Я уже публиковала подробную статью о низкоуглеводной диете, но что конкретно можно или нельзя есть, придерживаясь её?
В первые дни я открывала сто вкладок, читала противоречивые списки и злилась. В одном источнике морковь — зло, в другом — можно. Кто-то ругает молочку, кто-то ест творог пачками.
В итоге я составила свою шпаргалку. Она не претендует на истину, но с ней я хотя бы перестала зависать у открытого холодильника с вопросом «а это вообще можно?».
🥩 БЕЛКИ — основа всего
Мясо, птица, рыба, морепродукты:
— говядина, свинина, баранина, конина, кролик;
— курица, индейка, утка, перепела;
— любая рыба — красная, белая, жирная, тощая;
— креветки, кальмары, мидии, гребешки;
— субпродукты: печень, сердце, язык.
Яйца:
— куриные, перепелиные — хоть каждый день.
С оговорками (но в целом можно):
— бекон — если состав чистый, без сахара и крахмала, я такой не нашла;
— колбасы и сосиски — почти никогда, но если найдёте идеальный состав — дерзайте.
❌ НЕЛЬЗЯ:
— панированные мясо и рыба (сухари — углеводы);
— готовые котлеты и наггетсы из магазина (туда пихают муку и хлеб);
— крабовые палочки (крахмал и сахар).
🧀 МОЛОЧКА — не вся, но многое
Твёрдые и полутвёрдые сыры — пармезан, гауда, чеддер, российский, моцарелла, фета, адыгейский, сулугуни, рикотта.
Творог — лучше жирный, обезжиренный часто с добавками и хуже сытит.
Сливочное масло — 82,5% и выше, без растительных жиров.
Сливки — жирные, без сахара.
Сметана — без заменителей, крахмала, сахара.
Йогурт — только если без сахара и наполнителей (читайте состав — там часто крахмал).
Кефир, простокваша — можно, но не литрами, там лактоза.
❌ НЕЛЬЗЯ:
— сладкие йогурты и творожки;
— глазированные сырки;
— сгущёнка;
— мороженое;
— плавленые сыры с добавками (там часто сахар и крахмал);
— обезжиренное молоко (лактоза в чистом виде).
🥬 ОВОЩИ — всё, что растёт НАД землёй
Можно смело и много:
— кабачки, цукини, патиссоны;
— цветная капуста, брокколи, брюссельская, белокочанная;
— огурцы;
— перец — болгарский и острый;
— помидоры (в меру, в них есть сахар);
— баклажаны;
— тыква (понемногу, она сладкая);
— зелень — петрушка, укроп, кинза, базилик, шпинат, руккола, салаты (айсберг, романо, корн, фриссе — любые);
— сельдерей (стебли — хоть каждый день);
— спаржа, артишоки, зелёный горошек (совсем чуть-чуть);
— редис, редька.
❌ НЕЛЬЗЯ (ПОД ЗЕМЛЁЙ ИЛИ С КРАХМАЛОМ):
— картофель;
— батат;
— кукуруза;
— пастернак;
— топинамбур;
— свёкла (да, я ошибалась. Там много сахара, ГИ высокий. Прощай, винегрет);
— морковь — спорная, но в варёном виде ГИ высокий. Сырую — редко и в салат, варёную — почти нет.
🍓 Ягоды — можно, но не тазами:
— клубника, черника, малина, ежевика, голубика, клюква, брусника, смородина.
🍑 Фрукты — очень аккуратно:
— зелёные яблоки (иногда, половинку);
— груши (редко);
— цитрусовые (апельсин, грейпфрут, лимон, лайм — по чуть-чуть);
— авокадо — да, это вообще суперфуд;
— персики, нектарины, сливы — сезонное баловство, не каждый день.
❌ НЕЛЬЗЯ (САХАРНЫЕ БОМБЫ):
— бананы;
— виноград;
— хурма;
— арбуз, дыня;
— инжир;
— финики;
— манго;
— ананас;
— сухофрукты (изюм, курага, чернослив — это концентрированный сахар).
🌰 ОРЕХИ И СЕМЕНА — горстями, не пачками
— грецкие, кедровые, бразильские, макадамия, пекан;
— миндаль, фундук;
— кешью (в нём углеводов чуть больше, учитывайте);
— семечки подсолнуха и тыквы;
— кунжут, лён, чиа, конопляное семя.
Орехи — ловушка. Они полезные, но калорийные. Одна горсть (30 г) — ок, полпачки за вечер — перебор.
❌ НЕЛЬЗЯ:
— солёные орехи в глазури;
— орехи в карамели, меду, йогуртовой заливке;
— арахис (технически бобовый, много углеводов, часто плесневый) — я его вообще убрала.
🍚 АЛЬТЕРНАТИВЫ КРУПАМ И МАКАРОНАМ
— стручковая фасоль (спасает, когда хочется гарнир);
— цветная капуста (рис из неё — имба, напоминает картофельное пюре);
— брокколи (запечь с сыром — вообще песня);
— ширатаки (конжак-лапша — ноль калорий, ноль углеводов, вкуса нет, но соус тянет);
— кабачковая лапша (цуккини-спирали — если есть овощечистка);
— псиллиум, льняная, кокосовая, миндальная мука (для выпечки), если совсем загоняться, из них можно и макароны сделать.
❌ НЕЛЬЗЯ:
— макароны (да, все, даже цельнозерновые);
— рис (белый, бурый, дикий — любой);
— гречка;
— булгур;
— кускус;
— овсянка;
— киноа (это всё углеводы с высоким ГИ).
🥑 ЖИРЫ — не боимся, но выбираем качество
— оливковое масло (холодного отжима);
— сливочное масло (82,5%+);
— топлёное масло (гхи);
— кокосовое масло;
— сало (да, можно, если без сахарной обсыпки);
❌ НЕЛЬЗЯ:
— маргарин;
— спреды;
— рафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, рапсовое — на них лучше не жарить);
— магазинные майонезы (там сахар, всегда проверяйте).
🍫 ЧАЙ, КОФЕ, СЛАДЕНЬКОЕ
— эритрит (мой фаворит, о нём подробнее ниже);
— тёмный шоколад (от 75% какао и выше, 20–30 г в день);
— домашние десерты на миндальной/кокосовой муке, без сахара.
❌ НЕЛЬЗЯ:
— сахар (во всех видах: белый, коричневый, тростниковый, кокосовый);
— мёд, сироп агавы, кленовый сироп, топинамбура — это всё сахар;
— сладкие напитки (кола, лимонады, соки, морсы, компоты);
— магазинные соусы (кетчуп, барбекю, соевый с сахаром);
— леденцы и конфеты, даже если на упаковке написано «без сахара» — читайте состав.
#ЧерновикСчастья #правильноепитание #едабезпаники #низкоуглеводка #низкоулеводнаядиета #НУД #черновикжизни #здоровье_кожи