане-спортсмены! Добро пожаловать на канал, где честно рассказывается о фитнесе, каким он должен быть, чтобы заниматься безопасно, при этом улучшать здоровье, осанку и самочувствие. За 7 лет тренерской практики я прошла множество подходов, время от времени взгляд на тренировочный процесс у меня менялся. Наверное, все тренеры и спортсмены через это проходят.
На сегодняшний день через свой личный опыт и через опыт моих подопечных я сформировала некую систему, которая в двигательном плане не только безопасна, но и эффективна. В эту, так сказать, систему, входят как любимые мною упражнения, так и те, от которых я в какой-то момент отказалась. Сегодня хочу поделиться с вами списком упражнений, которые на данный момент я не применяю в практике.
Заранее отмечу, что ни одно из этих упражнений не является «плохим». Нет плохих или хороших упражнений, есть подходящие под цель, а есть не очень. И исходя из целей современных девушек (ведь я веду блог преимущественно для женской аудитории, но все равно рада мужчинам!), следующие упражнения я считаю не очень целесообразными:
1) Отведение бедра в тренажере
Один из любимых тренажеров многих женщин, и понятно почему – интуитивно ясно как в нем работать, что должно напрягаться. Считается, что это тренажер для ягодиц. Но!
Вообще-то работает в нем разве что средняя ягодичная. Большая ягодичная в отведении бедра участвует мало. Да, это одна из ее функций, но помимо отведения бедра большая ягодичная (та, что отвечает за округлость и форму ягодиц) выполняет еще и разгибание + наружнее вращение бедра. А этого в упражнении не происходит.
Обратите внимание, в упражнении бедро всегда согнуто, ноги спереди корпуса. Это значит, что нет разгибания в ТБС, поэтому большая ягодичная мышца вообще-то не участвует :)
А как же ощущения, горят же ягодицы?! Обычно это ложное ощущение, на самом деле горит грушевидная мышца, тем более, если вы делаете наклон корпуса вперед. Кстати, не делайте этого, пожалуйста 🥺🙏
Это еще больше нагружает грушевидную мышцу, а ее гипертонус ничего хорошего не сулит. Хотя бы потому, что под ней проходит седалищный нерв, и перенапряжение мышцы может вызвать его защемление, штука очень неприятная…
А для тонуса ягодиц лучше пойти сделать какое-нибудь крупное много суставное движение – выпады, румынскую тягу, ягодичный мост и пр. Больше мышц будет задействовано.
2) Гиперэкстензия
Да, неплохое упражнение, но лично для меня неудобно то, что в нем сложно прогрессировать.
Так, стоит сказать, что лично я использую это упражнение для ягодиц и задней поверхностью бедра. Конечно, в народе крутится информация, что это упражнение для поясницы, но не все так однозначно. Изначально сгибание-разгибание бедра задействует заднюю линию ног, но вопрос в том как выполнять гиперэкстензию. Базовый вариант - с прямой спиной, в тазу, опора ниже тазовых костей. Но можно поднять опору выше таза, тогда он будет фиксирован, и движение уже можно делаться поясницей.
НО! Я искренне считаю, что ровным счетом никому из современных людей ее качать не нужно. Укреплять нужно верх спины, чтобы она не болела и не была сутулой, а низ спины (поясницу) качать незачем, ибо она и так почти у всех нас болит. Избыточное укрепление мышц поясницы может только усилить напряжение. Поэтому в виде «закачки» поясницы тренажер не использую вообще.
И что касается ног, то здесь прогрессировать неудобно. Конечно, можно взять в руки блин. 5, 10, 15 кг, ок. Но бОльшие веса в руках держать уже сложнее! В руках держать тяжело, а для ног этих блинов на 10-15 кг мало. Повышать веса неудобно, поэтому рано или поздно прогрессия остановится.
В ягодичных мостиках, румынках, приседаниях, тренажерах до этого дойти почти нереально, тут нет границ и увеличивать силовые показатели намного проще!
Кстати, более подробно гиперэкстензию как упражнение я разбирала вот в этой статье. Загляните, если интересно понять механику упражнения:
3) Скручивания на пресс
Прямую мышцу можно и нужно тренировать, однако не только скручиваниями тренируется пресс. В мышцах живота 4 слоя, а не только кубики, как многие думают. И надо тренировать их все! Особенно поперечную мышцу, именно она отвечает за плоский живот, за здоровье и стабилизацию поясницы, за состояние тазового дна и осанку. А ее в основном тренируют через дыхание и через стабилизационные упражнения , типа «мертвого жука» из пилатеса.
Я даю скручивания подопечным, сама часто делаю, но помимо них обязательно работаю с косыми мышцами и поперечной.
Знаете почему еще важно не перестараться со скручиваниями на прямую мышцу? При ее укорочении грудная клетка опускается к тазу и может сформироваться сутулость!
Люблю делать подъемы ног в висе, разные вариации «мертвых жуков», диафрагмальное дыхание в статичной планке, динамические планки, статичные уголки и пр.
4) Жим платформы и приседания с узкой постановкой ног
Узкая позиция = работают передняя и задняя поверхности бедра
Позиция пошире = добавляются внутренняя поверхность бедра и ягодицы
Приводящие мышцы бедра (его внутренняя поверхность) выполняют приведение бедра, а ягодицы выполняют супинацию (наружнее вращение) бедра. Если ставим стопы шире, да еще и носочки наружу по 45 градусов развернем, то вообще красота, вовлечем в упражнении все, что только есть в ногах.
Для нас, женщин, этот вариант, разумеется, выгоднее. Кпд упражнения возрастает. Потренировать только бедра или добавить внутреннюю поверхность + ягодицы? Второй вариант задействует больше мышц, и это отлично.
Помните про лайфхак: раскрытые наружу стопы лучше вовлекают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
Еще! У большинства современных людей в силу максимально гиподинамичного образа жизни очень малоподвижные голеностопные суставы. В узкой постановке стоп это может сильно ограничивать амплитуду движения, что довольно критично, потому что «воруем» сами у себя диапазон работы мышц. При широкой постановке эта проблема нивелируется.
5) Гуд монинг
Да, любые «тазосгибательные» упражнения хороши, ведь в них участвуют почти все мышцы ног, и это хорошо, их обязательно нужно тренировать. Слабые ноги = больная спина, плохая осанка, вываливающийся живот и пр.
Но конкретно гуд монинг я недолюбливаю за то, что большая нагрузка приходится на шею, а не на ноги. Слишком много на шею не возьмешь. Среднестатистической девушке будет тяжело держать на плечах свыше 25-30 кг, а для ног это порой ну очень мало. То есть получается, что шее уже многовато, а ногам никак.
Я считаю, что вместо этого гораздно проще и эффективнее сделать румынскую тягу. Вес ближе к полу – безопаснее, легче взять бОльший вес, нет нагрузки на шею и плечи.
6) Тяга за голову
Надо отметить, что тяги за голову в принципе не очень функциональны и физиологичны для плечевого сустава. Я в принципе редко их использовала даже в начале своего тренировочного пути, а позже, когда узнала, что в плечевом суставе нет такой выворотности, какой требует упражнение, и вовсе отказалась от такого варианта выполнения. Теперь использую только вертикальные тяги ПЕРЕД собой. Вот это уже точно физиологично для плеча, риск возникновения импиджмент синдрома минимален.
На данный момент в интернете и у многих тренеров можно встретить «тягу за голову» отдельным упражнением, но это ошибка. Тянуть за голову не стоит!
Вот такой список, друзья. Делитесь, делаете ли что-то из него? Если да, то почему? Мне будет интересно почитать и ответить на ваши вопросы!
Подход к тренировкам со временем может меняться, и это нормально. Я регулярно пересматриваю свои рекомендации, потому что важнее всего, чтобы упражнения действительно работали и не вредили.
Если вы хотите выстроить безопасную и результативную тренировочную систему под себя, без хаоса и случайных решений, я провожу разовые онлайн-консультации с подробным письменным разбором и чётким планом действий.
Запись — на сайте:
https://taplink.cc/juliyaisakova