Многие думают: хочу быть быстрее — значит, бегать нужно больше и быстрее. Вот, например: нужно пробежать 10 км на соревнованиях и побить свой личный рекорд. Тогда я просто буду бегать каждый день по 10 км и пытаться пробежать быстрее на каждой тренировке. Звучит логично, но реальность немного жесткая. На самом деле, до определённого момента это будет работать, но потом ты упрёшься в потолок (в лучшем случае). В худшем — получишь травму.
На самом деле всё сложнее. Без выносливости и правильного бегового объёма быстрого прогресса не будет.
Под выносливостью понимают способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного времени без снижения эффективности. Для бегуна это:
• аэробная мощность и ёмкость (насколько эффективно тело использует кислород);
• биомеханика (экономичность бега, техника);
• ментальные возможности (готовность терпеть усталость, концентрироваться на дистанции).
Выносливость — фундамент всего. Она определяет, сколько километров ты сможешь пробежать, какой будет средний темп и насколько комфортно ты будешь себя чувствовать на дистанции.
Уровень выносливости определяет, сколько километров и с каким темпом ты в конечном итоге сможешь пробежать.
Чем полезны тренировки на выносливость (спойлер: они полезны не только для результатов в беге):
• повышается ударный объём сердца — сердечная мышца становится сильнее и объёмнее, за один удар прокачивается больше крови, пульсовые зоны снижаются, давление нормализуется;
• гемоглобиновая масса и объём крови — при систематичных занятиях спортом наблюдается положительный рост обоих показателей;
• повышается активность и объём аэробных ферментов;
• увеличивается плотность капиллярной сети;
• растёт количество миоглобина, который способствует транспортировке кислорода из крови в мышцы;
• растёт экономичность движений.
Виды выносливости и примеры тренировок для её развития:
Общая выносливость:
1. Равномерный непрерывный бег (от 30 минут до 3+ часов);
2. Прогрессивный бег (от 40 минут до 2 часов с периодами прогрессии от 10 до 30 минут);
3. Фартлек / переменный бег (от 30 минут до 2 часов с многократными интенсивными включениями от 30 секунд до 20 минут);
4. Другие циклические активности (велосипед, лыжи, ходьба в горку). Хотя для бега важно именно бегать — полностью заменить бег другими видами спорта и прогрессировать за их счёт не получится. Но дополнить ими тренировку можно.
Силовая выносливость:
Способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. Выделяют статическую и динамическую силовую выносливость:
1. Повторный или интервальный бег по сложным покрытиям (ускорения от 20 секунд до 3 минут по песку, снегу, грязи или в гору);
2. Круговые тренировки с чередованием интенсивных ускорений и силовых упражнений;
3. Круговые комплексы силовых упражнений с коротким отдыхом;
4. Циклические моноупражнения увеличенной продолжительности (прыжки на стопе от 1 до 20 минут непрерывно);
5. Статические упражнения (от 30 секунд до 10+ минут);
6. Беговые и прыжковые комплексы специальных упражнений.
Специальная выносливость:
Способность противостоять утомлению в условиях специфичных нагрузок с помощью включения всех функциональных возможностей организма:
1. Повторные ускорения и интервалы с соревновательной скоростью или чуть выше (от 40 секунд до 5 минут с отдыхом от 20 секунд до 5 минут);
2. Темповые повторы (от 3 до 20 минут с отдыхом от 2 до 5 минут);
3. Непрерывный темповый бег (от 20 до 60 минут);
4. Непрерывный длительный бег с интенсивными включениями разной длины (от 1,5 до 2,5 часов с ускорениями от 30 секунд до 5 минут);
5. Темповые повторы и бег в постоянный уклон (всеми любимые горочки);
6. Сочетание интенсивных силовых упражнений и ускорений разной длины.
Скоростная выносливость:
Способность поддерживать максимальную скорость бега наиболее длительное время:
1. Интервальные ускорения с коротким отдыхом (от 20 секунд до 1 минуты с отдыхом от 10 секунд до 1 минуты);
2)Ускорения в постоянный уклон (от 20 секунд до 1 минуты);
3. Силовые высокоинтенсивные упражнения;
4. Прыжковые интенсивные упражнения.
Развитие выносливости — комплексный непрерывный процесс, сочетающий множество методов. Выбор зависит от твоего уровня, целей и сроков их достижения.
⸻
Беговой объём увеличивает выносливость?
Да, это один из способов её развития.
Беговой объём — это километры (или часы, если считать нагрузку по времени), которые ты пробегаешь за неделю, месяц или микроцикл.
Чаще всего я считаю беговой объём в километрах в неделю.
Важно: резкий рост километража — прямой путь к травмам.
Связь бегового объёма с тренировками:
• Лёгкий бег — основа подготовки. Он укрепляет сердце, мышцы, связки и позволяет безопасно увеличивать километраж. Нужно «настучать» определённый объём, чтобы ноги были готовы к монотонной ударной нагрузке. Сердцу нужно увеличить ударный объём, чтобы оно прокачивало больше крови за удар — пульс снизится, и на забеге не
будешь страдать с высоким пульсом и низким темпом.
• Быстрые интервалы, темповые тренировки, силовые — дополнительная нагрузка, обычно 1–2 раза в неделю.
• Длительные кроссы развивают выносливость, но даже опытным бегунам редко нужны пробежки длиннее 30–36 км перед марафоном.
Ошибки при увеличении объёма:
• Добавлять сразу и километры, и скорость — гарантированная травма;
• Бегать «мусорные километры»;
• Игнорировать восстановление, сон и питание.
Правильное увеличение объёма:
• Плавное увеличение, потом спад для адаптации (сначала набираем объём, потом немного сбрасываем);
• Если нужно больше километров, добавляй лёгкий восстановительный бег, коммьют-раннинг, двойные тренировки 1–2 раза в неделю.
Советы для тех, кто хочет стать выносливее:
• Не стоит гнаться за результатами с самого начала занятий бегом. Посвяти 1 год комфортным тренировкам, чтобы обрести базу. Все идеи «бежать марафон с дивана» — такая себе затея.
• Соблюдать правильную технику бега невозможно без предварительной силовой и технической подготовки. Силовые для бега важны, от них никуда не деться. Нет волшебных упражнений, которые моментально поставят технику, и техника у каждого своя — это факт.
• Соблюдай правило сочетания развивающих и восстановительных тренировок. Не переусердствуй с амбициями! Постепенное планирование и грамотное выстраивание нагрузки дадут прогресс гораздо эффективнее импульсивных тренировок.
💡 Итог: без базы нет прогресса. Но база — это не просто километры, а выносливость, техника, сила и грамотное восстановление.