Что помогает мне бороться с болью в поясничном отделе после десяти лет безуспешных попыток от неё избавиться?
Понимание, что болят не грыжи и протрузии, не позвоночник или защемленные нервы. Болят мышцы, которые, по разным причинам, не получают необходимого питания, и эти мышцы стали короткими. Решив эти два момента, я вернулся к полноценным движениям и функционалу.
По совету врача, исключил все упражнения со штангой и гантелями с осевой нагрузкой (в вертикальном положении с опорой), добавив растяжку и аэробные упражнения.
Взял за основу сумму действий: силовые упражнения, аэробные упражнения, стретчинг, верно сбалансированное питание, полноценный отдых для восстановления, регулярность. Если одно из слагаемых выпадает или уменьшается, то и результат будет неполным.
Немного конкретики. Занятия состоят из упражнений на перекладине и брусьях, а также с весом собственного тела. Отжимания, подтягивания в любых вариациях, главное, чтобы ноги находились в свободном положении. Приседания выполняю только с собственным весом, при том что прежде делал становую тягу со штангой 105 кг, но спина продолжала болеть. И если раньше я приседал до параллели бедер полу, то теперь это глубокие приседания до максимума. Начинал не спеша и понемногу. Теперь выполняю пять раз в неделю до 120 повторов в течение дня. Итого за неделю шестьсот глубоких приседов. Это и силовое, и аэробное упражнение, и растяжка глубоких мышц поясницы одновременно.
Мышцы кора. Перешел на изолирующее упражнение, сняв нагрузку с поясничного отдела. Подъем на пресс выполняю с ногами, согнутыми под 90 градусов и расположенными на скамье. Использую пятикилограммовый блин за головой для усложнения выполнения задачи.
В быту стараюсь не брать и не переносить тяжелые предметы, но если нет вариантов, то беру груз только равномерно в каждую руку по бокам, предварительно присев, никогда не нагибаясь вперёд, даже что-то поднять с пола.
В лежачем положении стараюсь проводить минимально времени, кроме полноценного сна ночью. Норма моего сна – восемь с половиной часов. Да. Это много, но опытным путем я определил свою наследственную норму восстановления. Прогулки пешком, по рекомендации врача, сократил до 40-60 минут. Прежде, надеясь вылечить спину, совершал марш-броски по10-15 км.
Скорректировал питание. Анализы крови показывали высокий уровень мочевой кислоты, да и восстановление от тренировки к тренировке было неполным. Подсчитав свой рацион, стало понятно, что моя ежедневная порция белка завышена: 2,3 - 2,5 г на кг массы тела, а жиров 0,5 - 0,7 г. Уменьшил количество протеина до 2 г/ кг и, добавив всего одну ложку оливкового масла, я остался в своей прежней норме калорий, но нормализовал состав крови, стал восстанавливаться в полную силу и, в течении месяца, увеличил объем тренировок на 40%. Это было неожиданно! Вот так, небольшой перекос по БЖУ может влиять на самочувствие.
Первые улучшения по восстановлению появились в конце первой недели. Мышцы спины начали приходить в норму после трёх месяцев новой программы упражнений.
Всем здоровья! Занимайтесь спортом для качественной жизни. Подписывайтесь.