Упражнение для подвижности позвоночника

В статье подробно опишу и покажу одно упражнение для улучшения подвижности позвоночника.

Я Иван Кузнецов — тренер по адаптивной физкультуры. Это проект «Растяжка без фигни», где я подробно рассказываю и показываю полезные упражнения для здоровья.

В начале статьи расскажу и покажу упражнение для увеличения подвижности позвоночника. В конце статьи смотрите видео упражнения для подвижности позвоночника.

Техника выполнения упражнения на мобилизацию поясничного отдела позвоночника:

Исходное положение: Лежа на животе, руки расположены в зависимости от гибкости позвоночника.

Техника выполнения:

1. Выталкивание вверх:Поднимите корпус вверх, опираясь на руки.
   Бедра должны оставаться на полу.
   Если бедра отрываются, уменьшите амплитуду движения или измените положение рук.
   
2. Разгибание назад:При подъеме тянитесь назад, стараясь достичь максимальной амплитуды.
   Плавно опускайтесь вниз.
   
3. Увеличение сложности:Когда упражнение станет легким, поставьте руки ближе к телу, чтобы увеличить амплитуду движения.
   Следите, чтобы бедра оставались на полу.
   

Листайте вправо, чтобы увидеть больше изображений

Важные моменты:

• Это мобилизующее упражнение, а не растяжка.
• Выполняйте его с расслаблением на опускании и напряжением на подъеме.
• Не задерживайтесь в верхней точке.

Рекомендации:

• Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений.
• Регулярное выполнение поможет улучшить подвижность поясничного отдела позвоночника.

Какие мышцы работают

1. Большая ягодичная мышца: Основная мышца, отвечающая за разгибание бедра и стабилизацию таза. Она активно задействуется при подъеме таза вверх.
2. Мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы): Эти мышцы помогают разгибать бедро и стабилизировать коленный сустав.
3. Мышцы брюшного пресса (прямая и косые мышцы живота): Они работают как стабилизаторы, помогая поддерживать правильное положение позвоночника и таза.
4. Мышцы спины (разгибатели позвоночника): Эти мышцы отвечают за разгибание и стабилизацию позвоночника. Они работают в синергии с мышцами брюшного пресса для поддержания правильной осанки.
5. Мышцы плечевого пояса и рук: В зависимости от положения рук, могут быть задействованы мышцы плечевого пояса и рук для поддержания равновесия и стабилизации тела.

Польза для здоровья упражнения для подвижности позвоночника

1. Улучшение подвижности позвоночника: Упражнение помогает увеличить гибкость и подвижность поясничного отдела, что особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни или страдающих от болей в спине.
2. Укрепление мышц кора: Мышцы кора, включая мышцы брюшного пресса и спины, играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и стабилизации позвоночника. Регулярное выполнение упражнения укрепляет эти мышцы, улучшая общую устойчивость тела.
3. Снижение риска травм: Укрепление мышц спины и кора снижает риск травм позвоночника и других частей тела, особенно при выполнении физических нагрузок или поднятии тяжестей.
4. Улучшение осанки: Упражнение способствует формированию правильной осанки, что важно для предотвращения болей в спине и улучшения общего самочувствия.
5. Улучшение кровообращения: Движения, связанные с подъемом таза, способствуют улучшению кровообращения в области поясницы и таза, что может помочь уменьшить отеки и улучшить общее состояние здоровья.
6. Снятие напряжения: Упражнение помогает снять напряжение в мышцах спины и поясницы, что может уменьшить боли и дискомфорт, связанные с длительным сидением или неправильной осанкой.
7. Улучшение координации движений: Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений и баланса, что может быть полезно в повседневной жизни и при занятиях спортом.
8. Психологическое воздействие: Физическая активность, включая упражнения для спины, может способствовать улучшению настроения и снижению уровня стресса, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

В целом, упражнение на мобилизацию поясничного отдела позвоночника является эффективным средством для поддержания здоровья спины и улучшения общего физического состояния.

Как работает упражнение

1. Растяжение и сжатие: При разгибании позвоночника вверх происходит растяжение мышц и связок, окружающих позвоночник, а при опускании — их сжатие. Это чередование помогает улучшить гибкость и эластичность тканей, что способствует увеличению подвижности.
2. Улучшение кровообращения: Движения, связанные с подвижностью позвоночника, стимулируют кровообращение в области поясницы и таза. Улучшенное кровообращение способствует доставке кислорода и питательных веществ к тканям, что способствует их восстановлению и улучшению подвижности.
3. Укрепление мышц-стабилизаторов: Упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, такие как мышцы брюшного пресса и спины. Сильные мышцы-стабилизаторы обеспечивают лучшую поддержку и подвижность позвоночника.
4. Снятие мышечного напряжения: Регулярное выполнение упражнения помогает снять напряжение в мышцах спины и поясницы, что может уменьшить боли и дискомфорт, связанные с длительным сидением или неправильной осанкой. Снижение мышечного напряжения способствует улучшению подвижности.
5. Улучшение координации движений: Упражнение способствует улучшению координации движений и баланса, что может быть полезно в повседневной жизни и при занятиях спортом. Улучшенная координация движений способствует более эффективному использованию мышц и суставов, что также улучшает подвижность.
6. Психологическое воздействие: Физическая активность, включая упражнения для спины, может способствовать улучшению настроения и снижению уровня стресса, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья и подвижности.

В целом, упражнение на мобилизацию поясничного отдела позвоночника является эффективным средством для поддержания здоровья спины и улучшения общей подвижности позвоночника.

Противопоказания

1. Остеопороз: При остеопорозе кости становятся хрупкими, и выполнение упражнений с нагрузкой на позвоночник может увеличить риск переломов.
2. Грыжа межпозвоночного диска: Упражнения, связанные с подъемом таза, могут усугубить состояние при наличии грыжи межпозвоночного диска, особенно если она сопровождается болями или неврологическими симптомами.
3. Остеоартрит: При остеоартрите суставов позвоночника выполнение упражнений с нагрузкой может вызвать боль и воспаление.
4. Недавние травмы позвоночника: Если у вас были недавние травмы позвоночника, такие как переломы или вывихи, выполнение упражнений может быть опасным и требует консультации с врачом.
5. Беременность: В некоторых случаях беременность может быть противопоказанием к выполнению упражнений с нагрузкой на позвоночник, особенно на поздних сроках.
6. Высокое кровяное давление: Упражнения, связанные с подъемом таза, могут повышать кровяное давление, что может быть опасно для людей с гипертонией.
7. Сердечно-сосудистые заболевания: Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует избегать упражнений с нагрузкой на позвоночник без предварительной консультации с врачом.
8. Неврологические заболевания: Некоторые неврологические заболевания могут ограничивать подвижность и координацию движений, что делает выполнение упражнений с нагрузкой на позвоночник опасным.

Перед началом выполнения упражнения на мобилизацию поясничного отдела позвоночника рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации, особенно если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных состояний или другие проблемы со здоровьем.

Оптимальная амплитуда движения

1. Отсутствие боли: Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, это может указывать на то, что амплитуда слишком велика. Важно выполнять упражнение в пределах комфортного диапазона движений.
2. Контроль над движением: Вы должны быть в состоянии контролировать движение на протяжении всего упражнения. Если вы чувствуете, что теряете контроль над движением, это может означать, что амплитуда слишком велика.
3. Правильное положение тела: При выполнении упражнения важно следить за положением тела. Бедра должны оставаться на полу, а спина должна быть прямой. Если вы не можете поддерживать правильное положение тела, это может указывать на то, что амплитуда слишком велика.
4. Дыхание: Дыхание должно оставаться ровным и глубоким на протяжении всего упражнения. Если вы чувствуете, что дыхание становится затрудненным, это может означать, что амплитуда слишком велика.
5. Чувство напряжения: Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, но не боль. Если вы чувствуете боль, это может указывать на то, что амплитуда слишком велика.
6. Постепенное увеличение амплитуды: Если вы чувствуете, что упражнение дается легко, можно постепенно увеличивать амплитуду движения, перемещая руки ближе к телу. Однако важно делать это постепенно и под контролем, чтобы избежать травм.
7. Слушайте свое тело: Важно прислушиваться к своему телу и его сигналам. Если вы чувствуете, что упражнение становится слишком сложным или вызывает дискомфорт, уменьшите амплитуду движения.

Оптимальная амплитуда движения — это та, при которой вы чувствуете напряжение в мышцах, но не боль, и можете контролировать движение на протяжении всего упражнения.

Бесплатный курс по тазобедренному суставу

Я подготовил бесплатный курс для здоровья тазобедренного сустава начального уровня сложности для того, чтобы у вас была готовая система тренировки.

• 5 подробно разобранных упражнений.
• Это готовая небольшая система занятий, которая помогает заниматься более грамотно.
• Вместо набора разных упражнений — четкая и логичная последовательность.
• Уроки помогут проработать смежные регионы, колено и поясницу.
• Улучшат кровообращение в ногах и малом тазу.
• В конце курса будет возможность скачать все уроки.
• Есть один момент: тренинг записан на отдельном сайте, где нужна бесплатная регистрация для того, чтобы я мог отвечать на ваши вопросы под каждым уроком.
• Я приглашаю только тех, кто готов заниматься.
• Не учиться, не читать 100500 статей на тему здоровья ТБС.
• Для тех, кто твердо решил улучшить функцию ТБС не на словах, а на деле.

Нажимайте сюда, переходите на страницу с формой регистрации и занимайтесь по готовой системе бесплатно.