Обезжиренные молочные продукты — это не самая полезная часть рациона для здорового человека, а в некоторых случаях даже вредная. Их основной недостаток не в том, что они пользу жирных продуктов и часто приобретают свойства, которые могут свести на нет все усилия похудеть или поправить здоровье.
Почему я против обезжиренной молочной продукции:
1. Особенности технологии «обезжиривания»
часто подразумевает, что жир убрали, но что-то добавили, чтобы вам было вкусно. Дело в том, что молочный жир отвечает за привычную, насыщенную текстуру и вкус, и когда его удаляют, продукт (творог, например) становится водянистым, кислым и невкусным. И чтобы вернуть привычный вкус производители добавляют сахар и подсластители. Это самый распространенный способ сделать обезжиренный йогурт вкусным. В результате продукт, позиционируемый как диетический, может содержать огромное количество "пустых" калорий и сахара, что бьет по фигуре и поджелудочной железе сильнее, чем природный молочный жир. Производители используют разные названия сахаров (сиропы, патока, концентраты), чтобы они не бросались в глаза. Законом не запрещены маркетинговые уловки вроде "без добавленного сахара", хотя природных сахаров там может быть много. Кроме того, зачастую производители творога и йогурта, например, используют крахмал и загустители (пектин, камедь, желатин, агар-агар), чтобы придать нужную консистенцию продукту, но они увеличивают калорийность, маскируют отсутствие жира и могут влиять на углеводный обмен. Так что по калорийности обезжиренный йогурт с сахаром может почти не уступать обычному 4% йогурту.
2. Молочный жир — это не просто животного происхождения жир и не "лишние калории",
это прежде всего среда, в которой растворяются жизненно важные витамины и содержатся уникальные полезные кислоты. Употребляя обезжиренный творог, вы можете не получить и малой доли того кальция и витамина D, которые в нем заявлены, так как им просто не на чем будет "добраться" до места назначения в организме. А кальций критически важен для костей и зубов. Жирорастворимые витамины A, D, E и K тоже усваиваются организмом только в присутствии жиров.
Более того, в составе молочного жира есть уникальные компоненты, например, масляная кислота, которая оказывает бактерицидное действие в кишечнике, и арахидоновая кислота, необходимая для работы мозга и нервной системы.
3. Многие ошибочно полагают, что "чем меньше жира, тем стройнее талия".
Но наука это умозаключение не подтверждает. Обезжиренный продукт не дает длительного насыщения. Выпив обезжиренное молоко, вы уже через час будете чувствовать себя голодным и скорее всего съедите больше, чем планировали. Общая калорийность рациона складывается из всего, что вы съели за день. Согласитесь, легче контролировать вес, получая удовольствие от 100 г хорошего 5% творога и надолго утоляя голод, чем съесть полкило "нулевого", а через час потянуться за булочкой.
4. Да, были времена, когда считалось, что молочный жир вреден для сосудов и повышает «плохой» холестерин.
Сейчас все изменилось благодаря масштабным исследованиям последних лет (например, в Швеции с участием 100 тыс. человек), которые показали, что люди, употреблявшие обычные молочные продукты, реже страдали диабетом второго типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем поклонники обезжиренных. Напротив, ученые установили, что жирные кислоты из молока могут препятствовать образованию атеросклеротических бляшек и повышать уровень "хорошего" холестерина.
Подробнее о молоке можно почитать тут: https://dzen.ru/a/aPoPuDtueTX2Jur0?share_to=link
5. А еще, молочные продукты вызывают выброс инсулина, но жиры, находящиеся в составе продукта, этот выброс притормаживают.
В обезжиренных продуктах такого "тормозного эффекта" нет, что может способствовать накоплению жира.
Зачем же их тогда производят, наверняка спросите вы…?
Несмотря на все вышеперечисленное, есть в жизни ситуации, когда обезжиренные молочные продукты оправданы и полезны. Обычно на то есть веские причины медицинского характера: заболевания желчного пузыря, печени и поджелудочной железы, когда жиры временно исключаются, очень жесткая диета при определенных нарушениях липидного обмена (под контролем врача).
Для относительно здорового человека, который просто следит за фигурой, смысла в постоянном употреблении обезжиренной "молочки" нет никакого.
И еще одно важное замечание! Когда я говорю, что при похудении не стоит покупать обезжиренные молочные продукты, но и не брать, например, творог выше 5%, я не имею в виду, что можно выйти из ситуации добавив к обезжиренному творогу полезное растительное масло...
Объясняю, почему:
- Когда мы добавляем оливковое масло в обезжиренный творог, мы пытаемся искусственно воссоздать то, что природа уже создала гармонично.
- В цельном продукте (5-9% творог) жир находится в естественном состоянии, он распределен равномерно. Он помогает усваиваться не только «внешнему» маслу, но и самому белку и кальцию.
- В обезжиренном твороге + растительное масло у вас в тарелке будет плавать отдельная жировая фаза. Организм все равно получит жиры, но текстура, вкус и, возможно, скорость усвоения будут другими.
- Кроме того, важно понимать, что химический состав здесь разный. Молочный жир и растительные масла (даже самые полезные) — это 2 разные формулы, это не одно и то же.
Молочный жир (творог, сливки, масло) состоит в основном из насыщенных жиров и короткоцепочечных жирных кислот. Если говорить совсем просто — это плотный, структурный жир. Он нужен для построения клеточных мембран, синтеза гормонов (в том числе половых) и является отличным источником энергии. Короткоцепочечные жирные кислоты (например, масляная) питают клетки кишечника и поддерживают здоровую микрофлору.
Оливковое масло состоит главным образом из мононенасыщенных жиров (омега-9). Это масло помогает регулировать уровень холестерина, обладает противовоспалительными свойствами.
И те, и другие жиры полезны, но организм использует их для разных целей и просто заменить один другим нельзя.
Стоит учитывать, что любой продукт — это не просто набор абстрактных БЖУ (белков, жиров, углеводов), это сложная система. Например, если взять творог, то вместе с молочным жиром из творога в организм поступает еще и жирорастворимый витамин D, без которого невозможно усвоение кальция (какой смысл есть творог без жира? Кальций просто пройдет транзитом), а также с витаминами А и В12. В обезжиренном твороге витамина D практически нет. Но и добавив в него оливковое масло, вы просто смешиваете белок с Омега-9 и витамином Е, но так и не создаете условий для усвоения кальция из творога.
Обезжиренный творог дает резкий инсулиновый отклик. Если вы съедите его с оливковым маслом, масло не остановит этот процесс. В итоге инсулин «скакнул», сахар в крови упал, и через час-полтора вам снова хочется есть. А это прямой путь к перееданию и срыву.
Растительное масло, добавленное сверху, — это чужеродная для творога субстанция. Желудку и поджелудочной придется работать в режиме «мультизадачности», расщепляя два разных типа жиров, которые изначально не были единым целым.
Животный и растительный жиры — это разные инструменты в нашем рационе.
В контексте творога для похудения, молочный жир является необходимым проводником для белка и кальция, а также регулятором аппетита. Оливковое масло — это отдельная история, полезная для салатов или заправки готовых блюд, но оно не способно выполнить функции отсутствующего молочного жира.
✅ Так что, если в вашем магазине нет творога 5%, на полке лежит только два варианта: обезжиренный (0%) и 9%-й творог, и вы придерживаетесь здорового подхода к похудению, то выбор должен стать в пользу 9%.
✅ 9% творог даст вам чувство сытости на 3-4 часа. Съев обезжиренный, вы, скорее всего, незаметно перекусите чем-то ещё (и наберёте больше калорий).
✅ Из 9% творога кальций усвоится хорошо, а из 0% —нет. А ведь именно ради кальция имеет смысл есть творог?
✅ В 9% твороге обычно только молоко и закваска, нет смысла что-то добавлять при производстве.
👍 9% творог вкусный сам по себе.
Обезжиренный творог дает только белок, и если вы не едите много жиров отдельно, вы можете чувствовать себя вялым.
Калорийность пачки 9% творога (180 г) будет примерно 250-260 ккал. Это абсолютно нормальный, сытный и полезный прием пищи, который впишется в любую диету для похудения, если вы не перебираете по калориям в остальное время.
Обезжиренный творог — это продукт вынужденный, для очень жестких медицинских диет, когда врач так сказал питаться. Для здорового человека, который просто хочет похудеть, 9% творог — это и есть правильный выбор.
Так что, выбирайте продукты с нормальной жирностью (для творога оптимально 5%, для йогурта до 4,5%, молоко – 2,5%) и не забывайте внимательно читать состав!
Если вам понравилась статья, поставьте лайк, вам несложно, а мне приятно 🤗 Спасибо!!
Еще больше полезной информации на моем канале! Подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, нутрициолог, психолог 💖