Если вам за 40, вы наверняка замечали это странное чувство. Вроде бы ещё вчера всё было нормально, а сегодня — бац! — и мир будто перекосило. То стыдно хочется плакать над рекламой корма для кошек, то муж бесит одним своим существованием, то внезапно становится жарко, хотя на улице зима и окна нараспашку. А самое обидное — вес. Раньше достаточно было пару дней не есть после шести, и джинсы сходились с тихим писком удовлетворения. А теперь вы смотрите на пирожное, и бока растут мгновенно, просто от мысли о нём.
Знакомо? Тогда добро пожаловать в клуб. Это не вы сошли с ума и не характер испортился. Это просто гормоны решили напомнить о себе. Точнее, они решили поиграть в новую игру, правила которой вам забыли выдать при рождении.
Мы привыкли думать, что гормональный сбой — это что-то из серии страшных болезней, с которыми надо срочно бежать к врачу и лечиться уколами. Но чаще всего после 40 лет это не поломка, а перестройка. Как переход на зимнее время. Стрелки сдвинулись, а организм пытается понять, во сколько теперь обедать.
И чтобы этот переход не превратился в катастрофу, давайте спокойно, без паники и заумных терминов разберемся, что же там внутри нас творится.
✔В конце статьи вас ждут полезные подарки
Почему молчать нельзя, а стесняться глупо
Начнем с главного мифа: гормональный сбой бывает только в климаксе, и это удел женщин бальзаковского возраста. На самом деле «бальзаковский возраст» сейчас наступает в то время, когда наши мамы уже считали себя глубоко пожилыми. В 40-45 лет современная женщина полна сил, она хочет жить, любить, работать, путешествовать. И тут организм говорит: «А давай-ка я подкручу настройки».
И это касается не только женщин. У мужчин после 40 тоже начинается своя «история», просто про нее принято молчать, списывая всё на усталость или стресс. Но стресс как раз и есть одна из главных причин.
Гормональная система — это оркестр. Дирижер стоит в голове (это гипофиз и гипоталамус), а музыканты — это железы: щитовидка, надпочечники, яичники у женщин, яички у мужчин, поджелудочная. До 35-40 лет оркестр играет более-менее слаженно. Но потом дирижер начинает замечать, что скрипач (например, щитовидная железа) немного сфальшивил. Или виолончелист (яичники) устал и играет тише.
Организм не глупый. Он пытается компенсировать одно за счет другого. Но ресурс не бесконечный. И когда компенсаторные механизмы истощаются, мы и начинаем чувствовать тот самый «сбой».
Первые звоночки: как понять, что гормоны шалят
Давайте сразу договоримся: я не буду пугать вас диагнозами. Скорее, помогу прислушаться к себе. Потому что многие симптомы мы привыкли игнорировать.
Усталость, которая не проходит после сна.
Если вы просыпаетесь утром с таким чувством, будто всю ночь разгружали вагоны — это не норма. Не надо списывать на «поздно легла». Да, недосып влияет, но гормональная усталость — это липкое, тяжелое состояние. Организм не восстанавливается, потому что сбит ритм выработки кортизола (гормона стресса) и мелатонина (гормона сна). Кортизол может быть высоким ночью, когда ему положено падать, и низким утром, когда нужно просыпаться бодрой.
Вес, который не уходит.
Самая частая и обидная история. Вы садитесь на диету, вы исключаете сладкое, вы считаете калории, а стрелка весов стоит мертвым грузом. Или, что еще хуже, ползет вверх. Это не потому, что вы «толстая» и у вас нет силы воли. Это потому, что инсулин (гормон, который отвечает за сахар в крови) перестал работать четко. Или лептиновый сигнал (гормон насыщения) нарушен. Вы едите, мозг не получает сигнал «стоп», вы едите еще, а организм все складирует в жир, потому что думает, что наступила зима и голодные времена.
Гнев и слезы.
Эмоциональные качели — самый яркий маркер. Еще минуту назад вы смеялись, а теперь вас бесит звук ложки в тарелке мужа. Или вы смотрите фильм и рыдаете в три ручья там, где раньше просто улыбнулись. Это не истеричность, это реакция на колебания эстрогена и прогестерона. Мозг становится очень чувствительным.
Жар и пот.
Приливы бывают не только у женщин в менопаузе. Они могут быть первым звоночком задолго до того, как прекратятся месячные. Вам может быть жарко в транспорте, вы можете просыпаться мокрой посреди ночи. Это сбой в работе центра терморегуляции. Гипоталамус (тот самый дирижер) путается и думает, что вам холодно или жарко, хотя на самом деле всё нормально.
Секс? Нет, не слышали.
Снижение либидо — тема, о которой молчат, но которая мучает многих. Просто перестает хотеться. И это больно бьет по отношениям. Мужчина (или партнер) думает, что разлюбила, а женщина думает, что с ней что-то не так. Снижение тестостерона (да, у женщин он тоже есть, и он отвечает за желание) случается и в 40, и в 35. И это поправимо.
Кожа и волосы.
Сухая кожа, ломкие ногти, волосы лезут. Или наоборот, появились прыщи, которых не было даже в юности. Кожа — зеркало гормонов. Если щитовидка работает плохо, кожа сохнет и шелушится. Если андрогенов (мужских гормонов) становится чуть больше, появляются воспаления и жирность.
У мужчин свои приметы: живот растет (тот самый «пивной» живот даже без пива), пропадает желание что-то делать, падает уверенность в себе, появляется одышка. Им тоже тяжело, просто они реже об этом говорят вслух.
Кто виноват? (Спойлер: не вы)
Давайте разберем главных «заговорщиков», которые после 40 лет начинают мутить воду.
Инсулин.
Самый хитрый гормон. Он отвечает за то, чтобы сахар из крови попал в клетки и дал нам энергию. Если мы годами кормили организм булочками, макаронами и сладким, клетки устают открывать дверцы для инсулина. Они говорят: «Хватит, мы уже полные, не лезь!». Инсулина в крови становится много, а сахар всё равно высокий. Клетки голодают без энергии, а сахар плавает в крови и разрушает сосуды. Это состояние называется инсулинорезистентность. Именно оно заставляет нас толстеть на диетах и чувствовать дикую тягу к сладкому.
Кортизол.
Наш главный защитник и главный убийца в одном флаконе. Кортизол вырабатывается надпочечниками, когда мы в стрессе. Если вы живете в режиме «дом-работа-дети-ипотека-караул», вы живете в хроническом стрессе. Кортизол постоянно высокий. Он приказывает организму запасать жир (вдруг война?), ломать мышцы (чтобы дать энергию) и плохо спать (чтобы быть начеку). Высокий кортизол по вечерам не дает уснуть, а утром вы встаете разбитой.
Эстроген и прогестерон (женская история).
Эстроген — гормон, который делает женщину женщиной. Прогестерон — гормон спокойствия, он помогает сохранять беременность и просто сохранять спокойствие. После 40 лет яичники работают всё хуже. Прогестерон падает первым, потому что он слабее. Эстроген может еще скакать. Получается дисбаланс: эстрогена много (относительно прогестерона), а прогестерона мало. Отсюда — отеки, болезненность груди, раздражительность, бессонница. Это называется эстрогенодоминирование.
Тестостерон.
Мужской гормон, но и женщинам он нужен. После 30 он начинает плавно снижаться у всех. К 40-45 годам его может стать критически мало. И тогда наступает апатия, мышцы становятся дряблыми (даже если ходите в зал), пропадает огонь в глазах.
Тиреоидные гормоны (щитовидная железа).
Щитовидка — это батарейка организма. Если она работает слабо (гипотиреоз), вы мерзнете, отекаете, у вас выпадают волосы, вам всё равно, замедляется пульс. Если слишком активно (тиреотоксикоз) — вы худеете, сердце колотится, вы раздражительны, плохо спите. С возрастом щитовидка часто дает сбои, особенно в йододефицитных регионах.
Что делать? Инструкция по выживанию и возвращению к жизни
Самое важное, что нужно понять: вылечить гормональный сбой таблеткой «от головы» нельзя. Но и жить в аду тоже не обязательно. Нужен системный подход. И да, придется что-то менять в своей жизни. Но это не страшно, это просто новый этап.
Шаг 1. Перестать ругать себя.
Это самый сложный шаг. Перестаньте смотреть в зеркало и думать: «Какая я старая, толстая, страшная». Ваше тело не виновато. Оно просто пытается выжить в тех условиях, которые вы (не со зла, конечно) ему создали. Хронический недосып, фастфуд на бегу, тонна кофе, чтобы взбодриться, и ни грамма радости. Тело защищается как может. Примите это. Вы не враг себе. Вы тот, кому нужна помощь.
Шаг 2. Пойти к врачу (да, это неизбежно).
Без этого никуда. Но идти надо не к «волшебнику» в белом халате, который выпишет волшебную пилюлю и вы уйдете счастливая. Идти надо за диагностикой.
Кому идти? Женщинам — к гинекологу-эндокринологу. Мужчинам — к урологу-андрологу. Просто к эндокринологу тоже можно.
Какие анализы просить (примерный список, врач может скорректировать):
- Для женщин: ФСГ, ЛГ, эстрадиол, прогестерон, тестостерон, ДГЭА-С, 17-ОН-прогестерон. Сдавать на определенный день цикла! Обычно на 2-5 день и на 21-23 день.
- Для всех: ТТГ, свободный Т3, свободный Т4, антитела к ТПО (чтобы проверить щитовидку).
- Для всех: кортизол (слюна или кровь), инсулин, глюкоза, гликированный гемоглобин (чтобы проверить углеводный обмен).
- Для мужчин: тестостерон общий и свободный, ГСПГ, ФСГ, ЛГ, эстрадиол (да, у мужчин он тоже есть).
Это деньги, да. Но это дешевле, чем потом лечить последствия запущенного состояния. И не надо назначать себе гормоны по совету подруг. То, что помогло Маше, вас может отправить в реанимацию.
Шаг 3. Еда как лекарство (без диет).
Забудьте слово «диета». Диета — это временно. Вам нужен образ жизни. И да, после 40 придется дружить с тарелкой.
- Белок — всему голова. С утра и в обед обязательно должен быть белок: яйца, рыба, курица, творог, тофу, бобовые. Белок дает аминокислоты, из которых строятся гормоны. Нет белка — нет стройматериалов.
- Жиры — не бойтесь их. Гормоны — это стероиды, они строятся из холестерина и жиров. Обезжиренные йогурты и диеты «0% жирности» убивают гормональную систему. Нужны правильные жиры: сливочное масло (хорошее), оливковое, кокосовое, авокадо, жирная рыба, орехи, семечки.
- Клетчатка — веник для организма. Овощи, зелень, несладкие фрукты. Клетчатка помогает выводить лишний эстроген из кишечника. Если есть мало овощей, эстроген может всасываться обратно, усиливая дисбаланс.
- Сахар и быстрые углеводы — убрать. Они не нужны совсем. Совсем — это значит не каждый день. Булочка, конфета, сладкий йогурт, сок — это удар по инсулину. Инсулин подскочил, упал, вы снова хотите есть, при этом усталая и злая. Замените на фрукты, ягоды, темный шоколад. Не сразу, постепенно.
- Вода. Печень участвует в метаболизме гормонов. Если вы обезвожены, печени тяжело работать. Пейте чистую воду. Чай, кофе, суп — это еда.
Шаг 4. Двигаться, но не убиваться.
В 20 лет можно было всю ночь танцевать на каблуках, а утром пойти на пары. После 40 такой номер не пройдет. Спорт «до седьмого пота» — это стресс. А стресс повышает кортизол.
Ваша задача — двигаться, но с умом.
- Силовые тренировки (2 раза в неделю) нужны обязательно. Мышцы сжигают сахар. Чем больше мышц, тем лучше чувствительность к инсулину.
- Ходьба. Лучшее cardio после 40 — это ходьба в хорошем темпе, но без одышки. Гуляйте, дышите.
- Йога, пилатес, стретчинг. Это про гибкость, про снятие мышечных зажимов, про работу с нервной системой.
- Исключить. Изнурительные кроссфиты, марафоны, тренировки на износ. Если после зала вы падаете и не можете встать — это вредно для гормонов.
Шаг 5. Сон — святое.
Если вы не спите, никакие таблетки не помогут. Восстановление гормонов происходит ночью, с 23:00 до 03:00 примерно. Если вы ложитесь в час ночи, вы пропускаете эту фазу.
Что делать:
- В спальне должно быть темно (блэкаут шторы).
- За час до сна — никаких телефонов и телевизора. Синий свет экрана убивает мелатонин.
- Проветривать комнату. В духоте спать нельзя.
- Если не можете уснуть, не лежите и не злитесь. Встаньте, почитайте книгу, выпейте теплой воды, подышите. Лежать и мучиться — только кортизол поднимать.
Шаг 6. Нервы в порядке.
Да, легко сказать. Но это база.
Хронический стресс — причина номер один раннего климакса и гормональных поломок у мужчин.
Учитесь выключаться.
- Ванна с магниевой солью.
- Прогулки без музыки в ушах.
- Дыхательные практики (квадратное дыхание: вдох-задержка-выдох-задержка).
- Ведение дневника, чтобы выплеснуть мысли.
- Танцы дома в одиночестве.
- Любое занятие, которое дает вам ощущение «я здесь и сейчас, мне хорошо».
Если чувствуете, что нервы на пределе постоянно, не стесняйтесь идти к психологу. Психика и гормоны связаны напрямую.
Про БАДы и таблетки (осторожно)
Сейчас везде рекламируют чудо-средства для баланса гормонов. «Выпей витаминки — и все наладится». Это не всегда так. Да, после 40 лет многим нужна поддержка. Но назначать ее должен врач по анализам.
Что обычно проверяют и могут рекомендовать:
- Витамин Д. Это вообще прогормон. У 90% населения России его дефицит. Без Д3 кальций не усваивается, иммунитет падает, гормоны тоже страдают.
- Магний. Помогает нервной системе, снижает тревогу, улучшает сон, помогает снизить кортизол.
- Омега-3. Противовоспалительный эффект, здоровье сосудов, клеточных мембран.
- Цинк и селен. Важны для щитовидной железы и для мужского здоровья.
- Йод. Если нет проблем с щитовидкой, йод нужен для профилактики.
Но пить гормоны (эстроген, прогестерон, тестостерон) без назначения врача — это игра в рулетку. Можно заработать тромбы, опухоли и прочие радости. Заместительная терапия нужна, когда свои ресурсы совсем иссякли, и врач должен подобрать ее очень аккуратно.
Подведем черту
Гормональный сбой после 40 — это не болезнь, а новый этап жизни. Это как перейти на зимнюю резину. Машина та же, но ведет себя на дороге по-другому, и водить надо аккуратнее.
Вы можете чувствовать себя разбитой, злой и старой. А можете использовать этот период, чтобы наконец-то заняться собой. Услышать свое тело. Дать ему то, что ему нужно. Снизить темп, убрать лишнее, наладить питание и сон.
Многие женщины и мужчины именно после 40 расцветают по-новому. Они становятся спокойнее, мудрее, сексуальнее. Просто потому, что перестают плыть по течению и начинают рулить сами.
Главное — не паниковать и не опускать руки. Вы у себя одна, и это тело заслуживает заботы, а не критики. Всё наладится, нужно просто немного помочь себе.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔ подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ методичку "Как читать анализы"
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд https://t.me/+RAyqCO56N7W5Uml2
✔ Все о здоровье поджелудочной
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.