Менструацию в обиходе нередко называют «критическими днями». Для многих женщин – это, действительно, кризисный период. С чем бывает связана дисменорея (болезненные ощущения, плохое самочувствие во время менструации), можно ли помочь себе – читайте в нашей статье.
Какие ощущения могут считаться нормой?
Каждая из нас индивидуальна, одни женщины переживают менструальный период легко и безболезненно, а для других несколько дней бывают, что называется, «вычеркнуты из жизни»¹. Некоторые недомогания в связи с менструацией ощущает более 50% женщин². В норме менструация характеризуются такими проявлениями¹:
- незначительный дискомфорт в надлобковой области
- легкое вздутие живота
- тянущие ощущения в области поясницы
- усиление аппетита
- незначительная вялость
- перепады настроения.
Дополнительно наблюдается увеличение размера молочных желез, повышение их чувствительности – это связано с изменением концентрации половых гормонов в крови. После завершения менструации состояние молочных желез самостоятельно нормализуется¹.
Комплекс физиологических нарушений, который серьезно снижает качество жизни, называется дисменореей¹. Терпеть сильную боль нельзя! Дисменорея может быть следствием нарушений репродуктивной системы, которые необходимо корректировать. Вот признаки, которые должны стать причиной для немедленного обращения к гинекологу¹:
- сильная боль внизу живота (схваткообразная, тупая, ноющая)
- повышение температуры тела.
- большое количество менструальных выделений
- снижение уровня артериального давления.
Немало женщин для уменьшения болезненных ощущений во время менструации используют болеутоляющие средства и спазмолитики. Это допустимо¹´², но выбор препаратов стоит обсудить с гинекологом¹´², а кроме того, помнить, что разовое снятие боли не решает проблемы¹. Для поддержания благополучия женской репродуктивной системы важны здоровый образ жизни, правильное питание и гигиена, регулярные (не реже 1 раза в год) осмотры у гинеколога¹ˉ³.
Какие меры самопомощи могут помочь легче пережить «критические дни»?
Повлиять на самочувствие – уменьшить дискомфорт и спазмы – можно и с помощью простых мер самопомощи²:
Мягкая физическая активность. Легкая активность отвлекает и помогает уменьшить спазмы. Предпочтительны йога и пилатес – они включают мягкие, расслабляющие движения, также благотворны неспешные прогулки на свежем воздухе.
Тепло и самомассаж. Теплый душ, легкий самомассаж с кремом или визит в СПА могут помочь расслабиться и снять спазмы. Но горячие процедуры (баня, сауна) могут, напротив, принести вред.
Теплое питье. Заварите себе какао, травяной чай или любой другой согревающий напиток. Доказательной базы у этого нет, но многим теплое питье помогает успокоиться и почувствовать себя лучше.
Отдых и сон. Постарайтесь избегать стрессов и высыпаться, окружите себя позитивом. Сделайте эти дни максимально расслабленными и спокойными.
Правильное питание. На этом способе повлиять на самочувствие во время менструации стоит остановиться подробнее.
Как питаться во время «критических дней», чтобы чувствовать себя лучше²´³´⁴
Во время менструации лучше питаться легко и дробно, уменьшить количество жирных продуктов и красного мяса, кофе, кондитерских изделий, острой и соленой пищи³´⁴.
Помогают уменьшать спазмы и боли в животе и пояснице продукты, содержащие магний, цинк, витамины группы В, А, С и Е. Магний и цинк уменьшают спазмы и боли в животе и пояснице. Включайте в рацион зеленые овощи, фрукты, гречневую крупу, рыбу, грецкие орехи, миндаль, бананы, авокадо, печеный картофель с кожурой⁴.
Молочные продукты помогают восполнять баланс кальция (он, так же, как и железо, уходит из организма при кровотечениях) и избежать судорог, тянущих болей в мышцах, которые нередки при дефиците этого элемента. Добавляем в рацион: молоко, сыры, творог³.
Насыщенные омега-3-ненасыщенные жирные кислоты будут полезны в любой день цикла. Согласно исследованиям³, женщины, регулярно употребляющие продукты с омега-3 чаще переносят менструации без сильных болей³. Добавляем в рацион: жирные сорта рыбы, льняное и оливковое масла, грецкие орехи, авокадо.
Включайте в меню овощи и фрукты. Темная зелень и зеленые овощи способствуют уменьшению менструальных болей и интенсивности спазмов, возникающих, как правило, в 1 и 2 день менструации. Зелень помогает наладить работу кишечника, который нередко дает сбой в период месячных. Добавляем в рацион: шпинат, брокколи, петрушку, кресс-салат. Употребление фруктов имеет сразу два несомненных плюса. Во-первых, они содержат много воды, что помогает регулировать баланс жидкости в организме. Во-вторых, в дни менструации многих женщин тянет на сладкое, а фрукты, наряду с витаминами, микроэлементами и клетчаткой, содержат природные сахара, которые отлично заменят кондитерские изделия.
Включение в ежедневный рацион овощей, фруктов, ягод, трав способствует поддержке женского здоровья. Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники не только полезной клетчатки, но и антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов. Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в феврале можно со скидкой на OZON.
Бад. Не является лекарственным средством
[1] - Строгонова О.А. Боль во время месячных - дисменорея, причины и лечение. 24.07.2023
[2] - 6 приемов против менструальных болей. 09.05.2025
[3] - Дегтева А. Правила питания во время месячных.
[4] - Меню и женские неприятности: болезненные менструации.
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 Бад. Не является лекарственным средством