Начинается Великий пост, и многие переживают: как выжить без мяса? И других продуктов животного происхождения. Поэтому я подготовил для вас инструкцию по выживанию: вам хватит всего: и белка в необходимом количестве, и незаменимых аминокислот, и радости для вкусовых рецепторов.
Проблема первая: где взять белок
Человеку нужно 50-100 г белка в сутки (1 г/кг веса). Есть животную пищу нельзя. К счастью, белок есть и в растениях тоже. Лидерскую гонку по содержанию белка на единицу веса возглавляют:
- Бобовые – содержат 20-25 г белка на 100 г веса, что сопоставимо с мясом. Больше всего содержит соя – около 35 г/100 г.
- Соевые продукты – как видно из названия, их производят с добавлением сои. Варианты: тофу, фучжу (соевая спаржа), соевое молоко и йогурты (Alpro, Hi!, Green Milk, Nemoloko). Выбирайте продукты, обогащенные витамином В12 – его часто не хватает тем, кто отказался от пищи животного происхождения.
- Крупы (гречка, булгур, овсянка) содержат довольно много белка – от 3 до 5 г на 100 г продукта. Неплохая добавка.
- Орехи и семечки – полный набор витаминов, микроэлементов, а также высококачественный белок в большом количестве. Даже не буду перечислять, какие конкретно орехи и семена лучше есть. Можно брать любые, все они невероятно полезны и питательны.
- Грибы и водоросли – лучше сушеные, они содержат значительно больше белка на единицу веса (за счёт малого содержания воды).
Итак, самую простую проблему решили. Теперь проблема посложнее: незаменимые аминокислоты.
Проблема вторая: незаменимые аминокислоты
Вы наверняка слышали о том, что растительный белок «неполноценный».
Краткий ликбез: аминокислоты – это части белка. Разные белки состоят из разных аминокислот. Человеку нужны именно аминокислоты: до них распадаются все белки при переваривании пищи. Некоторые аминокислоты недефицитные: они содержатся во многих продуктах и даже синтезируются в организме человека. Другие достать сложнее: приходится есть мясо и яйца, которые в период Великого поста запрещены. Таких аминокислот всего 9 штук. Перечислять не буду, чтобы не утомлять вас сложными названиями. Вместо этого перейдем к более практичным вопросам: что делать для решения проблемы.
Разнообразие – вот и весь рецепт, предотвращающий дефицит аминокислот. В конкретных продуктах может чего-то не хватать: например, в бобовых очень мало метионина, а в зерновых почти нет лизина. Однако если употреблять разные продукты, то вы получите все необходимые аминокислоты. Волшебная комбинация злаки плюс орехи плюс бобовые снимает все вопросы по аминокислотам. Всё. Проблема решена.
Проблема третья: хочется мяса! Дайте мяса!
Чтобы не возникло желания поедания ближнего своего, вам нужна замена мясу. Растительная замена.
Сегодня в магазинах можно приобрести соевый текстурат (сухое «мясо»). По структуре продукт напоминает волокна мяса. По вкусу – так себе. Соевый текстурат лучше готовить со специями. Сначала отварите его в овощном бульоне со специями (лавровый лист, перец), а уже потом обжаривайте. Какое выбрать? Самый популярный бренд: Bona Vita. Возможно, есть и другие: ищите, и найдете.
Также в магазинах есть соевая «докторская» колбаса, веганские сосиски и паштеты с грибами или травами. Бренды: Вего, Высший вкус (пшенично-соевые), Малика.
Что ещё:
- Линейка «Hi!» (Healthy Innovation). Самый доступный и популярный бренд в России (от компании «Эфко»). Их котлеты для бургеров, пельмени и фрикадельки продаются почти в любом крупном супермаркете. По вкусу они максимально приближены к говядине и свинине.
- Текстурат нового поколения. Ребята из Greenwise делают «продвинутый» джерки и сухой текстурат (стрипсы), который по волокнам практически неотличим от куриного филе или говяжьих полосок. Есть на Ozon/Wildberries.
- «ВкусВилл». Это такой магазин. Если рядом с вами он есть, Великий пост пройдет легко и безболезненно. Там есть веганские джерки, паштеты и сосиски.
- Замена рыбе. Ищите бренд Europrom (серия «Green Fish»). Их веганская икра и крабовые палочки на основе морских водорослей – недорогой способ обмануть вкусовые рецепторы.
С чем готовить, чтобы становилось ещё «похожЕе» на мясо: копченая паприка, адыгейская соль, соевый соус.
Вот и всё. С этими советами вы не то что Великий пост пройдёте и не заметите, вы можете хоть вегетарианцем стать, не страдая при этом от мук голода, дефицита белка и мяса. Да, сегодня поститься стало куда легче и приятнее, чем в недавнем прошлом. Грех не воспользоваться теми возможностями, которые любезно предоставляет нам современная пищевая промышленность.
