Организм нередко получает недостаточное количество клетчатки.
Однако клетчатка играет важную роль не только в пищеварительном процессе, но также способствует контролю аппетита, нормализации уровня глюкозы в крови и улучшению функций ЖКТ.
Где искать клетчатку?
- Крупы и бобовые
Вареная чечевица обеспечивает примерно 15 граммов клетчатки на порцию 200 грамм, фасоль — 11-15 граммов, перловка и ячневая крупа содержат порядка 6 граммов на каждые 100 граммов продукта.
- Сезонные овощи
Свекла, морковь, капуста и замороженные смеси, богаты клетчаткой. Белокочанная капуста, например, дает около 2-3 граммов клетчатки на каждые 100 граммов.
- Семена и орехи
Полезны семена льна, чиа и семечки подсолнуха, содержащие около 2-4 граммов клетчатки всего лишь в одной столовой ложке. Их удобно добавлять в каши или салаты.
- Специальные пищевые добавки
Смеси растительной клетчатки могут стать удобным вариантом, если тяжело добирать норму из обычной еды. Использовать их нужно умеренно и постепенно, увеличивая дозу на 5 г в день.
Пример меню на 25-30 г клетчатки
Завтрак: Овсянка с семенами льна и размороженной малиной
Обед: Суп с чечевицей и овощами, курица или рыба (около 10-12 г клетчатки).
Ужин: Рыба или индейка с теплым салатом из свеклы и моркови
Подобрать такое меню легко, используя обычные сезонные продукты, оно позволит обеспечить ваш организм необходимой суточной нормой клетчатки в любое время года.
Постоянное употребление достаточного количества клетчатки поддерживает хорошее состояние микрофлоры кишечника, стабилизирует энергию организма и улучшает самочувствие в целом.