Самый лучший способ улучшить рацион — начинать не с запретов, а с добавлений. Резкие отказы от «всего вредного» почти всегда заканчиваются срывами. А вот небольшие изменения, встроенные в повседневную еду, работают в долгую.
1. Контроль жиров. Масло лучше измерять: для жарки чаще всего достаточно одной чайной ложки. Жиры есть почти во всех продуктах, и их легко перебрать, даже если не есть фастфуд.
2. Добавляем овощи и фрукты в каждый приём пищи. Фрукт на завтрак, овощи к обеду и ужину, что-то растительное на перекус. Клетчатка нужна ежедневно, а добрать её без усилий сложно.
3. Не бойтесь круп и медленных углеводов. Они дают стабильную энергию и поддерживают здоровье кишечника. Исключение углеводов чаще ухудшает рацион, чем улучшает его.
4. Не заменяйте сладкое «ПП-батончиками». В них нередко больше калорий и жира, чем в обычной шоколадке. Если хочется сладкого — лучше съесть то, что действительно нравится, и закрыть это желание.
5. Делайте упор на специи. Соль важно контролировать, но не есть пресно: специи и свежая зелень помогают сохранить яркость еды без лишней нагрузки.
6. Чаще запекайте. Духовка позволяет готовить вкусно, без лишнего масла, и даёт текстуру, которая обычно ассоциируется с жареной едой.
Если в рационе становится больше овощей, фруктов, круп и зелени, тяга к вредному и сладкому снижается сама — не сразу, но без насилия над собой.