Привет, несмотря на кучу невеселых активностей вроде хождения по гос и не госмедучреждениям с родственниками, я продолжаю тренироваться и худеть. Скинула 2 кг уже стабильно, тренировок все так же 7 в неделю, силовые и кардио. Бегать приходится по зимним улицам, так что путь становится реально слАжным.
Про подход в целом писала тут, продолжаю двигаться в сторону шоссейно-беговой формы из формы так называемого гибридного атлета.
(Это когда ты мощный, но быстрый и сильный, поэтому высказаться о том, что ты толстый могут только в интернетах, в реалах постесняются отгрести)
Так как я люблю разные циферки и фактики, сходила на тестирование InBody. Метод тестирования называется биоимпедансный анализ. Звучит страшно, но на деле всё просто. Вы встаете на платформу босиком и беретесь за специальные ручки-электроды.
Как это работает:
Аппарат пропускает через ваше тело очень слабый (вы его даже не почувствуете!) переменный ток.
- Мышцы и вода проводят ток быстро (в них много влаги).
- Жир — это плохой проводник, он сопротивляется току.
Умный компьютер замеряет это сопротивление и за минуту раскладывает вас на «запчасти»: воду, белок, минералы и жир.
В теории до тестирования не надо есть соленое и пить воду, и лучше сходить на это космическое взвешивание утром натощак после туалета. Воду я пила, примерно 300 мл в виде кофе:) Соленое вечером тоже ела, так как в принципе его ем, чтобы поддерживать водно-солевой баланс, что необходимо для бега. Все остальное делала по инструкции. Цифры вы видите на бумажке.
За внешний вид бумажки я извиняюсь, потому как первое, что я сделала - это хорошо помяла ее и закинула в сумку:) Второе - пролила на нее немного посттренировочного напитка со вкусом колы.
Далее в приложении мне написали рекомендации и сказали, что я в отличной форме.
Рекомендации привожу полностью, тк это довольно смешно
1. Состав тела (Главные цифры)
- Вес (65.0 кг): Находится в середине нормы для твоего роста.
- Мышечная масса (30.7 кг): Это твой главный актив. Ты находишься в зоне «Норма», но ближе к правой границе. Это значит, что у тебя хороший мышечный каркас.
- Жировая масса (10.2 кг): Ниже среднего. Твой процент жира — 15.7%. Для женщины это атлетический уровень (норма обычно 18–28%). Визуально это должен быть плоский живот и хороший рельеф.
(да есть, есть, только этот несчастный рельеф все никак пятерку из 20 стабильно не выбежит)
2. Пропорции «Мышцы–Жир»
Посмотри на график в разделе «Анализ соотношения Мышцы-жир». Концы полосок образуют букву «D» (выпирающая середина).
В фитнесе это «золотой стандарт». Это значит, что твои мышцы преобладают над жировой прослойкой. У большинства людей там буква «C» (жира больше, чем мышц).
3. Сегментарный анализ (Развитие по частям тела)
Тут всё очень сбалансировано:
- Руки и ноги: Развиты равномерно (разница между правой и левой минимальна).
- Процентное распределение: Везде выше 100%. Это говорит о том, что твои мышцы способны не просто «носить» твой вес, но и отлично справляться с физической нагрузкой. Ты функциональна.
Тренерские рекомендации
По питанию:
У тебя низкий уровень жира и высокая доля белка и минералов в составе тела.
- Не уходи в дефицит калорий. При 15.7% жира дальнейшее похудение может негативно сказаться на гормональном фоне (для женщин критическая отметка обычно в районе 12–13%).
- Поддерживай белок. Судя по анализу, его у тебя достаточно (10.8 кг при норме до 10.3), продолжай в том же духе, чтобы питать мышцы.
По тренировкам:
- Силовой тренинг: Твой тип тела отлично откликнется на работу с весами. Можно делать упор на гипертрофию (рост мышц) или работу над качеством, если хочешь еще больше «прорисоваться».
- Кардио: Только для здоровья сердца (LISS — низкая интенсивность). Тебе не нужно «сжигать» жир, его и так мало.
Резюме: Ты в отличной форме. Твоя задача сейчас — не «худеть», а работать над качеством и плотностью мышц.
А теперь почему все это полная ерунда
Напомним, что выгляжу я обычно-среднестатистично, да, пресс там и вот это все есть, но было бы странно, если бы этого всего не было со стажем более 20 лет в силовом спорте:)
Если я сейчас начну "работать над качеством мышц" и уберу высокоинтенсивное кардио (у меня 2 интервальные сессии в неделю, на ПАНО и на МПК, обе - бег), я начну, простите, жиреть до здорового для женщин процента жира. Почему так? Все просто - никакие билдерские треньки не сравнятся по расходу с беговыми раз, и два - рекомендуемое для качества питание - это профицит, следовательно, мне будет из чего жиреть:)
Здоровый процент - это 18 и выше, а так как я размножаться в ближайший год не собираюсь, мне он никуда не упал вообще.
Да, я снова наберу до 67-70 кг и буду более мощной. Но при всем этом потеряю скорость и "взрыв", следовательно, буду бегать хуже.
Именно поэтому рекомендации подобного плана я читаю, но им не следую.
А в программу с этой недели вводится контрастный тренинг, и еще одна тренировка на ПАНО.
Должна же я побежать хоть когда-то уже:)
Ну и чтобы не быть голословной, большинство фитнес-рекомендаций рассчитаны на сурового сферического офисного коня в вакууме, и под себя их приходится подгонять напильником.
Такие дела, а мне осталось скинуть пятерку. Очень хочется форсировать процесс и уложиться в месяц, но делать мы так, конечно же, не будем. Потому как бегать тогда мы, увы, не сможем.