Мы часто используем эти слова как синонимы. «Я такой ленивый», «опять прокрастинирую», «ну что я за человек, не могу заставить себя делать то, что нужно». Но с точки зрения психологии это совершенно разные состояния с разными причинами и разными способами работы с ними. Путаница здесь опасна тем, что, неправильно определив причину своего бездействия, вы начинаете лечить не то. И вместо помощи получаете только чувство вины и ещё большее истощение.
Что такое лень на самом деле?
В психологии нет официального понятия «лень». Это житейское понятие, за которым обычно скрывается отсутствие мотивации делать то, что не приносит удовольствия или не видится важным.
То есть, у вас есть силы, есть ресурс, но вам просто не хочется. Вы можете встать и сделать, но выбираете лежать на диване, потому что лежать приятнее. У вас нет страха пои этом и вы не тревожитесь, вы не испытываете вины.
Лень часто сигнализирует о том, что ваши истинные желания лежат в другой плоскости. Возможно, работа, которой вы занимаетесь, просто не ваша, или вам действительно нужен этот отдых прямо сейчас, и организм об этом говорит.
Что такое прокрастинация
Прокрастинация - это совсем другая история. Это когда вы хотите сделать, вам важно сделать, вы понимаете последствия неделания, но... не можете начать. Вы сидите, смотрите в стену, листаете ленту, перекладываете бумажки, делаете что угодно, только не то, что нужно. И внутри вас раздирает тревога, вина и ненависть к себе.
И здесь уже происходит сбой в эмоциональной регуляции. Вы не можете начать, потому что задача вызывает слишком сильные негативные чувства: страх неудачи, страх оценки, перфекционистский ужас перед неидеальным результатом, тревогу, что не справитесь.
Джозеф Феррари, профессор психологии и один из главных исследователей прокрастинации, определяет её как «откладывание намеренного действия, несмотря на ожидаемые негативные последствия». Ключевое слово здесь — «несмотря на». Вы знаете, что будет плохо, но не можете иначе.
Что говорит наука
Исследования показывают, что прокрастинация связана с работой миндалевидного тела — той части мозга, которая отвечает за реакцию на угрозу. Когда вы думаете о задаче, мозг может воспринимать её как угрозу (особенно если она связана с возможной неудачей или критикой), и включает защитный механизм избегания. При этом префронтальная кора - часть мозга, отвечающая за планирование и самоконтроль - пытается с этим бороться. Возникает внутренний конфликт, который требует огромного количества энергии. Поэтому прокрастинация не просто мешает делать дела, она выматывает.
В 2013 году голландские исследователи провели эксперимент и выяснили: студенты, которые прокрастинировали перед экзаменом, испытывали более высокий уровень стресса и имели худшие показатели здоровья, чем те, кто просто не готовился из-за отсутствия мотивации. То есть прокрастинация бьёт не только по результатам, но и по самочувствию.
Как отличить одно от другого
Задайте себе несколько вопросов:
Что я чувствую, думая о задаче?
Если равнодушие, скуку, отсутствие интереса - это похоже на лень. Если тревогу, страх, внутреннее сопротивление, желание убежать - это прокрастинация.
Как я себя чувствую, когда не делаю?
Если вы спокойны и довольны - вы просто ленитесь (но не окрашиваем это слово негативом!!). Если вас гложет вина, вы злитесь на себя, прокручиваете мысли о несделанном - это прокрастинация.
Что происходит, когда я начинаю?
Человек, у которого есть лень, если его заставить или если появится интерес, сделает дело без особых мучений. Прокрастинатор даже начав, может испытывать сильный дискомфорт, спешить, делать некачественно или бросать на полпути из-за нарастающей тревоги.
Как работать с ленью
С ленью всё относительно просто. Если вам лень - спросите себя: «А нужно ли мне это на самом деле?». Может быть, задача действительно не ваша, и её стоит делегировать или от неё отказаться. Может быть, вам нужен отдых, и лень - это честный сигнал организма о том, что ресурс на нуле. Может быть, вы просто не видите смысла, и тогда стоит его поискать или признать, что его нет, и перестать себя мучить.
Иногда лень лечится сменой деятельности или небольшой порцией движения. Просто начать, пообещав себе делать всего 5 минут. Но если после 5 минут вы снова хотите бросить и не испытываете удовольствия — возможно, это не ваше.
Как работать с прокрастинацией
С прокрастинацией сложнее, потому что за ней всегда стоят эмоции. Просто «взять себя в руки» не получится - это только усилит внутренний конфликт.
Шаг 1. Снимите вину.
Первое, что нужно сделать - перестать называть себя ленивым и безвольным. Прокрастинация - это не дефект характера, а защитный механизм. Ваша психика пытается уберечь вас от боли (страха неудачи, критики, стыда), и она выбрала неудачный способ, но мотив был хороший.
Шаг 2. Уменьшите значимость задачи.
Часто прокрастинация разгоняется перфекционизмом - нам кажется, что результат должен быть идеальным, и этот груз не даёт начать. Поэтому разрешите себе сделать «плохо», «черновик», «лишь бы было», скажите: «Я просто сделаю набросок, а там посмотрим». Давление спадает и начать становится легче.
Шаг 3. Разбейте на микрошаги.
Задача «написать годовой отчёт» парализует. Задача «открыть документ и написать три предложения» - уже выполнима. Сделайте шаг настолько маленьким, чтобы его невозможно было бояться.
Шаг 4. Работайте с тревогой прямо.
Если тревога не отпускает, помогут техники заземления. Поставьте ноги на пол, подышите, вернитесь в тело. Тревога живёт в мыслях о будущем, а в настоящем моменте, прямо сейчас, угрозы нет. Напомните себе об этом.
Шаг 5. Ищите глубинные причины.
Если прокрастинация хроническая и не поддаётся никаким ухищрениям, за ней может стоять что-то более серьёзное: выученный в детстве страх наказания за ошибки, синдром самозванца, подавленный гнев на работу или даже депрессия. Тогда нужна не самопомощь, а работа со специалистом.
Если вы замечаете за собой хроническую прокрастинацию, которая не поддаётся микрошагам и самоподдержке, если вина и тревога становятся неподъёмными - возможно, стоит разобраться с этим вместе со специалистом. А если вы чувствуете, что вместе с вами мы сможем справиться с этим, то можете заполнить заявку на бесплатную диагностическую сессию, на которой мы познакомимся и разберемся, чем я могу быть вам полезной.
Автор: Пятницкая Юлия
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru