Многим кажется, что работа над проблемой заканчивается в кабинете психолога, когда мы выходим оттуда, закрываем дверь. Однако, это не так!
Психолог рядом с вами в стандартном случае 1 раз в неделю, а то и бывают программы и на 1 раз в 2 недели и т.д. Но вы у самого себя остаётесь 247. Я всегда говорю клиентам: это время можно и нужно использовать! Сегодня мы рассмотрим несколько упражениний для самостоятельной работы со страхами. Это небольшая подборка для самопомощи, которую можно применять в контексте любого убеждения вызывающего страх, волнение и тревогу. Ниже будут описаны упражнения для фазы установления контакта со страхом. Они направлены на : безопасное исследование, экстернализацию (вынесение страха вовне), развитие любопытства вместо борьбы. Данные методы аппробированы на практике и я рекомендую их своим клиентам. Это наиболее продуктивная стратегия! Данные методы подходят как для детей, подростков , так и для взрослых!
1. "Портрет страха" (арт-терапевтическая техника)
Цель: Перевести страх из области телесных ощущений и смутных образов в конкретную, видимую форму. Снизить его пугающую абстрактность.
Инструкция:
"В спокойной обстановке нарисуйте свой страх. Это может быть абстрактное пятно, монстр, непонятное существо, геометрическая фигура — всё, что приходит в голову. Если сложно рисовать, можно взять пластилин или просто выбрать цвета и закрасить лист так, как чувствуется.
Когда рисунок будет готов, посмотрите на него. Давате ему имя. Подумайте: Чего он боится сам?".
Терапевтический смысл:
Страх перестаёт быть "внутренним захватчиком" и становится отдельным персонажем, с которым можно взаимодействовать.
Часто клиенты рисуют страх маленьким, жалким или смешным— это снижает его власть.
Комментарий для терапевта: Не интерпретируйте рисунок. Спрашивайте: «Что для тебя значит этот цвет?», «Если бы страх мог говорить, что бы он сказал сейчас?». Это развивает диалог.
2. "Коробка страха" (метафорический контейнер)
Цель: Дать ощущение контроля над страхом через физическое действие. Создать безопасное место, где страх может "жить" и не мешать.
Инструкция:
"Сделайте для твоего страха отдельный дом, помещение, пространство вне вас. Вы можете взять любую коробку, просто карман в джинс или отделение в кошельке. Сойдёт всё, что под рукой. Попробуйте мысленно поместить страх в это пространство и Позвольте ему просто там побыть. Он может там бушевать, кричать, пугать. Вы закрываете крышку замок и т.д. и говорите: "Всё, до завтра. Теперь я занимаюсь своими делами"."
Терапевтический смысл:
Переход от хаотичного, круглосуточного страха к структурированному.
Появляется граница: страх есть, но он не захватывает всю жизнь.
Физический ритуал "закрывание" закрепляет ощущение контроля.
Можно использовать специальный блокнот "для страха", куда записываются все тревоги, и тоже закрывать его.
3. "Письмо от страха" (проективная техника)
Цель: Услышать "голос" страха и понять его скрытую функцию. Часто страх пытается защитить нас от чего-то.
Инструкция:
"Представьте, что страх умеет писать. Он пишет вам письмо. Что в нём? Начните так: "Дорогая(ой) (имя), я твой страх. Я здесь, потому что…".И дальше пишите от первого лица, не задумываясь, просто позвольте ему говорить. Не редактируйте.
Когда письмо будет готово, прочитайте его вслух. А потом можете написать ответ — от себя, своей взрослой, заботливой части. Что вы хотите сказать своему страху?».
Терапевтический смысл:
Обнаружение вторичной выгоды страха.
Переход от вражды к переговорам. Обучение благодарности страху за попытку защиты и одновременно способность договариваться о новых способах безопасности.
4. "Интервью со страхом" (ролевая игра)
Цель: Исследовать страх через любопытство, снизить эмоциональный накал, увидеть его ограничения.
Инструкция:
"Представьте, что твой страх — это известная личность, которая пришла на ток-шоу. А вы— журналист, который берёт у него интервью. Ваша задача — узнать о нём всё. Задавайте любые вопросы:
— Как давно ты появился?
— Что ты любишь делать?
— Чего ты боишься сам?
— Что тебя злит?
— Что тебя успокаивает?
— Что бы ты хотел, чтобы я про тебя знала?
Записывайте ответы, которые приходят в голову, даже если они кажутся странными. Прочитайте то, что получилось. Какие общие темы можно выделить в тексте?
Терапевтический смысл:
Переход от переживания страха к наблюдению за ним (диссоциация полезного типа).
Часто выясняется, что страх сам чего-то боится (например, быть побеждённым, остаться ненужным). Это вызывает сострадание и снижает враждебность.
Формируется позиция "внутреннего исследователя".
Рекомендации по применению:
Все упражнения предлагаются как эксперимент, а не как обязательное задание.
Это способ узнать себя лучше.
После каждого упражнения обязательно отслеживать чувства: "Что было легко? Что удивило? Что хочется сделать с этим сейчас?".
Упражнения можно комбинировать: например, сначала нарисовать страх, потом взять у него интервью.
Эти техники мягко подводят к тому, что страх — это часть опыта, с которой можно выстроить диалог, а не враг, которого нужно уничтожить. Это создаёт прочную основу для последующей экспозиционной работы.
Приятной практики и психологического благополучия!
Автор: Машукова Дарья Руслановна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru