После восьми часов за компьютером я вставал с ощущением, что мне 90. Спина ныла, плечи затекали, поясница застывала колом. Я думал: остеохондроз, возраст, ничего не поделать. Знакомый реабилитолог, увидев, как я скрючиваюсь над клавиатурой, сказал: «Ты просто забыл, что у тебя есть мышцы. Они отключились от бездействия, а ты их нагружаешь статикой». Он показал три микро-движения, которые я делаю прямо в кресле, не привлекая внимания коллег. Теперь вечером я чувствую себя человеком. Делюсь этими упражнениями.
Почему сидячая работа убивает спину?
Когда мы сидим часами в одной позе, мышцы спины перестают нормально работать. Одни перенапрягаются (например, трапеции и разгибатели позвоночника), другие — выключаются (глубокие мышцы-стабилизаторы). Кровь застаивается, межпозвонковые диски недополучают питание, и появляется боль. Это не возраст, это гиподинамия. И исправляется она не таблетками, а движением.
Упражнение 1. «Струна» — вытяжение позвоночника.
Сидя на стуле, поставьте стопы ровно на пол. Представьте, что вашу макушку тянут за ниточку вверх. Медленно потянитесь макушкой к потолку, одновременно опуская плечи вниз. Не отрывайте ягодицы от стула, просто вытягивайте позвоночник. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, дышите ровно. Затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Это упражнение снимает компрессию с позвонков, растягивает мышцы, которые зажались от долгого сидения.
Упражнение 2. «Ножницы» для лопаток.
Сядьте прямо, руки свободно лежат на коленях. Медленно сведите лопатки вместе, будто пытаетесь удержать между ними карандаш. Грудная клетка раскрывается, плечи уходят назад. Задержитесь в этом положении на 5–6 секунд, почувствуйте напряжение между лопатками. Затем медленно расслабьте. Повторите 8–10 раз.
Это упражнение убирает зажим в грудном отделе, который возникает, когда мы сутулимся над клавиатурой. Оно расправляет плечи и улучшает осанку.
Упражнение 3. «Бокс с тенью» — для поясницы.
Сидя на стуле, поставьте ноги на ширину плеч. Руки согните в локтях и поднимите перед собой, как будто вы готовитесь боксировать. Очень медленно, без рывков, начните поворачивать корпус вправо, затем влево. Руки расслаблены, они просто следуют за корпусом. Амплитуда небольшая, движения плавные. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает поясничный отдел, гоняет кровь и снимает застой. Важно: не напрягайтесь, двигайтесь мягко.
Как не забывать делать зарядку?
Самое сложное — вспомнить про упражнения среди рабочей суеты. Я использую простое правило «будильника». Ставлю на телефоне напоминание каждый час. Увидел уведомление — сделал комплекс. Это занимает меньше двух минут, а эффект накопительный.
Эргономика рабочего места.
Даже лучшие упражнения не помогут, если ваше рабочее место неправильно организовано. Проверьте себя:
· Высота стула: колени согнуты под 90 градусов, стопы полностью стоят на полу (или на подставке).
· Положение монитора: верхний край экрана на уровне глаз или чуть ниже. Не надо наклонять голову вниз.
· Подставка для ног: если ноги не достают до пола, обязательно используйте подставку, чтобы не было напряжения в пояснице.
· Поясничный валик: подложите под поясницу небольшую подушку или валик — это сохранит естественный изгиб позвоночника.
· Клавиатура и мышь: локти должны быть согнуты под 90 градусов и лежать на столе, а не висеть в воздухе.
Эти три упражнения не заменят полноценный спортзал, но они реально спасают от ежедневной боли и затекания. Главное — регулярность. Я делаю их уже год и забыл о том, что такое «деревянная спина» к вечеру. А у вас болит спина от работы? Что делаете, чтобы помочь себе? Поделитесь в комментариях.
👉 Поддержать автора: