Дыхание - это нить, связывающая всё мироздание воедино.- М. Уэсиба
[p]Добрый день. Этой статьёй я начинаю практический разбор влияния дыхания в стрессовых ситуациях. А ещё того, как можно эффективно с ними справляться за счёт работы с дыханием. Упор будет на упражнения, которые можно легко использовать в повседневной жизни.
И я буду делиться с вами личным опытом после каждого из упражнений и дам комментарии. Упор будет на упражнения, которые можно использовать в жизни без привлечения лишнего внимания окружающих.
Разбирать буду что-то здесь, что-то на других платформах. Что-то вам будет уже знакомо, а что-то нет. Итак, поехали.
Подскажите, вы обращали внимание, как меняется дыхание, когда вы нервничаете? Оно будто сжимается, становится коротким и поверхностным. Тело словно замирает.
[p]И здесь начинается замкнутый круг:
- От такого дыхания мозгу не хватает кислорода,
- Он включает сигнал тревоги,
- А мы в ответ чувствуем знакомые симптомы: сердце колотится, голова кружится, в груди давит,
- И тревога, конечно, только растёт.
Хорошая новость в том, что этот круг можно разорвать. И ключ к этому - ваше собственное дыхание.
[p]Дыхательные техники - это не про «просто подышать». Это прямой и даже научный способ дать команду своей нервной системе: «Всё в порядке».
И это работает, поскольку определённые ритмы дыхания действуют, как переключатель. Они помогают:
- Включить систему отдыха и восстановления в организме.
- Нормализовать химию крови, что сразу снижает физические симптомы паники.
- Вернуть внимание из тревожных мыслей обратно в «здесь и сейчас».
По сути, вы учитесь использовать инструмент саморегуляции, который всегда с вами и который не требует особых условий.
И первое популярное упражнение, которым я поделюсь, называется:
«Дыхание по квадрату»
[p]Эту технику ещё называют «боевым дыханием». Её используют военные и спортсмены, чтобы быстро прийти в себя и успокоиться в напряжённый момент.
Инструкция:
Для выполнения вам понадобится квадрат. Нарисуйте его на бумаге или в своём воображении. Ещё можно найти что-то похожее на квадрат вокруг себя: окно, экран монитора, смартфон, картина или плитка на полу.
- Посмотрите в левый верхний угол. Начинайте вдыхать, и, одновременно с этим, ведите взгляд по стороне квадрата в правый верхний угол.
Время вдоха и вашего пути = 4 секунды.
- Задержите дыхание в правом верхнем углу. И, одновременно с этим, ведите взгляд по стороне квадрата в правый нижний угол.
Время задержки дыхания и вашего пути = 4 секунды.
- Начинайте выдыхать в правом нижнем углу квадрата. И, одновременно с этим, ведите взгляд по стороне квадрата в левый нижний угол.
Время выдоха и вашего пути = 4 секунды.
- Задержите дыхание в левом нижнем углу. И, одновременно с этим, ведите взгляд по стороне квадрата в левый верхний угол.
Время задержки дыхания и вашего пути = 4 секунды.
Важные подсказки:
Темп:
Повторите упражнение 10 раз. При сильной стрессовой ситуации можно сделать ещё 10 «кругов» после короткого отдыха.
Глубина:
Как только ритм в 4 секунды станет для вас комфортным, можно понемногу увеличивать время, что сделает практику более эффективной.
Максимальное время одного этапа - 20 секунд.
Чем помогает:
- Снимает нервное напряжение
- Переключает разум с «эмоционального» режима на «логический»
- Обостряет внимание
Личный опыт:
[p]Какое-то время подбирал под себя счёт, при котором на всех этапах будет и глубокое, и комфортное дыхание (короткий счёт не позволяет полностью выдыхать с медленной скоростью, а на долгий не хватает «дыхалки»).
Здесь рекомендую ориентироваться на промежуток задержки дыхания после выдоха, и от него уже подбирать время этапа.
После этой короткой адаптации всё пошло очень здорово.
Упражнение отлично подходит для выполнения в очереди, транспорте или в кровати перед сном.
Продолжение... будет=)
[p]Все статьи по дыханию (с упражнениями)
[p]1. Как правильно дышать, не привлекая внимания санитаров (Дыхание по квадрату).
2.
3.
4.
...
Автор: Александр Крюков
Психолог, КПТ CFT Арт-терапия
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru