Бывает, что от совершенно разных людей я слышу одну и ту же фразу: «Я не чувствую мотивации». За ней обычно стоит ожидание: вот появится правильное состояние - энергия, вдохновение, ясность - и тогда всё начнётся.
Но мотивация работает иначе.
Это не чувство, которое снисходит на нас, когда звёзды встанут в правильное положение. Это нейробиологический механизм - система в мозге, которая выстраивается через наши действия и их последствия. Она может складываться стихийно. Или мы можем формировать её сознательно.
И если понимать, как она работает, можно выстраивать её так, чтобы двигаться к целям легче и быстрее.
Как работает механизм мотивации
Мозг устроен прагматично.
Он закрепляет как правильное и желательное такое поведение (действие), после которого стало легче, приятнее, появилось чувство завершённости или пришло признание.
Действие, которое приносит нам приятные эмоции, нам хочется повторить. Решили сложную задачу → обрадовались этому, восхитились собою («ай да Пушкин, ай да сукин сын!») → захотели решить следующую, появились азарт и радость. Таким же образом, кстати, работают и зависимости. Выпили бокал вина → испытали расслабление и облегчение → захотели выпить ещё.
В этот момент активируется система вознаграждения: выделяется дофамин - сигнал «это важно, запомни». Нейронная связь между действием и результатом усиливается.
Если такая цепочка повторяется - формируется устойчивая дорожка: действие → положительное последствие → повторение.
Так складывается мотивация.
Вроде бы всё просто. Но почему-то подсесть на бокал вина или видеоигру гораздо проще, чем на решение задач.
Дело в том, что химические вещества, расслабляюще действующие на нервную систему, в бокале вина находятся сами по себе, в видеоигру и соцсеть их специально насыпали умные люди (чтобы вытрясти из вас денег), а в решение задачи нам приходится досыпать их самим.
Иногда по счастливому стечению обстоятельств механизм мотивации выстраивается естественным образом: мы что-то делаем - у нас получается - результат вызывает радость; к этому присоединяется внешнее одобрение (похвалил учитель, родитель, друзья восхитились), и так повторяется несколько раз до формирования устойчивой связи «действие = радость». О таком человеке говорят, что он счастливец, нашёл своё призвание, ему повезло. На этом же построен устойчивый социальный миф «найди своё любимое дело и тебе не придется работать ни дня в своей жизни».
Вероятность попасть в такие обстоятельства такая же, как выиграть миллион в лотерею. Всем остальным придется прикладывать сознательные усилия. Этот процесс сродни дрессировке животного, но в нём мы сами себе - и животное, и дрессировщик.
Про высокие стандарты и их обратную сторону
Попробуем рассмотреть такие социально одобряемые и поощряемые явления, как «Высокие стандарты», «Требовательность к себе» и «Перфекционизм». Это все считается положительными качествами, и большое количество родителей и учителей прикладывают завидные (и точно достойные лучшего применения) усилия, чтобы развить в своих детях и учениках эти качества. Повзрослевшие дети и ученики продолжают дело своих наставников самостоятельно, щедро одаривая себя критикой, ментальными оплеухами и тычками «старайся лучше!» Считается, что постоянное недовольство собой помогает нам развиваться и не останавливаться, покоряя всё новые и новые вершины.
Но давайте поглядим, что происходит на уровне нейробиологии.
Человек что-то сделал - и сразу обесценивает результат. Говорит себе: «мало», «недостаточно», «можно было и лучше (быстрее, выше, сильнее)». Ни одно достижение не фиксируется как успех. Ни одно усилие не получает подкрепления. Система мотивации остаётся голодной.
Включается стрессовая система. Повышается кортизол. Мозг получает другой сигнал: действие = напряжение = угроза. В состоянии угрозы мозг не выстраивает устойчивую мотивацию. Он начинает, наоборот, экономить энергию и избегать действий, приводящих к таким неприятным последствиям.
Так вместо механизма мотивации мы своими руками запускаем в своем мозге механизм сопротивления
желаемому действию. Когда человек прикладывает усилия, но не получает внутреннего сигнала завершения - это приводит к хроническому напряжению, выгоранию, потере удовольствия, ощущению бессмысленности, иногда - к депрессивным состояниям.
Парадокс: постоянное недовольство собой и критика чаще приводит не к успеху, а к усталости и застою. Хроническая самокритика ослабляет.
Маленькое уточнение про самоодобрение. Тут важно не ограничиться формальным «это было ок» или галочкой в списке дел, а попробовать пережить хоть небольшую, но настоящую радость от своего результата.
Здесь я очень люблю для наглядности приводить примеры про собачек. Давайте на секундочку представим, что кинолог говорит впервые севшей по команде собачке скучным голосом: «Ну, может, это и было неплохо, но, конечно, можно было и лучше. И лапы у тебя вот разъехались». Закрепит ли такое одобрение собачкино поведение (сесть по команде)? Маловероятно.
И если мы представим, что и мы сами - очень, конечно, сложные, умные и духовные существа, - на уровне формирования мотивации представляем из себя такую же пару, где наш осознанный разум - дрессировщик, а организм и бессознательное - собачка (обезьянка, капибара, если вам вдруг собачки не нравятся), - то станет хотя бы примерно понятно, в какую сторону направлять усилия.
Защита, которая мешает
Есть ещё один любопытный механизм, выполняющий защитную функцию, но часто мешающий нам достигать своих целей. Это механизм прокрастинации. Часто, замечая себя за откладыванием важного дела и постоянным отвлечением на что-то другое, мы ругаем себя и упрекаем в лени.
Но прокрастинация - это чаще всего не лень, а способ нервной системы снизить перегрузку. Она возникает, когда задача кажется слишком большой, риск ошибки высоким, цена неудачи огромной, и человек не позволяет себе радоваться промежуточным успехам.
Прокрастинация, как и мотивация - тоже штука довольно примитивная и свойственная большому количеству других животных на нашей планете.
В этологии (науке о поведении животных) употребляется термин «смещенная активность», в психологии - «прокрастинация».
И, когда мы вместо того чтобы делать важный проект начинаем уборку дома - мы не сильно отличаемся от (например) котика, который, приготовившись дать бой противнику, вдруг обнаружил, что противник слишком большой, а убегать уже поздно, и принялся сосредоточенно вылизываться, копать ямку в земле или искать под ближайшим кустом (отсутствующую) еду.
Если действие воспринимается как сложное и опасное, мозг защищает нас от угрозы, подсказывая простые и безопасные действия - почитать новости, сделать уборку, залипнуть в игру.
Удивительно, но чаще всего прокрастинации подвержены именно люди с высокими стандартами и перфекционизмом, как крайним проявлением этих стандартов. Перфекционист - человек, стремящийся всё сделать не просто хорошо, а идеально -в физическом неидеальном мире почти гарантированно станет самым великим прокрастинатором. И будет страдать от этого, конечно.
Как выстраивать мотивацию
Алгоритм для формирования мотивации:
Действие (маленький шаг) → положительное последствие (подкрепление) → повторение.
Почему шаг должен быть маленьким? Большой шаг мозг воспринимает как: «Ого. Это опасно. Это долго. Это сложно. А вдруг не получится?» И делает вывод: «Лучше не начинать».
Маленький шаг мозг воспринимает иначе:
«А, всего 15 минут? Ну ладно. Выживем». Он не пугает, не активирует систему угрозы, почти гарантирует успех - и даёт возможность быстро получить положительное подкрепление.
Мозг обучается не через героизм, а через повторяемые успешные завершения.
Не «я за ночь написал диссертацию»,
а «я каждый день делал по 20 минут — и вот результат».
Как мозг лучше всего обучается
Мозг любит, когда подкрепление: а) быстрое; б) регулярное; в) чётко связано с действием
Если награда приходит через полгода — мозг уже забыл, за что её дали.
Подкрепления могут быть самыми разными. Вы точно лучше всех знаете, что могло бы вас порадовать. Поэтому эти примеры здесь только для примера, не как готовое руководство к действию.
- После 20 минут работы — 5 минут приятного перерыва (чай, прогулка, музыка, потупить в окно с достоинством).
- Завести лист «Сделано» и записывать туда каждый завершённый шаг. Видеть, как растёт цепочка выполненных целей — это почти как копить сокровища.
- Можно даже встать на табуретку и торжественно объявить:
«Я сделал запланированный шаг!»
(Если дома есть свидетели — эффект ещё сильнее.)
Важно: подкреплять сам факт действия.
Не только идеальный результат.
Потому что если подкрепляется только совершенство — мозг быстро решает, что лучше вообще не начинать.
Поведенческое «сцепление»
Связать новое поведение с тем, что уже приятно.
Например:
- Работать только под любимый плейлист.
- Писать проект в любимом кафе.
- Смотреть любимый сериал только на беговой дорожке.
Так формируется простая связка: действие → приятное состояние.
И мозг начинает думать:
«Ага, это то самое место, где нам хорошо».
Социальное подкрепление — тяжёлая артиллерия
Люди социальные существа.
Одобрение для нас мощный стимул.
Можно:
- отчитываться партнёру,
- делиться прогрессом,
- получать обратную связь.
Социальная похвала активирует не только систему вознаграждения, но и систему безопасности.
А в безопасности мозг работает лучше.
Главное правило
Подкреплять нужно не идеальность, а регулярность.
И особенно важно подкреплять возвращение.
Сорвались?
Пропустили?
Отложили?
Если вы вернулись — это нужно отметить.
Потому что именно возвращение формирует устойчивость.
Не идеальный человек с идеальной дисциплиной добивается результата.
А тот, кто много раз возвращается — и каждый раз говорит себе:
«О, ты снова здесь. Хорошая работа».
Мать учения
Мотивация — это не вдохновение. Это обучающая система мозга.
Мотивация усиливается, когда шаг посильный, успех фиксируется, результат радует.
Мотивация разрушается, когда планка завышена, усилия игнорируются, самокритика становится фоном.
Не ждите правильного состояния. Начните выстраивать цепочку: маленькими шагами, с подкреплением, без обесценивания. Мозг обучится, он хороший.
Еще одно повторение, теперь и с веселыми картинками:
Автор: Алена Молчанова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru