Многие мои тревожные пациенты говорят, что не могут уснуть без телевизора или аудиокниги. Часто они считают это нормальным, не замечая, что это может быть признаком нарушения сна.
Почему возникает такая привычка?
В тишине могут всплывать негативные автоматические мысли и беспокойство о будущем. Аудиокнига или телевизор становятся «когнитивным щитом». Они занимают внимание, не позволяя тревожному внутреннему диалогу захватить сознание. Это помогает отвлечься от мыслей, которые мешают уснуть и создает приятную иллюзию.
Кроме того, для многих людей полная тишина может быть психологически неприятной и даже тяготить, вызывая чувство одиночества или покинутости. Голос рассказчика создает эффект присутствия другого человека, что делает ситуацию более безопасной и предсказуемой. В такой ситуации еще и телевизор и/или радио становятся постоянным спутником и в течении дня.
Если человек уже много раз засыпал под аудиокнигу, этот процесс становится ритуалом. Включение приложения, надевание наушников и слушание знакомого голоса становятся сигналом для мозга: «Пора отключаться». Это формирует условный рефлекс, который помогает быстрее засыпать.
Люди с СДВГ могут нуждаться в фоновом структурированном звуке, чтобы успокоить скачущее внимание и позволить себе заснуть. Аудиокнига помогает организовать мысли и создать необходимую атмосферу для отдыха.
В большинстве случаев использование аудиокниги перед сном - это допустимая компенсаторная стратегия, если она не вызывает дискомфорта и не нарушает ваше дневное функционирование. Тревога возникает не от факта использования аудиокниги, а от невозможности заснуть без нее, что указывает уже на наличие тревожного расстройства.
Если посмотреть глубже: с точки зрения нейробиологии, аудиокнига может рассматриваться как инструмент, помогающий регулировать активность мозга:
В мозге действуют конкурирующие сети: Сеть пассивного режима (Default Mode Network, DMN), активирующаяся в покое и отвечающая за саморефлексию, и Сеть целенаправленной деятельности (Task-Positive Network, TPN). Аудиокнига, требующая умеренного, но пассивного внимания, может активировать TPN и подавлять гиперактивную DMN, что собственно и помогает выключить мыслемешалку и способствует засыпанию.
Монотонный голос может действовать как парасимпатический стимул, снижая частоту сердечных сокращений и помогая расслабиться.
.Аудиокнига с линейным сюжетом не требует активного анализа и «занимает» ресурсы префронтальной коры, не позволяя ей отвлекаться на мысли о завтрашнем дне, плюс монотонное звучание аудиокниги создает акустическую маску, уменьшая влияние внешних звуковых триггеров, которые для тревожного человека могут быть раздражающими. Кроме того ритмичная речь может помочь вашему мозгу перейти тета- диапазон (4-8 Гц), то самое, трансовое или гипнотическое состояние, в котором тревога остается на уровне сознания и открывается дивный мир бессознательного, на который еще может накладываться интересный сюжет аудокниги - и вот, вы уже смотрите индивидуальную и крайне интересную экранизацию выбранной вами книги.
Если вы засыпаете только под аудиокнигу, это может быть интуитивно найденным инструментом для решения определенных проблем:
- Поведенческая стратегия против тревожных мыслей.
- Стимул для парасимпатической нервной системы, который помогает вам расслабиться и уснуть.
- Физиологическая маскирующая и ритмирующая стимуляция, которая создает благоприятные условия для сна.
Когда стоит задуматься
Обратите внимание на следующие моменты:
- Если вы увеличиваете громкость, это может свидетельствовать о росте тревожности.
- Если ваш сон становится поверхностным и вы просыпаетесь от пауз в повествовании.
- Если днем вы чувствуете усталость или раздражительность, это может значить, что аудиокнига мешает наступлению фазы глубокого сна.
- Если вы испытываете тревогу или панику, когда не можете включить аудиокнигу, это указывает на уже возникшую зависимость от ритуала.
В большинстве случаев эта привычка является адаптивной и физиологически объяснимой. Она показывает, как мозг создает ассоциативные связи для достижения состояния сна. Главный критерий «нормальности» - это качество сна, которое можно отследить по умным часам и дневного активного бодрствования. Если у вас возникают проблемы, стоит обратиться к специалисту для работы над тревожностью и поиском новых способов засыпания.
Хотите разберем тему ASMR при тревоге?