«Хорошо ли вы спите?» – не удивляйтесь, если об этом спросит гинеколог. Женская репродуктивная система тесно связана с нервной, и «мостик», перекинутый между ними – это гормоны. Спокойный сон и женское здоровье взаимосвязаны, и заботиться о том и другом стоит комплексно, как – читайте в нашей статье.
Здоровый спокойный сон – это и условие, и следствие общего благополучия организма женщины, ее гормонального баланса. Трудно чувствовать себя бодрой и полной сил, если вы подолгу не можете заснуть или часто просыпаетесь ночью, особенно в «час волка» – с 3 до 5 часов, а днем чувствуете сонливость. Это – веский повод проверить состояние женской репродуктивной системы, так как причина проблем со сном может быть в гормональном дисбалансе. Но также и низкое качество сна способно «навредить» репродуктивной системе.
Взаимосвязь качества сна и гормональной системы
Связь гормонального фона женщины и качества ее сна – двоякая: причины и следствия замкнуты в кольцо:
- Гормональная система чувствительна к регулярному недосыпанию или нарушению режима сна, что приводит к ее изменениям¹. Кроме того, нехватка полноценного, 7-8 часового сна ведет к ослаблению иммунной системы, что повышает риск заболеваний.
- Бессонница, частые ночные пробуждения, дневная сонливость могут указывать на уже существующее нарушение баланса гормонов – в частности, эстрогенов и прогестерона¹´²´³. Такое нарушение как апноэ (храп), ведущее к частым пробуждениям, также может возникать при дисбалансе половых гормонов¹´². Снижение уровня гормона сна мелатонина может быть сопутствующим явлением при неблагополучии женской репродуктивной системы¹´².
Чтобы разобраться в причинах бессонницы – нужна консультация и невропатолога, и гинеколога-эндокринолога¹´²´³, ведь в гормональном оркестре, влияющем и на сон, и на женское здоровье, играют одни и те же «инструменты».
Гормоны, вовлеченные в поддержание качества сна³
Мелатонин – главный гормон, управляющий циркадными ритмами и сном. При этом мелатонин – это своеобразный гормональный адаптоген, участвующий в работе всех звеньев женской репродуктивной системы². Снижение выработки мелатонина связано с более частыми пробуждениями в ночное время и сокращением фазы глубокого сна, что ведет к ощущению усталости и сниженному уровню энергии в течение дня³. Подавить выработку мелатонина может дисбаланс других гормонов, в том числе, половых³.
Эстрогены – главные «игроки» в работе женской репродуктивной системы – задействованы в поддержании стабильности циклов сна. Снижение уровня эстрогенов может вызвать бессонницу и частые пробуждения. Эстрогены также влияют на выработку серотонина, который участвует в регуляции настроения. Снижение серотонина связано с ухудшением качества сна и развитием тревожности, что усугубляет проблемы с засыпанием³. Но и избыток эстрогенов также нарушает серотониновый баланс и приводит к повышенной раздражительности, перепадам настроения и проблемам со сном.
Прогестерон – гормон, так же, как и эстрогены, регулирующий менструальный цикл и фертильность – обладает успокаивающим эффектом, помогает расслабиться и способствует засыпанию. Снижение уровня прогестерона может вызвать трудности с засыпанием и повышенную тревожность, что также влияет на качество сна. Исследования показывают, что снижение прогестерона связано с повышением уровня стресса, что еще больше нарушает циклы сна³.
Кортизол, гормон стресса – для нормального засыпания должен снижаться к вечеру, чтобы подготовить организм ко сну. Однако хронический стресс и гормональный дисбаланс могут привести к повышенному уровню кортизола ночью, что вызывает трудности с засыпанием, поверхностный неглубокий сон и частые пробуждения. Высокий уровень стресса нарушает фазу глубокого сна, необходимого для восстановления организма³. Он же может стать источником нарушения баланса половых гормонов – например, он подавляет выработку прогестерона и может приводить к относительному доминированию эстрогенов.
Питание для женского здоровья и хорошего сна
И для налаживания полноценного сна, и для гормонального баланса, и хорошего самочувствия и бодрости важен образ жизни – регулярная посильная физическая активность, прогулки на свежем воздухе, отказ от курения и алкоголя, борьба со стрессами, правильное питание¹´³.
Сбалансированное питание помогает регулировать уровень сахара в крови, нормализует выработку кортизола и серотонина – все это напрямую влияет на засыпание и глубину сна⁴. Недостаток белка, избыток сахара, длительное голодание или тяжелая пища на ночь сбивают циркадные ритмы. Поздний, тяжелый ужин мешает засыпанию и снижает качество сна. Оптимально – легкий ужин за 2-3 часа до отхода ко сну⁴.
Хроническая бессонница нередко связана с дефицитом магния, витаминов группы B и триптофана, без которых в организме не вырабатывается достаточно серотонина и мелатонина⁴. На сон влияют определенные вещества в питании: триптофан, магний, кальций, витамины группы B.
Некоторые продукты способствуют засыпанию, не перегружая пищеварение. Среди них много фруктов и ягод:
- Богатые триптофаном, повышающие уровень серотонина – бананы, сливы, киви, ананас.
- Источники магния расслабляют мышцы, снижают тревожность – бананы, авокадо, финики, чернослив, малина, ежевика, клубника, курага, персики.
- Содержат вещества, способствующие выработке мелатонина – вишня, киви, сливы, бананы.
Фрукты и ягоды – богатый источник витаминов, микроэлементов, клетчатки, антиоксидантов. Их полезно включать в рацион для гормонального баланса: они содержат нутриенты, важные для процессов гормонального обмена. Кроме того, они являются поставщиками веществ, способствующих защите клеток женской репродуктивной системы от повреждений – катехинов⁵. Свойства катехинов не ограничиваются влиянием на репродуктивное здоровье: также они имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов, способствуют балансу микробиоты кишечника, поддерживают работу сердечно-сосудистой системы⁵´⁶. Это вещества содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, но особенно богат ими зеленый чай⁵.
Дополнить рацион катехином зеленого чая может биологически активная добавка Эпигаллат®⁷, содержащая эпигаллокатехин-3-галлат⁷, а также являющаяся дополнительным источником микроэлементов - цинка, меди, йода, железа, марганца, селена.
Купить Эпигаллат в феврале можно со скидкой 14% на apteka.ru .
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
[1] - Мирзоян Е.С. Гормональный сбой у женщин.29.08.2024
[2] - Балаева А.В. Час волка - бессонница при климаксе. 03.07.2024
[3] - Как гормональный дисбаланс влияет на сон.
[4] - Правильное питание для улучшения качества сна.
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Соболева О., Минина В. с соавт. Физиологическая роль катехинов зеленого чая. 2023.
[7] - Листок вкладыш БАД Эпигаллат СГР № АМ.01.48.01.003.R.000245.09.24 от 20.09.2024 Бад. Не является лекарственным средством