Многие люди в стремлении похудеть или обзавестись заветными кубиками пресса часто уходят в крайности: слишком сильно урезают рацион или чрезмерно увеличивают нагрузку во время занятий спортом. Конечно, мотивация – это хорошо, но несбалнсированный подход может причинить серьезный вред организму. Тренировка строит тело, а еда — это строительный материал и зарплата рабочим. Без грузовика с кирпичами стройка встанет в 9-00, сколько бы вы ни жали штангу. Поэтому сегодня я, как диетолог-эндокринолог-нутрицолог, хотела бы рассказать о том, каких принципов питания важно придерживаться, чтобы достичь и тренировки были продуктивными, и тело при этом не страдало.
1. Зачем вообще «подглядывать» в тарелку в спортзале?
● Энергия: гликогена в печени содержится около 80 г., что равно примерно 320 ккал. На 60-минутный кросс-фит/круговую это 35-50 % запаса.
● Анаболизм: после нагрузки в течение 24–48 часов повышена чувствительность мышц к аминокислотам и инсулину.
● Иммунитет: пустой желудок провоцирует скачок кортизола, а избыток кортизола повышает риск возникновения простуд или травм.
● Комфорт: голодный километр бега может вызвать головокружение, тошноту и отвращение к тренировкам.
2. Тайминг: когда есть?
● Предтренировочное питание
Лучше употреблять за 1,5 – 3 часа до занятий. Важно сделать акцент на соотношении углеводов к белкам: 1 г. углев./кг. + 0,25 г белка/кг. При этом, чем ближе время начала тренировки, тем меньше должно быть жира и клетчатки.
● Внутритренировочное
Если тренировка длительная (более 75 минут) и интенсивная (больше 10 000 шагов в час), можно включить в нее легкий перекус: 30–60 г. углеводов/ч (5-7 % раствор), изотоники, банан, финики.
● Послетренировочное «окно»
Это интервал в течение 30 мин. (максимум до 2 часов) после тренировки.
Рекомендуется содержание 0,3–0,5 г. белка/кг + 1–1,2 г углеводов/кг.
Работает даже при отрицательном энергобалансе
3. Частота: сколько раз есть в «тренировочный день»?
Базовое правило:3 основных приёма + 1–2 «перекуса».
При 4-6 тренировках в неделю: добавляем ещё 1 «восстановительный» (вечерний) перекус с казеином/творогом 1 % (20 г белка). Это позволит снизить энергетический обмен ночью на 22 %.
4. Тип тренировки и тип тарелки
Силовая (60-90 мин)
Целью силовых тренировок обычно является наращивание мышц (гипертрофия).
Баланс БЖУ: белки - 1,6–2,2 г/кг, жиры - 0,8–1 г/кг, углеводы - 4–5 г/кг.
Примеры продуктов: курица-гречка, лосось-кукуруза-орехи
Кросс-фит/HIIT
Эта система нацелена на увеличение силы и выносливости.
Баланс БЖУ: белки - 1,4–1,8 г/кг, жиры - 0,7–0,9 г/кг, углеводы - 5–6 г/кг
Примеры продуктов: басмати-индейка-оливковое масло
Кардио средней интенсивности (бег 60 мин)
Основной эффект тренировки – жиросжигание.
Баланс БЖУ: белки - 1,2–1,5 г/кг, жиры - ≤0,7 г/кг углеводы - 3–4 г/кг
Примеры продуктов: овсянка-яйца скрэмбл-авокадо
Тренировка на выносливость >90 мин
Цель тренировки – задействовать запасы гликогена
Баланс БЖУ: белки - 1,2–1,4 г/кг жиры - 0,6–0,8 г/кг, углеводы - 6–8 г/кг
Примеры продуктов: паста-лосось-гранола
5. Калораж: формула за 90 секунд
● Базовый уровень метаболизма (БУМ) по формуле Миффлин-Сан-Жеор, женщины)
БУМ = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) – 5 × возраст – 161
Для мужчин: заменить –161 на +5
● Уровень физической активности
3 легких тренировки в неделю → 1,4
4–5 интенсивных тренировки→ 1,6
6–7 профессиональных тренировки → 1,8–2,0
● Цель
Набор массы +15 % = общее количество калорий, сжигаемых за сутки с учетом физнагрузок (TDEE) × 1,15
Снижение жира –20 % = TDEE × 0,8
● Распределение БЖУ:
Белок 1,6–2,2 г/кг массы тела (зависит от типа тренировки)
Жир 0,8–1 г/кг
Остаток = углеводы
6. Пример на цифрах
Девушка, 28 лет, 65 кг, 170 см, 4 силовые/нед → цель «рельеф» (–10 % жира)
БУМ = 10×65 + 6,25×170 – 5×28 – 161 = 1389 ккал
TDEE = 1389 × 1,55 = 2150 ккал
Дефицит = –20 % → 1720 ккал
Белок 2,0 г/кг = 130 г (520 ккал)
Жир 0,9 г/кг = 58 г (525 ккал)
Углеводы = (1720 – 520 – 525)/4 = 169 г (675 ккал)
Итого: П 130 / Ж 58 / У 169 на 1720 ккал
7. Частые ошибки
● Тренировка натощак = –25 % силы и +55 % мышечного катаболизма
● Белок «жир+мясо» (шашлык, свиная грудинка) на ужин чрезмерно нагружают ЖКТ и препятствуют нормальному отдыху организма.
● Заменять углеводы энергетиками: 2 банки энергетика не заменяют каши по полезным элементам и клетчатке.
● Пить только воду: при потере >1 % массы тела жидкости падает силовая выносливость на 8 %, когнитивные функции на 5 %.
8. Чек-лист на холодильник
Комплексный углевод за 2 ч (овёс/гречка/киноа)
Простой углевод за 30 мин (банан/финики/изотоник)
Быстрый белок в сумке (изолят/творог 0 %)
Вода: 400–600 мл за 2 ч до + 150 мл каждые 20 мин тренировки
Кокосовая вода или рассольная вода при потере >1 л пота
Подведём итоги
Грамотное питание не делает тренировку лёгкой, но делает её результативной. А неправильное питание делает тренировку бесполезной тратой пота и времени. Помните, что занимаясь спортом, не стоит гнаться за быстрыми результатами и рисковать здоровьем. Если у вас остались вопросы или вы хотите поделиться вашим опытом, пишите в комментариях или записывайтесь на ко мне на консультацию.
Ваш доктор, Тихонова Инна Владимировна