В центре «Идиллия» мы уже много лет работаем с пожилыми людьми. Большинство наших резидентов перешагнули порог в 70 лет. Наблюдая за подопечными, мы накопили ценный опыт и точно знаем: возраст – это не приговор. Сохранять активность и ясность ума можно долгие годы, но, безусловно, чем старше человек, тем большей работы и усилий это требует.
Время неумолимо, и организм постепенно меняется. С годами клетки обновляются медленнее, сосуды теряют былую эластичность, а суставы напоминают о себе после долгой прогулки. Очень важно хотя бы на базовом уровне понимать, что происходит с нашим телом в этот период. Это позволяет значительно помочь самому себе адаптироваться к возрастным изменениям. На помощь в принятии новых физических возможностей направлены и программы нашего центра. Этому мы учим в своих материалах в этом блоге.
Мы понимаем, что не можем остановить время, но мы можем хотя бы частично компенсировать его влияние. И иногда для этого достаточно внедрить в свою жизнь маленькие, но правильные привычки.
Давайте разберемся, с какими изменениями сталкивается организм после 70 лет и как на них реагировать, чтобы каждый день приносил радость.
Нервная система
После 70 лет головной мозг постепенно уменьшается в объеме, сокращается число нейронов и снижается нейропластичность – способность мозга образовывать новые нейронные связи. Нервные импульсы проходят чуть медленнее, поэтому реакция на внешние раздражители может быть не такой быстрой, как в 30 лет. Может снижаться скорость запоминания новой информации,обостряется тревожность. В этом возрасте важно не путать естественное замедление с патологией. Легкая рассеянность – это нормально, если она не мешает в быту. В противном случае стоит обратиться к неврологу, чтобы убедиться в отсутствии деменции и других нейродегенеративных заболеваний.
Сердечно-сосудистая система
С возрастом сосуды теряют эластичность, а их стенки утолщаются. В большинстве случаев появляются атеросклеротические бляшки, также сужающие просвет в кровотоке. Сердцу становится сложнее перекачивать кровь, из-за чего может повышаться артериальное давление. Одышка при привычной нагрузке и перепады давления –частые спутники этого возраста. Держать их под контролем – главная задача пожилого человека и его врача.
Пищеварительная система
Снижается выработка ферментов, истончаются слизистые, а перистальтика кишечника становится более «ленивой». Желудку требуется больше времени и усилий, чтобы переварить тяжелую пищу. Также ослабевают функции печени и поджелудочной железы. Из-за этого могут возникать запоры или дискомфорт после еды. В этом возрасте особенно важно контролировать рацион, отказаться от тяжелой, жирной, жареной пищи, употреблять достаточно белка и клетчатки.
Опорно-двигательный аппарат
Кости становятся более хрупкими. В ряде случаев может развиться остеопороз: критическая потеря плотности костей, ведущая к частым переломам. Хуже вырабатываетсясуставная жидкость, хрящи истончаются, в результате чего возникают боли при движении. Мышцы теряют объем и силу, особенно это становится заметно, если человек не нагружает их.
После 70 лет как никогда важно «подружиться» со своим телом и не требовать от него резких движений, но и не давать ему «застаиваться».
7 маленьких привычек, которые продлевают хорошее самочувствие
Зная физиологию, мы можем выстроить быт так, чтобы он работал на нас. Вот пять простых ритуалов, которые рекомендуют специалисты центра «Идиллия». Они не требуют титанических усилий, но дают ощутимыйнакопительный эффект.
Привычка 1. Пить воду по часам
С возрастом чувство жажды притупляется. Из-за сократившегося потребления воды кровь становится гуще, мозг и суставы обезвоживаются. С учетом сопутствующих хронических заболеваний и общего изнашивания систем, это может стать критичным. Поставьте будильник и пейте хотя бы по сто миллилитров раз в час. Полезно будет завести спортивную бутылку: ее легко носить с собой, и в нее не попадет пыль.
Привычка 2. Лестница вместо лифта
Движение – это жизнь для всех систем организма. В зрелом возрасте очень важно сохранять активность или вводить дозированную щадящую нагрузку, если ранее ее не было. Начинайте с малого. Если вы живете на 3-м этаже, пройдите один пролет пешком и только потом садитесь в лифт. Или выходите из автобуса на одну остановку раньше и прогуливайтесь 200 метров. Постепенно увеличивайте пройденное расстояние. Главное в этом деле –регулярность.
Привычка 3. Тренировка для мозга
Мозгу нужны новые нейронные связи. Когда мы делаем одно и то же (ходим в один магазин, смотрим один телеканал), мозг словно «засыпает». Разбудить его, улучшить когнитивные функции помогает новизна. Чистить зубы левой рукой (если вы правша), сходить в другой парк, учить небольшое четверостишие раз в неделю, заняться творчеством – все эти приемы замедляют старение нервной системы.
Привычка 4. Дневник питания
Питание в зрелом возрасте – ключевой инструмент поддержания здоровья не только ЖКТ, но и других систем. Оно влияет на состояние сердца и сосудов, скелета и кожи. Если вы не сделали этого раньше, самое время вводить «Гарвардскую тарелку»: сбалансированный рацион, в котором 50% занимает клетчатка, 25% белок и 25% - медленные углеводы. Также очень важно, чтобы в меню были полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты), которыми богата жирная морская рыба, авокадо, орехи, растительные масла. Старайтесь есть в одно и то же время небольшими порциями.
Привычка 5. Профилактика падений
С возрастом ухудшается вестибулярный аппарат и слабеют мышцы-стабилизаторы, удерживающие равновесие. Падения – распространенная проблема среди пожилых людей. Особенно они критичны тем, что после 70 лет существенно возрастает риск переломов, а срастаются кости медленно. Важно вводить в свою рутину упражнения для улучшения равновесия. Например, стоя у раковины или у плиты, приподнимайтесь на носочки и плавно опускайтесь. Или постойте пару секунд на одной ноге, держась рукой за стул. Это тренирует координацию и укрепляет голеностоп.
Привычка 6. Общение и свет
Одиночество – фактор, ускоряющий деменцию, ведущий к угнетению всех систем организма. В пожилом возрасте важны любые социальные контакты: поздороваться с соседями в лифте, перекинуться парой фраз с продавцом в магазине. Поэтому так важно находить хотя бы 30 минут в день, чтобы выйти из дома. Кроме того, солнечный свет необходим для выработки витамина D, который критически важен для усвоения кальция и здоровья костей. А потому даже просто посидеть на лавочке во дворе в светлое время суток– это полезная привычка.
Привычка 7. Сон и ритуалы перед ним
Нервная система в возрасте истощается очень быстро, и ей нужно время, чтобы успокоиться и восстановиться. При этом большинство пожилых людей испытывают проблемы со сном: сложности с засыпанием, ночные пробуждения, ночное апноэ. Чтобы улучшить качество сна, очень важно соблюдать некоторые ритуалы. За час до сна выключать телевизор и другие экраны – источники света: лучше почитать книгу или послушать музыку. Обязательно проветривать перед сном комнату и ложиться спать примерно в одно и то же время.
И самое главное, важно помнить, что возраст после 70 лет –это время, когда можно и нужно быть чуть внимательнее к себе. Организм посылает много сигналов, и надо уметь их слышать. При этом никогда не поздно вводить новые полезные привычки. Ведь даже мелочи при регулярном выполнении способны ощутимо повысить качество жизни.