Сначала был просто завтрак. Потом появился полезный завтрак. Затем пришел обязательный завтрак, который нельзя пропускать, иначе организм решит, что наступила темная эпоха, и начнет запасать жир с утроенной силой. Мы привыкли к тому, что есть нужно часто и понемногу, что обмен веществ — это печка, в которую постоянно нужно подкидывать дрова, иначе огонь погаснет.
И вдруг на сцену выходит интервальное голодание. Теперь предлагают не завтракать вовсе. Или ужинать в четыре часа дня. Или есть все, что хочешь, но только в восьмичасовом окне. Голливудские звезды клянутся, что это работает. Блогеры постят фото «до и после». Врачи спорят до хрипоты. А обычный человек сидит в центре этого информационного урагана и пытается понять: это правда работает или очередная диета, которая забудется через год?
Погнали разбираться по-честному. Без заумных терминов, без попыток завернуть сложные концепции в красивую упаковку. Просто о том, что происходит с телом, когда мы перестаем есть 16 часов подряд, и стоит ли вообще это пробовать.
Откуда ноги растут
Интервальное голодание не придумали вчера в Инстаграме. И даже не в прошлом году в Кремниевой долине, где его активно пиарят биохакеры. Человечество голодало интервально всю свою историю, просто не знало, что это называется модным словом.
Пещерный человек не имел холодильника и круглосуточного доступа к доставке еды. Он убил мамонта — наелся до отвала. Потом мамонта не было три дня — он голодал. И ничего, выжил как-то, эволюционировал в нас с вами. Организм человека прекрасно адаптирован к периодам без еды. Более того, многие религиозные практики включали посты разной степени строгости. Великий пост, Рамадан — это тоже интервальное голодание, просто с другими целями и смыслами.
А потом пришел двадцатый век с его изобилием. Еда стала доступной круглосуточно. Супермаркеты работают до одиннадцати. Закусочные открыты всегда. Мы перестали испытывать чувство голода как таковое — мы испытываем легкий дискомфорт, который тут же глушим печенькой или кофе с молоком. Организм забыл, что такое настоящий перерыв в поступлении калорий.
И вот теперь мы возвращаемся к истокам, но с научным обоснованием.
Что происходит в теле, когда мы не едим
Чтобы понять механику, нужно представить организм как сложную систему с двумя режимами работы.
Первый режим — режим сытости. Еда поступила, инсулин поднялся, организм занят перевариванием, усвоением, запасанием. Энергия тратится на обработку того, что пришло. Жир не горит, потому что зачем жечь запасы, когда есть приток свежего топлива?
Второй режим — режим голодания. Инсулин упал, организм понимает: приток извне прекратился, надо переходить на внутренние резервы. Запускается процесс липолиза — расщепления жира. Вот здесь-то и начинается магия.
Но чтобы переключиться из первого режима во второй, нужно время. Организм не щелкает тумблером мгновенно. Сначала он переварит остатки еды, потом подождет немного, потом подумает: «А может, хозяин еще принесет?» И только убедившись, что еды не будет, начинает жечь жир.
Сколько нужно времени? В среднем 10-12 часов. Именно поэтому схемы 16/8 или 18/6 работают — они дают организму возможность добраться до тех самых 12 часов и войти в жиросжигающий режис.
Самые популярные схемы
Их много, но есть несколько базовых, которые у всех на слуху.
16/8. Самая популярная схема. 16 часов голода, 8 часов — пищевое окно. Обычно выглядит так: завтрак пропускается, первый прием пищи в 12 дня, последний в 8 вечера. Или смещается под образ жизни: кто-то ест с 10 утра до 6 вечера, кому-то удобнее с 14 до 22. Главное — 16 часов без еды. Пить можно. Воду, черный кофе, чай без сахара и молока. Все, что содержит калории, прерывает голодание.
18/6. Более продвинутая версия. 18 часов без еды, 6 часов на еду. Тут окно уже меньше, вместить все приемы сложнее. Обычно это два приема пищи с небольшим перекусом между ними.
20/4. Для смелых. Еще называют «диетой воина». Четыре часа на еду, 20 часов голода. Входить в такой режим без подготовки не стоит, психика может не выдержать.
24-часовое голодание. Едим один раз в день, потом сутки не едим. Обычно делают раз-два в неделю, не каждый день.
5:2. Популярная в Европе схема. Пять дней обычного питания, два дня жесткого ограничения калорий (500-600 ккал в день). Это не совсем интервальное голодание в классическом понимании, но идея та же — дать организму передышку от постоянного переваривания.
Что обещают сторонники
Список плюсов, которые приписывают интервальному голоданию, звучит как реклама эликсира молодости.
Похудение без подсчета калорий. Звучит заманчиво. Идея простая: если у вас только 8 часов на еду, вы физически не сможете съесть столько же, сколько за 16 часов бодрствования с постоянными перекусами. Автоматически снижается калораж, вы худеете. Плюс гормональные изменения: падает инсулин, поднимается гормон роста, жир действительно горит активнее.
Ясность ума. Многие отмечают, что в голодные часы мысли становятся четче, мозг работает быстрее. Это не плацебо — на голоде повышается выработка белка BDNF, который отвечает за выживание нейронов. Плюс организм не тратит энергию на переваривание, перенаправляет ресурсы на мозг.
Энергия. Странно, но факт: многие чувствуют прилив сил именно в голодном состоянии. Нет тяжести в желудке, нет скачков сахара, уровень энергии ровный и стабильный.
Улучшение чувствительности к инсулину. Это важный момент для профилактики диабета второго типа. Когда мы постоянно едим, клетки привыкают к высокому инсулину и перестают на него реагировать. Поджелудочная вынуждена вырабатывать еще больше инсулина, чтобы затолкать глюкозу в клетки. Голодание дает клеткам передышку, чувствительность восстанавливается.
Аутофагия. Это слово сейчас у всех на слуху. В двух словах: процесс, при котором клетка переваривает свои старые, поломанные части, чтобы построить новые. Представьте, что в вашей квартире постоянно работает уборщик, который выносит мусор, чинит сломанное, прибирает залежи. За открытие механизмов аутофагии дали Нобелевскую премию в 2016 году. Запускается этот процесс примерно через 16-18 часов голодания. То есть интервальное голодание — это способ почистить организм на клеточном уровне.
Но есть нюанс
Если бы все было так радужно, интервальное голодание уже прописали бы в страховой медицине как обязательную процедуру. Но есть обратная сторона, о которой говорят реже, потому что продавать сложное и неоднозначное сложнее, чем простое и понятное.
Во-первых, большинство исследований проводились на животных. Мыши и крысы голодают иначе, чем люди. То, что работает на мыши, не всегда работает на человеке. Исследований на людях пока мало, они короткие и не всегда качественные. Мы не знаем, что будет с человеком, который практикует интервальное голодание 10 лет.
Во-вторых, эффект похудения часто достигается именно за счет снижения калорий. Если в пищевое окно вы будете есть пиццу, макароны и запивать пивом, чуда не произойдет. Можно и на интервальном голодании есть больше нормы и толстеть. Никакой магии: закон сохранения энергии никто не отменял.
В-третьих, у этого подхода есть противопоказания. Серьезные. Игнорировать их нельзя, как нельзя игнорировать красный свет на светофоре.
Кому нельзя голодать интервально
Давайте сразу и честно: интервальное голодание подходит не всем. Есть категории людей, которым эксперименты с режимом питания могут навредить серьезно.
Беременные и кормящие. Тут вообще без вариантов. Плод и новорожденный должны получать питание регулярно. Материнский организм и так работает на износ, устраивать ему голодовки — преступление против ребенка.
Дети и подростки. Растущий организм требует постоянного поступления ресурсов. Формирование костей, мозга, гормональной системы — все это требует энергии. Голодание в этом возрасте может нарушить развитие.
Люди с диабетом первого типа. Инсулинозависимые диабетики должны есть по расписанию, привязанному к уколам инсулина. Пропуск еды может привести к гипогликемии, а это опасное для жизни состояние.
Люди с диабетом второго типа, которые принимают сахароснижающие препараты. Тут тоже риск гипогликемии, если препараты работают, а еда не поступает.
Люди с нарушениями пищевого поведения. Если у вас была или есть анорексия, булимия, компульсивное переедание, интервальное голодание может стать триггером. Оно легко превращается в легализованную форму отказа от еды, за которой может последовать срыв.
Люди с заболеваниями желчного пузыря. Тут важный момент. При длительном голодании желчь застаивается в пузыре. Если у вас есть камни, длительные перерывы в еде могут спровоцировать движение камней и приступ. Если у вас удален желчный, печень все равно производит желчь, и ей нужно куда-то деваться. Регулярное питание стимулирует отток желчи. При голодании желчь может застаиваться в протоках, что тоже не полезно.
Люди с низким давлением. На голоде давление может падать еще ниже, что приведет к слабости, головокружениям, обморокам.
Люди, принимающие определенные лекарства. Некоторые препараты нужно принимать строго с едой. Другие требуют еды для защиты слизистой желудка.
Как это работает на практике
Допустим, вы здоровы, противопоказаний нет, и вы решили попробовать. Что вас ждет на самом деле, без прикрас?
Первая неделя будет странной. Организм привык получать завтрак, а тут его нет. Он будет возмущаться, требовать свое, посылать сигналы голода. Первые три-четыре дня вы будете хотеть есть постоянно. Особенно в привычное время завтрака. Желудок может урчать, настроение скакать, мысли о еде будут преследовать.
Потом станет легче. Обычно к концу первой недели организм понимает, что завтрака больше не будет, и перестраивается. Чувство голода становится менее острым, приходит только в определенные часы и легче переносится.
Кофе становится лучшим другом. Черный кофе без сахара отлично притупляет голод и дает энергию. Многие на интервальном голодании пьют литры кофе. Это не очень хорошо для желудка и нервной системы, но работает.
Социальная жизнь усложняется. Если вы привыкли ходить на завтраки с друзьями или ужинать поздно вечером, придется подстраиваться. Завтрак пропустить нельзя? Значит, сдвигаем окно. Сегодня день рождения вечером? Значит, начинаем голодать позже, чтобы сдвинуть окно на вечер. Это требует планирования и иногда раздражает.
Сначала вы будете объедаться в пищевое окно. Это нормально. Организм боится, что его снова оставят без еды на 16 часов, и просит запастись. Через пару недель это проходит, аппетит нормализуется, вы начинаете есть ровно столько, сколько нужно, без переедания.
Что происходит с телом во время голодания по часам
Давайте разберем подробно, что творится внутри в эти 16 часов.
4-6 часов после еды. Организм переваривает пищу, глюкоза из еды поступает в кровь, инсулин работает, транспортируя ее в клетки. Часть глюкозы идет на энергию прямо сейчас, часть запасается в печени в виде гликогена.
6-8 часов после еды. Уровень глюкозы начинает падать, инсулин снижается. Организм начинает использовать запасы гликогена из печени. Вы еще не голодны, но уже не сыты.
8-12 часов после еды. Запасы гликогена в печени истощаются. Организм переключается на другие источники энергии. Начинается липолиз — расщепление жиров. Жирные кислоты поступают в печень и превращаются в кетоновые тела. Мозг может питаться глюкозой, но может использовать и кетоны как альтернативное топливо.
12-16 часов после еды. Вы в активной фазе жиросжигания. Уровень кетонов в крови повышается. Запускается аутофагия — клеточная уборка. Организм активно чистится от старых белков, поврежденных митохондрий, всего ненужного мусора.
16-18 часов после еды. Аутофагия усиливается. Уровень гормона роста повышается, что помогает сохранять мышцы. Чувство голода часто притупляется, появляется ясность ума.
После 18 часов. Все эти процессы продолжаются и усиливаются, но возрастает риск побочных эффектов: слабости, раздражительности, проблем со сном.
Почему у всех разные результаты
Вы наверняка видели восторженные отзывы: «Я похудела на 10 кг за месяц на интервальном голодании!» И рядом: «Я пробовала месяц, сбросила 1 кг и чувствовала себя ужасно».
Почему так?
Разный метаболизм. Люди с хорошей чувствительностью к инсулину легче переносят голод и быстрее переходят в жиросжигание. Люди с инсулинорезистентностью могут испытывать сильные скачки сахара и тяжело переносить перерывы в еде.
Разный образ жизни. Кто-то сидит в офисе и может спокойно работать без еды. А кто-то работает физически — строителем, курьером, грузчиком. Голодать на тяжелой работе гораздо сложнее, хотя технически возможно, если организм адаптирован.
Разный состав тела. У людей с большим процентом жира больше собственного топлива, организм легче переходит на его сжигание. Худым людям голодать сложнее, запасов мало, организм начинает жечь мышцы, если не получает еду вовремя.
Разные пищевые привычки в окно. Можно есть бургеры и худеть просто за счет дефицита калорий. А можно есть правильную еду и получить колоссальный эффект. Качество еды все еще имеет значение.
Гормоны и голодание
Чтобы понимать, почему интервальное голодание работает или не работает, нужно немного залезть в гормональные дебри. Простым языком, без сложных схем.
Инсулин. Главный гормон, который мешает нам худеть. Его задача — запасать энергию. Когда мы едим, инсулин растет. Чем чаще мы едим, тем чаще инсулин поднимается и не успевает упасть до базового уровня. Постоянно высокий инсулин — это сигнал организму: «Не жги жир, запасай!». Интервальное голодание дает инсулину упасть и оставаться низким достаточно долго, чтобы организм наконец-то включил режим сжигания.
Гормон роста. На голодании его уровень повышается. Это хорошо, потому что гормон роста помогает сохранять мышцы и сжигать жир. Организм понимает: еды нет, но мышцы выбрасывать нельзя, они нужны для выживания. Включается защитный механизм.
Кортизол. Гормон стресса. Он может расти на голодании, особенно если вы плохо спите, много нервничаете или слишком жестко ограничиваете себя. Высокий кортизол мешает худеть, задерживает воду и может провоцировать потерю мышечной массы. Поэтому важно слушать себя: если интервальное голодание вызывает сильный стресс, возможно, это не ваш метод.
Лептин и грелин. Гормоны голода и сытости. Грелин говорит «хочу есть», лептин — «я наелся». При постоянном питании нарушается чувствительность к этим гормонам. Мы перестаем понимать, действительно ли голодны. Интервальное голодание помогает восстановить эту связь. Через пару недель вы начинаете четко различать настоящий голод и привычку пожевать.
Как правильно входить и выходить
Если вы решили попробовать, делать это нужно с головой. Нельзя просто проснуться утром и решить: «Все, с сегодняшнего дня не ем до обеда».
Этап первый. Подготовка. Начните с того, чтобы убрать перекусы. Если вы привыкли жевать каждые два часа, приучите себя делать перерывы между едой хотя бы 4-5 часов. Просто перестаньте таскать печенье к чаю, есть на бегу, дожевывать за детьми.
Этап второй. Уберите поздний ужин. Попробуйте не есть после 8 вечера. Это уже даст вам перерыв в 12 часов, если завтрак в 8 утра. 12 часов голода — это уже вход в режим жиросжигания.
Этап третий. Увеличивайте окно постепенно. С 12 часов до 14, потом до 16. Организм должен адаптироваться. Если сразу прыгнуть в 20/4, вы сорветесь через три дня и будете ненавидеть все это.
Этап четвертый. Пейте воду. На голоде важно пить достаточно чистой воды. Она помогает контролировать аппетит и поддерживать обмен веществ.
Выходить из голодания тоже нужно аккуратно. Не набрасывайтесь на еду, когда открывается окно. Желудок пустой, ферментативная система еще не активировалась. Начните с чего-то легкого. Идеально — овощи, белок, немного сложных углеводов. Не с бутерброда с колбасой и сладкого кофе, иначе будет тяжесть, вздутие и желание лечь и не двигаться.
Что можно и нельзя в голодные часы
Вопрос, который мучает всех новичков: что можно пить, чтобы не прервать голодание?
Можно:
- Вода. Простая, чистая, минеральная без газа. Сколько угодно.
- Черный кофе без сахара, молока, сливок и любых добавок. Кофеин может немного подстегнуть метаболизм и притупить голод.
- Зеленый и черный чай без сахара. Травяные чаи тоже подходят, если в них нет сухофруктов и других калорийных добавок.
- Яблочный уксус, разведенный водой (если желудок позволяет).
Нельзя:
- Все, что содержит калории. Любая еда, даже маленький кусочек.
- Напитки с сахаром и сахарозаменителями. Сахарозаменители могут вызвать инсулиновый ответ, обмануть организм, но не всегда полезно. Лучше без них.
- Молоко и сливки в кофе. Даже небольшое количество калорий прерывает голодание.
- Бульоны. Костный бульон содержит калории и аминокислоты, которые тоже прерывают чистый голод.
Некоторые спортсмены практикуют «чистое» и «нечистое» голодание. Чистое — только вода. Нечистое — можно черный кофе и чай. Для большинства целей нечистого голодания достаточно. Если вы гонитесь за аутофагией, тут строже — лучше ничего, кроме воды.
Интервальное голодание и спорт
Сочетать тренировки с голоданием можно, но нужно понимать механику.
Если вы тренируетесь в голодном состоянии, организм будет использовать жир как топливо. Многие отмечают, что кардио на голодный желудок дает хороший жиросжигающий эффект. Но с силовыми тренировками сложнее. Если вы хотите растить мышцы, вам нужны аминокислоты и энергия. Тягать железо на голодный желудок может быть тяжело, силы будут не те.
Оптимальный вариант для большинства: тренироваться ближе к открытию окна, чтобы сразу после тренировки поесть и дать мышцам строительный материал. Или тренироваться в середине пищевого окна, когда уже есть топливо.
Но есть люди, которые прекрасно тренируются натощак. Это индивидуально. Попробуйте, послушайте организм. Если кружится голова, темнеет в глазах, трясутся руки — тренировка на голоде не для вас.
Психологические ловушки
Интервальное голодание имеет одну опасную особенность. Оно легко превращается в оправдание нездорового питания.
«Я 16 часов голодал, значит, сейчас могу съесть все что угодно». Знакомая мысль? В пищевое окно влетают пицца, макароны с сыром, пирожные, чипсы. Организм, который только что чистился и был в режиме жиросжигания, получает ударную дозу углеводов и жиров. Инсулин взлетает до небес, все запасается, чистота отменяется. В итоге вы не худеете, а можете даже набрать вес, потому что в пищевое окно съедаете больше суточной нормы.
Другая ловушка — еда становится навязчивой идеей. Вы постоянно думаете о том, когда откроется окно, что вы съедите, сколько времени осталось. Это нездоровое отношение к еде, которое граничит с расстройством пищевого поведения.
Третья ловушка — игнорирование сигналов тела. Вы чувствуете сильный голод, головную боль, слабость, но продолжаете голодать, потому что «так надо», «в книжке написано», «блогер сказал». Организм у каждого свой, и то, что работает для одного, может не работать для другого.
Кому это реально помогает
Давайте честно: интервальное голодание — отличный инструмент для определенной категории людей. Для тех, кто не может контролировать себя в течение всего дня. Кто постоянно перекусывает, тянется к сладкому, не чувствует меры. Жесткие рамки пищевого окна дисциплинируют. Легче не есть вообще 16 часов, чем есть умеренно 16 часов подряд.
Для людей с инсулинорезистентностью и преддиабетом интервальное голодание может быть очень полезным. Оно снижает инсулин, восстанавливает чувствительность клеток, выравнивает сахар.
Для людей, которые хотят дать организму передышку от постоянного пищеварения. Чувство легкости, чистота в теле, ясность ума — это реальные эффекты, которые многие отмечают.
Для тех, кому надоело считать калории. На интервальном голодании можно не считать, если вы не переедаете в окно. Многие худеют просто за счет того, что физически не успевают съесть лишнего за 8 часов.
Кому это не подходит категорически
Кроме медицинских противопоказаний, есть еще психологические и физиологические.
Если вы просыпаетесь с диким голодом и не можете думать, пока не поедите, интервальное голодание будет для вас пыткой. Если у вас пониженное давление и вы без завтрака падаете в обморок — это не ваш метод. Если вы склонны к перееданию и после голода набрасываетесь на еду как зверь — вы будете переедать в окно и набирать вес.
Если у вас гастрит или язва, длительные перерывы в еде могут усилить боль и повредить слизистую. Хотя некоторые отмечают, что на голоде гастрит затихает — это индивидуально, но рисковать не стоит без консультации врача.
Если у вас проблемы с желчным, мы уже говорили, будьте осторожны. Камни могут прийти в движение при длительном голодании, а это хирургия.
Наука vs маркетинг
Вокруг интервального голодания много шума. Компании продают специальные программы, приложения, добавки, книги, курсы. Бизнес на этом делается огромный. И, как в любом бизнесе, есть преувеличения.
Вам обещают, что интервальное голодание:
- остановит старение
- вылечит рак
- прокачает мозг
- сделает суперменом
Реальность скромнее. Интервальное голодание может помочь похудеть, улучшить чувствительность к инсулину, запустить аутофагию. Но это не панацея. Оно не отменит последствия неправильного питания, отсутствия сна, хронического стресса, плохой экологии.
Аутофагия вообще стала мемом. Да, она запускается на голоде. Да, это полезно. Но организм и так чистится каждую ночь, пока вы спите. Аутофагия не делает вас бессмертным. Это просто один из механизмов, которые работают в теле постоянно, просто на голоде усиливаются.
Побочные эффекты, о которых молчат
Давайте честно о неприятном. То, что не показывают в красивых инстаграм-профилях.
Запах изо рта. Когда организм переходит на кетоновое топливо, запах может измениться. Не у всех, но часто появляется специфический ацетоновый запах. Это проходит, когда тело адаптируется, или когда вы начинаете есть. Но первое время может быть неприятно.
Проблемы со сном. Некоторые люди не могут уснуть голодными. Другие просыпаются среди ночи от голода. Третьи, наоборот, спят лучше. Все индивидуально. Но если голод мешает спать, качество жизни падает, и долго так не протянуть.
Раздражительность. Первые недели вы можете быть злым. Мир бесит, люди бесят, все не так. Это нормально, это гормоны адаптируются. Проходит.
Снижение либидо. У некоторых временно падает половое влечение. Организм в стрессе, не до размножения. Потом восстанавливается.
Слабость на тренировках. Особенно первое время. Силовые показатели могут упасть. Организму нужно время, чтобы научиться эффективно использовать жир как топливо во время нагрузок.
Запоры. Меньше еды — меньше стул. Это нормально физиологически, но психологически может беспокоить.
Как понять, что это ваше
Единственный способ понять, подходит ли вам интервальное голодание — попробовать. Но пробовать с умом.
Дайте себе месяц. Не неделю, а именно месяц. Первая неделя — адаптация, она самая тяжелая. Вторая — тело начинает привыкать. Третья и четвертая — вы уже можете оценить эффект.
Ведите дневник самочувствия. Записывайте не только вес, но и настроение, энергию, качество сна, голод, пищеварение.
Слушайте тело. Если через месяц вы чувствуете себя отвратительно, постоянно хотите есть, нет энергии, пропало настроение — значит, это не ваш метод. Если вы адаптировались, чувствуете легкость, контролируете аппетит, худеете без мучений — значит, метод рабочий.
Не заставляйте себя. Интервальное голодание не должно быть насилием над собой. Это инструмент, а не религия. Если сегодня вы чувствуете, что нужно позавтракать — позавтракайте. Один день не сломает систему.
Мифы, в которые пора перестать верить
Разрушим самые популярные заблуждения.
Миф: Голодание замедляет метаболизм. Правда: краткосрочное голодание (до 48 часов) не замедляет метаболизм, а может даже немного ускорять его за счет выброса адреналина. Метаболизм замедляется только при длительном жестком ограничении калорий в течение недель и месяцев.
Миф: На голоде сгорают мышцы. Правда: при коротких голоданиях организм сохраняет мышцы, потому что гормон роста растет. Мышцы начинают гореть, когда запасов жира почти нет и голодание длительное. У людей с нормальным процентом жира мышцы в безопасности.
Миф: Нужно есть часто, чтобы разгонять метаболизм. Правда: частое питание не разгоняет метаболизм. Термический эффект пищи зависит от общего количества еды, а не от частоты приемов. Два приема по 600 ккал дают такой же расход энергии на переваривание, как шесть приемов по 200 ккал.
Миф: Завтрак — самый важный прием пищи. Правда: завтрак важен для детей и людей с определенными заболеваниями. Для здорового взрослого человека пропуск завтрака не несет катастрофических последствий. Важно общее качество и количество питания за день, а не время первого приема пищи.
Миф: Интервальное голодание — это просто способ меньше есть. Правда: отчасти да, но не только. Гормональные изменения (снижение инсулина, повышение чувствительности к нему, кетоз, аутофагия) дают дополнительные эффекты, которых нет при простом урезании калорий на трехразовом питании.
Личный опыт обычных людей
Я пообщался с десятками людей, которые пробовали интервальное голодание. Истории очень разные.
Анна, 34 года: «Я попробовала 16/8, потому что надоело считать калории. Первые три дня была злая как собака, хотела убить всех вокруг. На четвертый день отпустило. Через месяц минус 3 кг, хотя я ела все то же самое, просто в окно с 12 до 8. Сахар пришел в норму, перестало тянуть на сладкое вечером. Практикую уже полгода, не могу нарадоваться».
Михаил, 42 года: «У меня график работы ненормированный, часто нет времени поесть днем. Интервальное голодание подошло идеально. Я просто не ем до вечера, а дома ужинаю плотно. Похудел на 5 кг за два месяца, хотя специально не худел, просто перестал жевать бутерброды в машине. Чувствую себя легче».
Елена, 28 лет: «Я продержалась две недели. Все это время чувствовала себя ужасно. Голова болела, настроения не было, на тренировках падала в обморок. Плюс сорвалась и наелась на ночь так, что живот болел. Вернулась к обычному питанию, просто убрала мусорную еду — и похудела лучше».
Игорь, 51 год: «У меня преддиабет, врач посоветовал попробовать интервальное голодание. Схема 16/8. Через месяц сахар пришел в норму, перестал пить таблетки (под контролем врача!). Для меня это спасение. Но я тщательно слежу, что ем в окно — никакого фастфуда, только нормальная еда».
Что говорит доказательная медицина
Позиция большинства врачей, которые следят за исследованиями, осторожно-позитивная. Интервальное голодание признается рабочим инструментом для снижения веса и улучшения метаболического здоровья у определенной группы людей.
Но врачи подчеркивают: это не волшебная таблетка. Это один из способов организации питания, который подходит не всем. Нет убедительных доказательств, что интервальное голодание лучше, чем обычное снижение калорий с трехразовым питанием. Для похудения важен дефицит калорий, а не время их поступления.
Однако есть преимущества: некоторым людям психологически легче выдержать полный отказ от еды на 16 часов, чем постоянно себя ограничивать. Это вопрос индивидуальной психологии.
Исследования показывают улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара и инсулина натощак, небольшое снижение давления. Но долгосрочные эффекты (годы и десятилетия) пока не изучены.
Как совмещать с работой и семьей
Самый частый вопрос: как голодать, если ты работаешь в офисе, а коллеги постоянно зовут на обеды и кофе-брейки?
Здесь нужна гибкость. Не обязательно заставлять всех подстраиваться под ваш режим. Можно сдвигать окно так, чтобы оно попадало на обед с коллегами. Если у вас 16/8, вы можете есть с 13 до 21, например. Обед с коллегами в 13-14 — отлично, ужин с семьей в 20 — тоже в окне.
Если коллеги пьют кофе с плюшками, пейте свой черный кофе. Плюшки не ваши. Привыкнут.
Семейные ужины сложнее, если семья ест в разное время. Но можно ужинать вместе, просто делать это в рамках своего окна. Если окно закрывается в 20, а семья ужинает в 21, либо договариваетесь о более раннем ужине, либо в этот день сдвигаете окно.
Важно не становиться сектантом. Не нужно читать лекции о вреде завтраков, если родные завтракают. Не нужно демонстративно страдать, когда все едят торт. Это ваш выбор, и вы его сделали для себя.
Питание в пищевое окно
Даже если вы голодаете 16 часов, но в окно едите одни углеводы и трансжиры, большого толка не будет. Качество еды все еще имеет значение.
Белок должен быть в каждом приеме. Мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу. Белок насыщает лучше всего и сохраняет мышцы.
Овощи — обязательно. Клетчатка нужна для пищеварения и микробиома. На голодании бактерии в кишечнике тоже голодают, им нужна поддержка, когда еда поступает.
Жиры — хорошие. Оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба. Жиры дают энергию и помогают усваивать витамины.
Углеводы — сложные и по ситуации. Крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов. Если вы активны, углеводы нужны. Если мало двигаетесь, углеводы лучше ограничить.
Порядок еды тоже важен. Не начинайте с фруктов или сладкого. Сначала белок и овощи, потом все остальное. Это снижает скачок сахара и продлевает сытость.
Можно ли пить алкоголь
Технически алкоголь прерывает голодание. В нем есть калории, и организм будет перерабатывать их в первую очередь. Если вы выпьете в голодные часы, голодание закончится.
В пищевое окно алкоголь возможен, но осторожно. На голодный желудок (если вы только открыли окно) алкоголь всасывается быстрее и сильнее бьет по голове. Лучше сначала поесть, потом выпить, если уж совсем надо.
Но частое употребление алкоголя на интервальном голодании нежелательно. Печень и так работает в режиме переключения между метаболизмом жиров и углеводов, добавлять ей обезвреживание этанола — лишняя нагрузка.
Дети и интервальное голодание
Отдельная тема — когда родители, увлекшись системой, пытаются приучить к ней детей. Этого делать нельзя категорически.
Детям нужно регулярное питание. Растущий мозг потребляет огромное количество глюкозы. Растущее тело строит клетки из белка. Детский метаболизм быстрее взрослого, запасов гликогена меньше. Голодание для детей опасно задержкой роста, развития, проблемами с учебой и поведением.
Подросткам тоже не стоит. У них и так гормональная буря, организм перестраивается. Добавлять голодание — значит рисковать эндокринной системой.
Если подросток имеет лишний вес, проблема решается не голоданием, а нормализацией питания, убиранием сладкого и фастфуда, увеличением активности. Интервальное голодание — для взрослых людей со сформировавшимся организмом.
Возраст и голодание
После 50-60 лет интервальное голодание может быть полезным, но с оговорками. С возрастом чувствительность к инсулину падает, риск диабета растет. Интервальное голодание может помочь. Но важно сохранять мышечную массу, которая с возрастом и так снижается. Нужно следить за достаточным количеством белка.
Пожилым людям важно не допускать обезвоживания. На голоде они могут меньше пить, потому что нет еды, а с едой обычно поступает часть жидкости. Надо контролировать питьевой режим отдельно.
Если есть хронические заболевания, консультация врача обязательна. Сердечники, люди с деменцией, с нарушениями питания — им интервальное голодание противопоказано.
Что говорит восточная медицина
С точки зрения традиционной китайской медицины или аюрведы, интервальное голодание — неоднозначная вещь. Эти системы всегда подчеркивали важность регулярности и учета конституции человека.
В аюрведе считается, что людям типа Вата (худым, подвижным, с быстрым метаболизмом) голодание противопоказано, им нужно есть регулярно и сытно. Людям типа Капха (склонным к полноте, медлительным) голодание полезно.
В китайской медицине важно не допускать истощения энергии Ци. Длительные голодания могут ослабить селезенку и желудок, которые отвечают за преобразование пищи в энергию.
Это еще раз подтверждает: универсальных решений нет. То, что лечит одного, калечит другого.
Как не сорваться
Срывы на интервальном голодании бывают. Вы держитесь, держитесь, а потом вечером наедаетесь до отвала и чувствуете вину.
Советы для профилактики срывов:
- Не голодайте слишком жестко. Если 16 часов сложно, делайте 14.
- Ешьте достаточно белка и жиров в окно. От углеводов голод возвращается быстрее.
- Пейте воду. Часто голод путают с жаждой.
- Занимайте себя. На голоде появляется время, которое раньше уходило на еду. Используйте его для прогулки, работы, хобби.
- Не держите дома соблазны. Если в окно вы купили торт, велик риск съесть его сразу, как откроется окно.
- Разрешайте себе отдых. Если сегодня совсем тяжело, поешьте. Завтра начнете заново. Один день ничего не решает.
Итог: панацея или мода?
Давайте честно. Интервальное голодание — это не панацея. Оно не вылечит все болезни, не сделает вас бессмертным, не заменит здоровый образ жизни в целом. Но это и не просто мода, которая уйдет через год. Это возвращение к биологическим ритмам, которые были свойственны человеку тысячелетиями.
Это рабочий инструмент. Для кого-то он становится ключом к решению проблем с весом и здоровьем. Для кого-то — просто удобным способом организации питания. А кому-то категорически не подходит.
Главное — не впадать в крайности. Не делать из еды культ, но и не демонизировать ее. Не превращать голодание в религию, но и не отрицать его возможную пользу.
Любая система питания должна вписываться в вашу жизнь, а не ломать ее. Если интервальное голодание делает вас здоровее, счастливее и энергичнее — практикуйте. Если вы чувствуете себя несчастным, злым и больным — выбросьте эту идею и живите спокойно.
Организм умнее любых методик. Главное — научиться его слышать.
И помните: прежде чем начинать любые эксперименты с питанием, особенно если есть хронические заболевания, посоветуйтесь с врачом. Не с блогером, не с тренером из инстаграма, не с соседкой, а с врачом, который видел ваши анализы и знает вашу историю болезни.
Интервальное голодание может быть прекрасным инструментом. Но это всего лишь инструмент. А не волшебная палочка.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔Все о здоровье поджелудочной
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ методичку "Как читать анализы"
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд https://t.me/+RAyqCO56N7W5Uml2
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.