А нормально ли, что...?» Разбор от инструктора с 20-летним стажем.
Вы когда-нибудь пробовали разогнать старую, застоявшуюся машину? Сначала мотор чихает, трясётся, из выхлопной идёт чёрный дым. А потом, если дать газу правильно, он вдруг подхватывает и летит так, будто всю жизнь только этого и ждал.
Наше тело в интенсивных дыхательных практиках — та же машина. Особенно если до этого вы жили в режиме «холостого хода» или хронического тормоза.
Эта неделя в нашем челлендже — самая мощная и самая волнительная. Мы включили «турбонаддув». И, как и положено в зоне турбулентности, у вас появляются вопросы и сомнения. Это отлично! Это значит, вы практикуете осознанно, а не просто бездумно дышите по инструкции.
Сегодня я отвечаю на самые частые вопросы, которые пришли от вас, и разбираю типичные ошибки. Чтобы оставшиеся дни прошли с максимальной пользой, с ясной головой и без страха.
Блок 1: Личная история — как я училась дружить с «турбонаддувом»
Моё знакомство с интенсивным дыханием началось не вчера и даже не десять лет назад. Мне было всего 10, когда я пришла в секцию карате. Мы делали ибуки — короткие, мощные выдохи с напряжением всего тела. Тогда мне никто не объяснял нейрофизиологию, но тело запоминало: есть дыхание, которое собирает силу в кулак.
Потом был цигун. Там уже другая философия — не «сбрасывать», а «перераспределять». Дыхание становилось текучим, как вода, и я училась не взрываться, а течь.
Йога и пранаяма открыли следующий уровень — работу с задержками, с давлением, с тонкими ощущениями. Капалабхати, бхастрика, даже попытки освоить продвинутые техники, от которых у неподготовленного человека «едет крыша» в прямом и переносном смысле.
Отдельной главой выделю Холотропное дыхание и трансперсональную терапию в целом.
И да, я тоже через всё это проходила. У меня кружилась голова, немели пальцы, а однажды после слишком усердной практики я полдня ходила с ощущением, что меня кто-то «разобрал на запчасти и собрал обратно, но не очень ровно». Это был ценный урок: инструмент не виноват, если им неправильно пользоваться.
А глубокий фридайвинг я так пока и не освоила. Это отдельная личная история, и я обязательно расскажу о ней когда-нибудь🙂. Сейчас о том, как проходить зону турбулентности безопасно и с удовольствием.
Блок 2: Научная основа — что происходит в теле при интенсивном дыхании
Прежде чем разбирать ошибки, давайте быстро и чётко поймём, что вообще происходит.
Интенсивные техники (Капалабхати, Бхастрика, дыхание по Вимхофу) — это намеренная гипервентиляция в контролируемых условиях. Мы сознательно снижаем уровень CO₂ в крови и повышаем уровень кислорода. Это запускает каскад реакций:
- Сдвиг pH крови в щелочную сторону (респираторный алкалоз). Отсюда лёгкое головокружение, покалывание, изменение чувствительности.
- Активация симпатической нервной системы. Тело думает: «О, мы часто дышим, наверное, надо бежать или драться!» — и выбрасывает адреналин.
- Сужение сосудов мозга (как защитная реакция на гипервентиляцию). Именно поэтому может темнеть в глазах.
В этом и заключается парадокс: мы используем стрессовый механизм, чтобы… убрать последствия стресса. Но только при одном условии — полного контроля и правильного завершения.
Блок 3: Самые страшные вопросы — «А нормально ли, что...?»
«…кружится голова?»
Краткий ответ: Да, если это лёгкое, «пьяное» головокружение, которое быстро проходит после окончания практики. Это признак изменения pH крови, лёгкого кислородного голодания мозга — и это ожидаемо.
СТОП-СИГНАЛ (когда вы переборщили и надо прекращать):
- Головокружение сильное, с тошнотой.
- Потемнение в глазах, «звёздочки», предобморочное состояние.
- Ощущение, что вы сейчас потеряете сознание.
Что делать: Немедленно прекратить практику. Лечь или сесть, опустив голову ниже колен (если позволяет гибкость). Подышать спокойно, животом, с акцентом на выдох. Попить воды.
«…немеют губы, пальцы, лицо?»
Краткий ответ: Да, это называется тетания — судорожная готовность мышц из-за резкого снижения CO₂ и сдвига pH. Это не опасно, но это чёткий сигнал, что вы перестарались. Вы вышли за границы своего текущего «коридора» возможностей.
Что делать:
- Не пугаться. Онемение пройдёт само через несколько минут после возврата к спокойному дыханию.
- В следующий раз уменьшите интенсивность и количество циклов. Делайте не 100, а 50. Не с максимальной скоростью, а в спокойном темпе.
- Следите, чтобы рот был расслаблен, не сжимайте зубы.
«…после практики возникает тревога или раздражительность?»
Это самый важный и неочевидный вопрос.
Краткий ответ: Это означает, что вы мощно активировали симпатическую систему («бей-беги») — разогнали себя — но не дали энергии направленного выхода. Вы как будто нажали на газ, но забыли снять машину с ручника. Вся энергия пошла не в движение, а во внутреннее напряжение, которое и воспринимается как тревога.
Почему так происходит:
У многих из нас тело и психика привыкли к тому, что «возбуждение = опасность». Мы не умеем быть в состоянии высокой энергии и при этом спокойными. Интенсивная практика обнажает этот сбой.
Решение (критически важно!):
После интенсивной техники (Капалабхати, Бхастрика) СРАЗУ делайте одно из двух:
- Физический выход. Встаньте, пройдитесь, сделайте несколько активных движений, потрясите руками и ногами. Дайте энергии уйти в мышцы.
- Балансирующее дыхание. Сделайте 5-10 циклов дыхания с удлинённым выдохом (вдох на 4, выдох на 6-8). Это успокоит нервную систему и переведёт возбуждение в ровный, спокойный фон.
Никогда не заканчивайте интенсивную практику и не вскакивайте сразу в дела. Возьмите паузу 2-3 минуты на интеграцию.
Блок 4: Главные технические ошибки
Ошибка 1: Работа плечами вместо живота
Это ошибка 90% новичков. Посмотрите на себя в зеркало или снимите на видео. Если ваши плечи ходят вверх-вниз, как у птички — вы делаете неправильно.
В чём проблема: Вы не прокачиваете диафрагму, не массируете внутренние органы. Вы просто гипервентилируете верхними отделами лёгких. Эффекта ноль, а головокружение — гарантировано.
Как правильно: Плечи на месте. Вся работа — в животе и межрёберных мышцах. Представьте, что ваш живот — это мехи, которые толкают воздух на выдохе и расслабляются на вдохе.
Ошибка 2: Забывать про позу
Если вы сутулитесь, сидя с круглой спиной, вы сдавливаете диафрагму, пережимаете сосуды, идущие к мозгу. Головокружение, потемнение в глазах — и никакого кайфа.
Как правильно: Спина прямая, но не напряжённая. Представьте, что вас за макушку кто-то мягко тянет вверх. Копчик стремится вниз. Это создаёт максимальное пространство для движения диафрагмы.
Ошибка 3: Гнаться за количеством, а не за качеством
«Я сегодня сделаю 200 вдохов!», «А вчера сделал 150, сегодня надо 180». Знакомо?
Истина: 30 чётких, мощных, осознанных выдохов Капалабхати дадут в 10 раз больше пользы, чем 100 сбивчивых, поверхностных и с зажатыми плечами.
На что ориентироваться: Эффект не в цифре, а в нейронном импульсе, который вы посылаете в мозг. Мозгу всё равно, было 30 движений или 300. Ему важно, было ли это качественно, осознанно, с правильным вовлечением мышц.
Блок 5: Интеграция в жизнь — самые важные вопросы
«Можно ли делать это каждый день?»
Коротко: Если делаете мощно и интенсивно -Нет. Интенсивные практики — это как мощная тренировка в зале. Вы же не качаете ноги каждый день? Мышцам нужно время на восстановление.
Цикл: 2-3 дня практики, 1 день отдыха или мягкого дыхания (из первых недель челленджа). Слушайте своё тело. Если чувствуете усталость, разбитость — возьмите лишний день отдыха.
«Что делать, если после практики нет прилива сил, а хочется спать?»
Это важный сигнал, который нельзя игнорировать.
Что это значит: Ваше тело находится в состоянии сильного энергодефицита или скрытого хронического напряжения. Вы мобилизовали ресурсы, а организм взял эту энергию и… рухнул. Потому что ему не нужен был «турбонаддув», ему нужен был, наконец, законный отдых.
Решение: Вам сейчас нужны не интенсивные техники, а глубокое восстановление. Вернитесь к практикам первых двух недель: дыхание с удлинённым выдохом, заземление, сканирование тела. И разрешите себе отдыхать без чувства вины.
«Когда лучше всего практиковать?»
Идеально:
- Утро, через 2-3 часа после лёгкого завтрака.
- За 30-40 минут до физической активности (тренировки, бега).
Категорически нельзя:
- Перед сном (не уснёте).
- За рулём (опасно для жизни).
- В воде (риск потери сознания).
- На полный желудок.
- В состоянии острого стресса или болезни (ОРВИ, давление и т.д.).
Блок 6: Главное напутствие
Вы — главный эксперт по своему телу. Никакая инструкция, никакой гуру не знают вас лучше, чем вы сами, если научитесь слушать сигналы.
Интенсивные дыхательные практики — это мощнейшие инструменты. Но инструмент не виноват, если им неправильно пользоваться. Молотком можно забить гвоздь, а можно разбить себе палец.
Осознанность, умеренность, уважение к сигналам тела — вот что отличает взрослого практика от фанатика.
Задание (для тех, кто практикует)
Сегодня я не даю вам новую технику. Задание проще и сложнее одновременно.
Прислушайтесь к себе в течение дня. Найдите момент реального упадка сил — после работы, в середине дня, когда «всё валится из рук». И в этот момент примените ОДИН из освоенных инструментов.
Не потому что «надо», не по расписанию. А потому что вы теперь знаете, как это работает. Подышите животом. Сделайте удлинённый выдох. Включите «аварийный тормоз». И просто заметьте, что изменилось.
Это и есть тот самый навык, ради которого мы все здесь — использовать дыхание не как упражнение, а как живой, дышащий инструмент управления своим состоянием.
Приглашение в челлендж
Если вы читаете это и чувствуете, что вам не хватает именно такой — безопасной, структурированной, с разбором ошибок и поддержкой — системы, добро пожаловать в наш закрытый челлендж.
Здесь мы не просто даём техники. Мы проходим путь вместе:
- От аварийного тормоза.
- Через крейсерский режим.
- К турбонаддуву.
- И к интеграции всего этого в жизнь.
Всё самое важное и глубокое — внутри. Ссылка на вход — https://t.me/in_vr_KatrinJi/288 Это бесплатно, без регистраций, но не забудь подписаться=)
#дыхание #турбонаддув #капалабхати #бхастрика #вимхоф #ошибки #безопасность #головокружение #тетания #тревога #нейрофизиология #практика #челлендж #космосвнутри #саморегуляция